Dash -diæt: En guide til reduktion af blodtrykket

Dash -diæt: En guide til reduktion af blodtrykket

DASH -diet: En guide til reduktion af blodtryk ##

Dash (diæt tilgange til at stoppe hypertension) diæt er en diæt, der var specielt udviklet til at reducere blodtrykket. Det blev udviklet af forskere fra national Institute of Health (NIH) i USA og har vist sig at være en effektiv metode til behandling af hypertension. I denne artikel vil vi præsentere og forklare en omfattende guide til DASH -diæt, hvordan den fungerer, og hvilken mad den indeholder.

Hvad er hypertension? ##

Hypertension eller højt blodtryk er en udbredt sygdom, der påvirker millioner af mennesker over hele verden. Højt blodtryk øger risikoen for hjerte -kar -sygdomme såsom slagtilfælde, hjertesygdomme og nyreproblemer. Det kan også føre til alvorlige komplikationer, hvis det ikke kontrolleres korrekt.

ernæringsrollen i blodtryksregulering ##

Ernæring spiller en afgørende rolle i at kontrollere vores blodtryk. En usund diæt, der er rig på mættede fedtsyrer, transfedt, natrium og sukker, kan øge blodtrykket. En sund kost, på den anden side, der er rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, mejeriprodukter med lavt fedtfedt, magert kød og fjerkræ kan hjælpe med at reducere blodtrykket.

principperne for Dash -diæt ##

DASH -diet er baseret på begrebet reduktion af forbruget af natrium og samtidig øget indtagelse af calcium, magnesium og kalium. Det anbefaler også en fedtfedt diæt med masser af frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter. Her er de vigtigste principper for DASH -dieten en oversigt:

1. Reduktion af natrium: DASH -dieten anbefaler en begrænsning af det daglige natriumforbrug til ca. 2.300 mg. Det svarer til ca. en teskefuld salt pr. Dag.

2.. Rig på frugt og grøntsager: Dash -diet opfordrer til at spise masser af frugt og grøntsager. Disse fødevarer er rige på fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere blodtrykket.

3. mejeriprodukter med lavt fedtindhold: DASH-diæt anbefaler at spise mælkeprodukter med fedtfattigt, såsom mælk med fedtfattigt, fedtfattigt og fedtfattigt ost. Disse fødevarer er rige på calcium, der er vigtige for regulering af blodtryk.

4. fuldkornsprodukter: Helkornsprodukter såsom helbrød, fuldkornspasta, havregryn og fuldkornsris er rig på fiber og kan hjælpe med at sænke blodtrykket.

5. Magert kød og fjerkræ: DASH -dietten anbefaler at vælge magert kød såsom kylling og kalkun og reducere forbruget af rødt kød. Fedtstoffer og mættede fedtsyrer indeholdt i rødt kød kan øge blodtrykket.

6. Begrænsning af sukker og sødede drikkevarer: DASH-dieten anbefaler også at begrænse forbruget af sukkerholdige fødevarer og drikkevarer såsom læskedrikke, slik og kager.

forskningsresultater på DASH -diæt ##

DASH -dietten er blevet undersøgt omfattende og har vist sig at være effektiv til at reducere blodtrykket. En metaanalyse af 34 undersøgelser viste, at DASH-dieten førte til en signifikant reduktion i systolisk blodtryk med et gennemsnit på 5,5 mmHg. Effekten var endnu stærkere for mennesker med højt blodtryk med en reduktion med et gennemsnit på 11,4 mmHg.

En anden undersøgelse viste, at DASH -diet også er effektiv for mennesker uden højt blodtryk. Efter en 12-ugers diæt med dash-ernæring havde deltagerne en betydelig reduktion i systolisk blodtryk med et gennemsnit på 3,9 mmHg.

Mad indeholdt i Dash -diæt ##

Dash -diæt består af en række fødevarer, der dækker alle hovednæringsgrupper. Her er nogle af de vigtigste fødevarer indeholdt i DASH -dietten:

- Frugt: æbler, bananer, appelsiner, bær, kiwier osv.
- Grøntsager: broccoli, gulerødder, tomater, spinat, agurker osv.
- Helkornsprodukter: fuldkornsbrød, havregryn, fuldkornspasta, quinoa osv.
-Mejeriprodukter med lavt fedtfedt: mælk med lavt fedt, yoghurt, ost osv.
- Magert kød og fjerkræ: kylling, kalkun, magert oksekød osv.
- Bælgplanter: bønner, linser, kikærter osv.
- Nødder og frø: Mandler, valnødder, chiafrø, hørfrø osv.

tip til implementeringen af ​​Dash -diæt ##

Skiftet til DASH -dieten kan kræve en vis planlægning og forberedelse. Her er nogle tip til, hvordan du med succes kan implementere DASH -dietten:

1. Stop Ændring: Start langsomt og tilføj gradvist mere mad til din diæt, som anbefales i DASH -dietten.

2. Måltidsplanlægning: Planlæg på forhånd og forbered sunde måltider for at sikre, at du altid har et udvalg af dash-kompatibel mad.

3. Undgåelse af klar måltider: Klar måltider og fastfood er ofte rige på natrium og mættede fedtsyrer. Prøv at tilberede dig selv og brug friske ingredienser.

4. saltreduktion: Brug mindre salt, når du laver mad og ved bordet. Krydre i stedet dine måltider med friske urter og krydderier.

5. Bevidst Snack: I stedet for at gribe ind for chips eller slik, skal du vælge sunde snacks såsom frugt, grøntsagspinde eller nødder.

fazit ##

DASH -diet er en effektiv metode til reduktion af blodtryk og forebyggelse af hypertension. Det er baseret på en diæt, der er rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, mejeriprodukter med lavt fedtfedt, magert kød og fjerkræ og begrænsede forbruget af natrium. DASH -dietten har vist sig at være effektiv i adskillige undersøgelser og kan være en sund spisevan for at reducere blodtrykket og reducere risikoen for hjerte -kar -sygdomme.