Η δίαιτα Dash: Ένας οδηγός για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Η δίαιτα Dash: Ένας οδηγός για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Η δίαιτα Dash: Ένας οδηγός για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης ##
< /h2>
Η δίαιτα Dash (διατροφικές προσεγγίσεις για την διακοπή της υπέρτασης) είναι μια δίαιτα που αναπτύχθηκε ειδικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αναπτύχθηκε από επιστήμονες από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) στις ΗΠΑ και έχει αποδειχθεί ότι αποτελεί αποτελεσματική μέθοδο για τη θεραπεία της υπέρτασης. Σε αυτό το άρθρο θα παρουσιάσουμε και θα εξηγήσουμε έναν ολοκληρωμένο οδηγό για τη δίαιτα Dash πώς λειτουργεί και ποια τρόφιμα περιέχει.
Τι είναι η υπέρταση; ##
< /h2>
Η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια ευρέως διαδεδομένη ασθένεια που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο, οι καρδιακές παθήσεις και τα νεφρικά προβλήματα. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές εάν δεν ελέγχεται σωστά.
Ο ρόλος της διατροφής στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης ##
< /h2>
Η διατροφή διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Μια ανθυγιεινή διατροφή που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, trans λίπη, νάτριο και ζάχαρη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Μια υγιεινή διατροφή, από την άλλη πλευρά, που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, χαμηλά γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο κρέας και πουλερικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι αρχές της δίαιτας Dash ##
< /h2>
Η δίαιτα Dash βασίζεται στην έννοια της μείωσης της κατανάλωσης νατρίου και ταυτόχρονα αυξάνοντας την πρόσληψη ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου. Συνιστά επίσης μια δίαιτα χαμηλής απόδοσης με πολλά φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως. Εδώ είναι οι κύριες αρχές της δίαιτας Dash μια επισκόπηση:
1 μείωση του νατρίου: Η δίαιτα Dash συνιστά έναν περιορισμό της ημερήσιας κατανάλωσης νατρίου σε περίπου 2.300 mg. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα.
2 πλούσια σε φρούτα και λαχανικά: Η δίαιτα Dash ενθαρρύνει να τρώει πολλά φρούτα και λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
3. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Η δίαιτα Dash συνιστά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο που είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
4. Προϊόντα ολικής αλέσεως: προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και ρύζι ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
5. Lean κρέας και πουλερικά: Η δίαιτα Dash συνιστά την επιλογή άπαχου κρέατος όπως το κοτόπουλο και την γαλοπούλα και τη μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος. Τα λίπη και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα που περιέχονται σε κόκκινο κρέας μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση.
6. Περιορισμός ζάχαρης και γλυκών ποτών: Η δίαιτα Dash συνιστά επίσης τον περιορισμό της κατανάλωσης τροφίμων και ποτών που περιέχουν ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, γλυκά και αρτοσκευάσματα.
Αποτελέσματα έρευνας σχετικά με τη δίαιτα Dash ##
< /h2>
Η δίαιτα Dash έχει ερευνηθεί εκτενώς και έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια μετα-ανάλυση 34 μελετών έδειξε ότι η δίαιτα Dash οδήγησε σε σημαντική μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά μέσο όρο 5,5 mmHg. Η επίδραση ήταν ακόμη ισχυρότερη για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, με μείωση κατά μέσο όρο 11,4 mmHg.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η δίαιτα Dash είναι επίσης αποτελεσματική για τους ανθρώπους χωρίς υψηλή αρτηριακή πίεση. Μετά από δίαιτα 12 εβδομάδων με διατροφή Dash, οι συμμετέχοντες είχαν σημαντική μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά μέσο όρο 3,9 mmHg.
Τρόφιμα που περιέχονται στη δίαιτα Dash ##
< /h2>
Η δίαιτα Dash αποτελείται από μια ποικιλία τροφίμων που καλύπτουν όλες τις κύριες θρεπτικές ομάδες. Εδώ είναι μερικά από τα πιο σημαντικά τρόφιμα που περιέχονται στη δίαιτα Dash:
- φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, μούρα, kiwis κλπ.
- όσπρια: φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.λπ.
- Κέλματα και σπόρους: αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους τσιά, σπόρους λινάρι κ.λπ.
Συμβουλές για την εφαρμογή της δίαιτας Dash ##
< /h2>
Η μετάβαση στη δίαιτα Dash μπορεί να απαιτήσει ένα ορισμένο ποσό σχεδιασμού και προετοιμασίας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να εφαρμόσετε με επιτυχία τη δίαιτα Dash:
1. Σταματήστε την αλλαγή: Ξεκινήστε αργά και σταδιακά προσθέστε περισσότερα τρόφιμα στη διατροφή σας, τα οποία συνιστώνται στη δίαιτα Dash.
2. Σχεδιασμός γεύματος: Προγραμματίστε εκ των προτέρων και προετοιμάστε υγιεινά γεύματα για να εξασφαλίσετε ότι έχετε πάντα μια επιλογή από τρόφιμα συμβατά με την παύλα.
3. Αποφυγή έτοιμων γευμάτων: τα έτοιμα γεύματα και τα γρήγορα φαγητά είναι συχνά πλούσια σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Προσπαθήστε να μαγειρέψετε τον εαυτό σας και να χρησιμοποιήσετε φρέσκα συστατικά.
4. Μείωση αλατιού: Χρησιμοποιήστε λιγότερο αλάτι κατά το μαγείρεμα και στο τραπέζι. Αντ 'αυτού, σερβίρετε τα γεύματά σας με φρέσκα βότανα και μπαχαρικά.
5. Συνειδητό σνακ: Αντί να πιάνετε μάρκες ή γλυκά, επιλέξτε υγιεινά σνακ όπως φρούτα, ραβδιά λαχανικών ή καρύδια.
fazit ##
< /h2>
Η δίαιτα Dash είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη της υπέρτασης. Βασίζεται σε μια δίαιτα που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, χαμηλά γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο κρέας και πουλερικά και περιορίζει την κατανάλωση νατρίου. Η δίαιτα Dash έχει αποδειχθεί αποτελεσματική σε πολυάριθμες μελέτες και μπορεί να είναι μια συνήθεια υγιεινής διατροφής για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Kommentare (0)