The Dash Diet: Průvodce ke snížení krevního tlaku

Dieta pomlčky je založena na konceptu snížení spotřeby sodíku a zároveň zvyšování příjmu vápníku, hořčíku a draslíku. Doporučuje také dietu s nízkým obsahem, se spoustou ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Zde jsou hlavní principy diety pomlčky a přehled:

1. Snížení sodíku: Dieta Dash doporučuje omezení denní spotřeby sodíku na přibližně 2 300 mg. To odpovídá asi jedné čajové lžičce soli denně.

2. Bohatá na ovoce a zeleninu: Dieta Dash podporuje jíst spoustu ovoce a zeleniny. Tato jídla jsou bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které mohou pomoci snížit krevní tlak.

3. Lízkotučné mléčné výrobky: Dieta Dash doporučuje jíst nízkotučné mléčné výrobky, jako je nízkotučné mléko, nízkotučný jogurt a sýr s nízkým obsahem tuku. Tato jídla jsou bohatá na vápník, který je důležitý pro regulaci krevního tlaku.

4. Celozrnné výrobky: celozrnné výrobky, jako je celozrnné chléb, celozrnné těstoviny, ovesné vločky a celozrnná rýže, jsou bohaté na vlákno a mohou pomoci snížit krevní tlak.

5. Lean Maso a drůbež: Dieta Dash doporučuje výběr libového masa, jako je kuře a krůta a snižování spotřeby červeného masa. Tuky a nasycené mastné kyseliny obsažené v červeném masu mohou zvýšit krevní tlak.

6. Omezení cukru a slazených nápojů: Dieta Dash také doporučuje omezit spotřebu potravin a nápojů obsahujících cukr, jako jsou nealkoholické nápoje, sladkosti a pečivo.

Výsledky výzkumu na dietě pomlčky ##

Dieta pomlčky byla rozsáhle prozkoumána a ukázala se, že je účinná při snižování krevního tlaku. Metaanalýza 34 studií ukázala, že strava pomlčky vedla k významnému snížení systolického krevního tlaku v průměru o 5,5 mmHg. Účinek byl ještě silnější pro lidi s vysokým krevním tlakem, se snížením o průměrně 11,4 mmHg.

Další studie ukázala, že dieta pomlčky je také účinná pro lidi bez vysokého krevního tlaku. Po 12týdenní stravě s výživou Dash měli účastníci významné snížení systolického krevního tlaku v průměru o 3,9 mmHg.

Jídlo obsažené v dietě pomlčky ##

Dieta Dash se skládá z různých potravin, které pokrývají všechny hlavní skupiny živin. Zde jsou některé z nejdůležitějších potravin obsažených ve stravě pomlčky:

- ovoce: jablka, banány, pomeranče, bobule, kiwis atd.
- Zelenina: brokolice, mrkev, rajčata, špenát, okurky atd.
- Celozrnné výrobky: celozrnný chléb, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, quinoa atd.
-LOW -FAT Mléčné výrobky: Nízká -mléko, jogurt, sýr atd.
- Lean Maso a drůbež: Kuře, krůta, libové hovězí maso atd.
- Luštěniny: fazole, čočka, cizrna atd.
- ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, semena chia, lněná semena atd.

Tipy na implementaci diety Dash ##

Přepínač na pomlčku může vyžadovat určité množství plánování a přípravy. Zde je několik tipů, jak můžete úspěšně implementovat Dash Diet:

1. Stop Change: Začněte pomalu a postupně přidejte do své stravy více jídla, které se doporučuje ve stravě pomlčky.

2. Plánování jídla: Naplánujte si předem a připravujte zdravá jídla, abyste zajistili, že vždy máte výběr jídla kompatibilního s pomlčkou.

3. Vyhýbání se hotovým jídlu: Readová jídla a rychlé občerstvení jsou často bohaté na sodík a nasycené mastné kyseliny. Zkuste se vařit a použít čerstvé ingredience.

4. Snížení soli: Při vaření a u stolu použijte méně soli. Místo toho ochutnejte jídlo čerstvými bylinkami a kořením.

5. vědomé občerstvení: Místo toho, aby se připoutalo na hranolky nebo sladkosti, zvolte zdravé občerstvení, jako je ovoce, zeleninové tyčinky nebo ořechy.

fazit ##

Dieta Dash je účinnou metodou pro snižování krevního tlaku a prevenci hypertenze. Je založena na stravě, která je bohatá na ovoce, zeleninu, celý zrna, mléčné výrobky s nízkým obsahem, libové maso a drůbež a omezuje spotřebu sodíku. Strava pomlčky se ukázala jako účinná v mnoha studiích a může to být zdravý návyk ke snížení krevního tlaku a snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.