حمية الاندفاع: دليل لتقليل ضغط الدم

حمية الاندفاع: دليل لتقليل ضغط الدم

نظام غذائي DASH: دليل لتقليل ضغط الدم ##

إن نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) هو نظام غذائي تم تطويره خصيصًا للحد من ضغط الدم. تم تطويره من قبل علماء من المعهد الوطني للصحة (NIH) في الولايات المتحدة الأمريكية وأثبت أنه وسيلة فعالة لعلاج ارتفاع ضغط الدم. في هذه المقالة ، سنقدم ونشرح دليلًا شاملاً لنظام غذائي Dash كيف يعمل والطعام الذي يحتوي عليه.

ما هو ارتفاع ضغط الدم؟ ##

ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، هو مرض واسع النطاق يؤثر على ملايين الناس في جميع أنحاء العالم. ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب ومشاكل الكلى. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مضاعفات خطيرة إذا لم يتم فحصها بشكل صحيح.

دور التغذية في تنظيم ضغط الدم ##

تلعب التغذية دورًا مهمًا في السيطرة على ضغط الدم لدينا. نظام غذائي غير صحي غني بالأحماض الدهنية المشبعة والدهون غير المشبعة والصوديوم والسكر يمكن أن يزيد من ضغط الدم. اتباع نظام غذائي صحي ، من ناحية أخرى ، غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان منخفضة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والدواجن يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم.

مبادئ نظام Dash Diet ##

يعتمد نظام DASH على مفهوم تقليل استهلاك الصوديوم وفي الوقت نفسه يزيد من تناول الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما يوصي اتباع نظام غذائي منخفض الدسم مع الكثير من الفاكهة والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة. فيما يلي المبادئ الرئيسية للنظام الغذائي Dash نظرة عامة:

1. الحد من الصوديوم: يوصي نظام DASH بتقييد استهلاك الصوديوم اليومي إلى حوالي 2300 ملغ. وهذا يتوافق مع حوالي ملعقة صغيرة من الملح يوميا.

2. غني بالفواكه والخضروات: يشجع نظام Dash Dist على تناول الكثير من الفاكهة والخضروات. هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم.

3. منتجات الألبان منخفضة الدسم: يوصي نظام Dash Dist بتناول منتجات الألبان منخفضة الدسم مثل الحليب منخفض الدسم والزبادي منخفض الدسم والجبن منخفض الدسم. هذه الأطعمة غنية بالكالسيوم المهم لتنظيم ضغط الدم.

4. منتجات الحبوب الكاملة: منتجات الحبوب الكاملة مثل الخبز الكامل ، معكرونة الحبوب الكاملة ، دقيق الشوفان وأرز الحبوب الكاملة غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

5. اللحوم النحيفة والدواجن: يوصي اتباع نظام غذائي Dash باختيار اللحوم الخالية من الدجاج والديك الرومي وتقليل استهلاك اللحوم الحمراء. الدهون والأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء يمكن أن تزيد من ضغط الدم.

6. الحد من السكر والمشروبات المحلى: يوصي نظام Dash Dist أيضًا بالحد من استهلاك الأطعمة والمشروبات المحتوية على السكر مثل المشروبات الغازية والحلويات والمعجنات.

نتائج البحث على نظام التشغيل DASH ##

لقد تم البحث على نظام DASH على نطاق واسع وقد أثبت أنه فعال في الحد من ضغط الدم. أظهر التحليل التلوي لـ 34 دراسة أن النظام الغذائي DASH أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي بمعدل 5.5 مم زئبق. كان التأثير أقوى للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، مع انخفاض بمتوسط ​​11.4 مم زئبق.

أظهرت دراسة أخرى أن النظام الغذائي DASH فعال أيضًا للأشخاص الذين ليس لديهم ارتفاع في ضغط الدم. بعد اتباع نظام غذائي لمدة 12 أسبوعًا مع تغذية Dash ، كان للمشاركين انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم الانقباضي بمعدل 3.9 مم زئبق.

الطعام الموجود في نظام التشغيل DASH ##

يتكون النظام الغذائي DASH من مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تغطي جميع مجموعات المغذيات الرئيسية. فيما يلي بعض من أهم الأطعمة الموجودة في نظام التشغيل DASH:

- الفاكهة: التفاح ، الموز ، البرتقال ، التوت ، الكيوي وما إلى ذلك
- الخضار: البروكلي ، الجزر ، الطماطم ، السبانخ ، الخيار وما إلى ذلك
- منتجات الحبوب الكاملة: خبز الحبوب الكامل ، دقيق الشوفان ، معكرونة الحبوب الكاملة ، الكينوا إلخ.
-منتجات ألبان منخفضة الدسم: حليب منخفض الدسم ، الزبادي ، الجبن وما إلى ذلك
- اللحم النحيف والدواجن: الدجاج ، الديك الرومي ، اللحم البقري الخالية من العجاف ،
- البقوليات: الفاصوليا ، العدس ، الحمص وما إلى ذلك
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور شيا وبذور الكتان وما إلى ذلك

نصائح حول تنفيذ نظام Dash Diet ##

قد يتطلب التحول إلى نظام DASH DAGH قدرًا معينًا من التخطيط والإعداد. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تنفيذ نظام DASH DASH بنجاح:

1. توقف عن التغيير: ابدأ ببطء وتضيف المزيد من الطعام تدريجياً إلى نظامك الغذائي ، والذي يوصى به في نظام Dash Dist.

2. تخطيط الوجبات: خطط مقدمًا وإعداد وجبات صحية للتأكد من أن لديك دائمًا مجموعة مختارة من الأطعمة المتوافقة مع DASH.

3. تجنب الوجبات الجاهزة: غالبًا ما تكون الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة غنية بالصوديوم والأحماض الدهنية المشبعة. حاول طهي نفسك واستخدام المكونات الطازجة.

4. الحد من الملح: استخدم أقل من الملح عند الطهي وعلى الطاولة. بدلاً من ذلك ، قم بتوابل وجباتك مع الأعشاب والتوابل الطازجة.

5. وجبة خفيفة واعية: بدلاً من الإمساك بالرقائق أو الحلويات ، اختر وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة أو العصي الخضار أو المكسرات.

fazit ##

النظام الغذائي DASH هو وسيلة فعالة للحد من ضغط الدم ومنع ارتفاع ضغط الدم. يعتمد على نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان منخفضة الدسم واللحوم الهزيلة والدواجن ، وتقييد استهلاك الصوديوم. لقد أثبت نظام Dash Dash أنه فعال في العديد من الدراسات ويمكن أن يكون عادة الأكل الصحي للحد من ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.