نظام داش الغذائي: دليل لخفض ضغط الدم

نظام داش الغذائي: دليل لخفض ضغط الدم

نظام داش الغذائي: دليل لخفض ضغط الدم ##

نظام داش الغذائي (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) هو نظام غذائي مصمم خصيصًا لخفض ضغط الدم. تم تطويره من قبل علماء في المعاهد الوطنية للصحة (NIH) في الولايات المتحدة الأمريكية وأثبت أنه وسيلة فعالة لعلاج ارتفاع ضغط الدم. سنقدم في هذا المقال دليلاً شاملاً لنظام DASH الغذائي، مع شرح آلية عمله وما هي الأطعمة التي يتضمنها.

ما هو ارتفاع ضغط الدم؟ ##

ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع ضغط الدم، هو حالة شائعة تؤثر على الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم. يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب ومشاكل الكلى. ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى مضاعفات خطيرة إذا لم يتم التحكم فيه بشكل صحيح.

دور التغذية في تنظيم ضغط الدم ##

يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في التحكم في ضغط الدم لدينا. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غير صحي غني بالدهون المشبعة والدهون المتحولة والصوديوم والسكر إلى زيادة ضغط الدم. من ناحية أخرى، فإن اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

مبادئ نظام داش الغذائي ##

يعتمد نظام DASH الغذائي على مفهوم تقليل استهلاك الصوديوم مع زيادة تناول الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. وتوصي أيضًا باتباع نظام غذائي قليل الدهون غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. فيما يلي لمحة سريعة عن المبادئ الأساسية لنظام DASH الغذائي:

1. تقليل الصوديوم: يوصي نظام DASH الغذائي بالحد من استهلاك الصوديوم اليومي إلى حوالي 2300 ملجم. وهذا يعادل حوالي ملعقة صغيرة من الملح يوميًا.

2. غني بالفواكه والخضروات: يشجع نظام DASH الغذائي على تناول الكثير من الفواكه والخضروات. هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

3. منتجات الألبان قليلة الدسم: يوصي نظام DASH الغذائي بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب قليل الدسم، والزبادي قليل الدسم، والجبن قليل الدسم. هذه الأطعمة غنية بالكالسيوم، وهو أمر مهم لتنظيم ضغط الدم.

4. الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة، ومعكرونة الحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان والأرز البني غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

5. اللحوم الخالية من الدهون والدواجن: يوصي نظام DASH الغذائي باختيار اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي وتقليل استهلاك اللحوم الحمراء. الدهون والدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء يمكن أن تزيد من ضغط الدم.

6. الحد من السكر والمشروبات المحلاة: يوصي نظام DASH الغذائي أيضًا بالحد من استهلاك الأطعمة والمشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والحلويات والمعجنات.

نتائج أبحاث حمية داش ##

لقد تم بحث نظام DASH الغذائي على نطاق واسع وأثبت فعاليته في خفض ضغط الدم. وجد التحليل التلوي لـ 34 دراسة أن نظام DASH الغذائي أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي بمعدل 5.5 ملم زئبقي. وكان التأثير أكبر لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، حيث بلغ متوسط ​​الانخفاض 11.4 ملم زئبقي.

وجدت دراسة أخرى أن نظام DASH الغذائي فعال حتى عند الأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم. بعد اتباع نظام DASH الغذائي لمدة 12 أسبوعًا، لاحظ المشاركون انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم الانقباضي بمعدل 3.9 ملم زئبقي.

الأطعمة المدرجة في نظام DASH الغذائي ##

يتكون نظام DASH الغذائي من مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تغطي جميع المجموعات الغذائية الرئيسية. فيما يلي بعض الأطعمة الرئيسية المدرجة في نظام DASH الغذائي:

– الفاكهة: التفاح، الموز، البرتقال، التوت، الكيوي وغيرها.
– الخضار: البروكلي، الجزر، الطماطم، السبانخ، الخيار وغيرها.
– منتجات الحبوب الكاملة: خبز الحبوب الكاملة، دقيق الشوفان، معكرونة الحبوب الكاملة، الكينوا وغيرها.
– منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب قليل الدسم، الزبادي، الجبن وغيرها.
– اللحوم الخالية من الدهون والدواجن: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر الخالي من الدهون وغيرها.
– البقوليات: الفول والعدس والحمص وغيرها.
– المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان وغيرها.

نصائح لتطبيق نظام داش الغذائي ##

قد يتطلب التحول إلى نظام DASH الغذائي قدرًا معينًا من التخطيط والإعداد. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تنفيذ نظام DASH الغذائي بنجاح:

1. التحول التدريجي: ابدأ ببطء وأضف المزيد من الأطعمة الموصى بها في نظام DASH الغذائي إلى نظامك الغذائي تدريجيًا.

2. تخطيط الوجبات: خطط مسبقًا وقم بإعداد وجبات صحية للتأكد من حصولك دائمًا على مجموعة متنوعة من الأطعمة المتوافقة مع DASH.

3. تجنب الأطعمة المصنعة: غالبًا ما تحتوي الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة. حاول الطهي من الصفر واستخدام المكونات الطازجة.

4. تقليل الملح: استخدم كمية أقل من الملح عند الطهي وعلى المائدة. بدلًا من ذلك، قم بتتبيل وجباتك بالأعشاب والتوابل الطازجة.

5. وجبة خفيفة واعية: بدلاً من تناول رقائق البطاطس أو الحلويات، اختر وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة أو أعواد الخضار أو المكسرات.

خاتمة ##

يعد نظام DASH الغذائي وسيلة فعالة لخفض ضغط الدم ومنع ارتفاع ضغط الدم. ويعتمد على نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن، ويحد من استهلاك الصوديوم. لقد أثبت نظام DASH الغذائي فعاليته في العديد من الدراسات وقد يكون عادة غذائية صحية لخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.