Dieta DASH: Průvodce snížením krevního tlaku

Dieta DASH: Průvodce snížením krevního tlaku

DASH Diet: Průvodce snížením krevního tlaku ##

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je dieta speciálně navržená pro snížení krevního tlaku. Byl vyvinut vědci z National Institute of Health (NIH) v USA a osvědčil se jako účinná metoda pro léčbu hypertenze. V tomto článku představíme komplexního průvodce DASH dietou, vysvětlíme, jak funguje a jaké potraviny obsahuje.

Co je hypertenze? ##

Hypertenze neboli vysoký krevní tlak je běžný stav, který postihuje miliony lidí na celém světě. Vysoký krevní tlak zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako je mrtvice, srdeční onemocnění a problémy s ledvinami. Může také vést k vážným komplikacím, pokud není správně kontrolována.

Role výživy v regulaci krevního tlaku ##

Strava hraje zásadní roli při kontrole našeho krevního tlaku. Nezdravá strava s vysokým obsahem nasycených tuků, trans-tuků, sodíku a cukru může zvýšit krevní tlak. Na druhou stranu zdravá strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky, libové maso a drůbež může pomoci snížit krevní tlak.

Principy DASH diety ##

DASH dieta je založena na konceptu snížení spotřeby sodíku při současném zvýšení příjmu vápníku, hořčíku a draslíku. Doporučuje také nízkotučnou stravu s vysokým obsahem ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Zde jsou na první pohled hlavní zásady DASH diety:

1. Snížení sodíku: DASH dieta doporučuje omezit denní spotřebu sodíku na cca 2 300 mg. To odpovídá zhruba lžičce soli denně.

2. Bohaté na ovoce a zeleninu: DASH dieta podporuje konzumaci velkého množství ovoce a zeleniny. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které mohou pomoci snížit krevní tlak.

3. Nízkotučné mléčné výrobky: DASH dieta doporučuje konzumovat nízkotučné mléčné výrobky, jako je nízkotučné mléko, nízkotučný jogurt a nízkotučný sýr. Tyto potraviny jsou bohaté na vápník, který je důležitý pro regulaci krevního tlaku.

4. Celá zrna: Celá zrna, jako je celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, ovesné vločky a hnědá rýže, jsou bohaté na vlákninu a mohou pomoci snížit krevní tlak.

5. Libové maso a drůbež: Dieta DASH doporučuje volit libové maso, jako je kuřecí a krůtí, a omezit spotřebu červeného masa. Tuky a nasycené tuky obsažené v červeném mase mohou zvyšovat krevní tlak.

6. Omezte cukr a slazené nápoje: DASH dieta také doporučuje omezit konzumaci sladkých potravin a nápojů, jako jsou limonády, sladkosti a pečivo.

Výsledky výzkumu DASH Diet ##

DASH dieta byla důkladně prozkoumána a byla prokázána její účinnost při snižování krevního tlaku. Metaanalýza 34 studií zjistila, že dieta DASH vedla k významnému snížení systolického krevního tlaku v průměru o 5,5 mmHg. Efekt byl ještě větší u lidí s vysokým krevním tlakem, s průměrným snížením o 11,4 mmHg.

Jiná studie zjistila, že DASH dieta je účinná i u lidí bez vysokého krevního tlaku. Po 12týdenní DASH dietě došlo u účastníků k významnému snížení systolického krevního tlaku v průměru o 3,9 mmHg.

Potraviny zahrnuté v DASH dietě ##

DASH dieta se skládá z různých potravin, které pokrývají všechny hlavní skupiny živin. Zde jsou některé z klíčových potravin zahrnutých do DASH diety:

– Ovoce: jablka, banány, pomeranče, bobule, kiwi atd.
– Zelenina: brokolice, mrkev, rajčata, špenát, okurky atd.
– Celozrnné výrobky: celozrnný chléb, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, quinoa atd.
– Nízkotučné mléčné výrobky: Nízkotučné mléko, jogurt, sýr atd.
– Libové maso a drůbež: kuřecí, krůtí, libové hovězí atd.
– Luštěniny: fazole, čočka, cizrna atd.
– Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka atd.

Tipy pro implementaci DASH Diet ##

Přechod na DASH dietu může vyžadovat určitou dávku plánování a přípravy. Zde je několik tipů, jak úspěšně zavést DASH dietu:

1. Postupný přechod: Začněte pomalu a postupně zařazujte do svého jídelníčku více potravin doporučených v DASH dietě.

2. Plánování jídla: Plánujte dopředu a připravujte si zdravá jídla, abyste měli vždy k dispozici různé potraviny vyhovující DASH.

3. Vyhněte se zpracovaným potravinám: Hotová jídla a rychlé občerstvení mají často vysoký obsah sodíku a nasycených tuků. Zkuste vařit od začátku a používejte čerstvé suroviny.

4. Redukce soli: Při vaření a u stolu používejte méně soli. Místo toho svá jídla dochuťte čerstvými bylinkami a kořením.

5. Vědomá svačina: Místo toho, abyste sahali po chipsech nebo sladkostech, vybírejte zdravé svačiny, jako je ovoce, zeleninové tyčinky nebo oříšky.

Závěr ##

DASH dieta je účinná metoda pro snížení krevního tlaku a prevence hypertenze. Základem je strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky, libové maso a drůbež a omezuje spotřebu sodíku. DASH dieta byla prokázána jako účinná v mnoha studiích a může být zdravým stravovacím návykem ke snížení krevního tlaku a snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.