Plan prehrane za hrvačice

Plan prehrane za hrvačice

Pozdrav mlade dame, nadamo se da su svi dobro. Danas bih želio razgovarati s vama o planu prehrane hrvačica u Indiji. Kao što svi znamo, nevjerojatne 'sestre Phogat' učinile su Indiju ponosnom svojim atipičnim interesom za 'hrvanje', pretežno muški sport. Poznata izreka “Iza svake neovisne i uspješne žene stoji otac koji slijepo vjeruje svojoj djeci, a ne društvu” s pravom opisuje odanost i beskrajnu vjeru entuzijastičnog oca za svoju djecu.

Razmotrimo sada detaljan plan prehrane s dobrobitima za zdravlje:

Detaljan plan prehrane

Prva stvar ujutro je čaša vode na prazan želudac, nakon čega slijede vježbe istezanja i zagrijavanja. Pijenje vode ujutro pomaže u čišćenju crijeva, detoksikaciji tijela i jačanju imuniteta. Povećava apetit i povećava BMR (bazalni metabolizam) za 24%, podupirući gubitak težine i tonus mišića.

Doručak:

Salata od klica: Salata od klica može se jednostavno napraviti od raznih klica kao što su: B. Gram klica, mahuna, graha, graška itd. Klice su prirodno hranjiva čudesna hrana, bogat izvor vitamina A, vitamina K, biotina, željeza i cinka.

Uključivanje klica u vašu prehranu ima višestruke zdravstvene prednosti poput pomlađivanja kože, poboljšanja proizvodnje kolagena, pomoći u procesu detoksikacije i sprječavanja preranog starenja. Stoga uživajte u miješanju različitih recepata za klice kako biste iskoristili prednosti.

Svježe voće, povrće: Konzumacijom voća i povrća vaše tijelo dobiva sve potrebne hranjive tvari neophodne za zdrav način života. Svježe povrće prirodno je niskokalorično, a bogato vlaknima, vitaminima A i C, folnom kiselinom i kalijem.

Unos hrane bogate kalijem poput soje, špinata, leće, graha itd. pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka. Vlakna iz većine povrća snižavaju razinu kolesterola u krvi i pomažu u stvaranju vlakana koja pomažu probavi. Namirnice bogate folnom kiselinom poput brokule, avokada, leće i sl. potiču stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Citrusi bogati vitaminom C imaju svojstva zacjeljivanja rana.

Mlijeko, soja: Kravlje mlijeko smatra se najboljom ishranom za jače kosti i zube jer sadrži bogat izvor kalcija i vitamina D. Također sadrži dodatke prehrani kao što je kalij, koji pomaže u vazodilataciji i time snižava krvni tlak. Najvažnija promjena u prehrani koju bi zdrava osoba trebala napraviti je smanjenje unosa natrija i optimiziranje unosa kalija. Optimalna količina od 4069 mg kalija dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti za približno 50%. Kravlje mlijeko također je namijenjeno izgradnji mišića.

Cjelovite namirnice od soje izvrstan su izvor vlakana, kalcija, kompleksa vitamina B i omega-3 masnih kiselina. To je jedini cjeloviti protein neživotinjskog porijekla jer je biljni izvor osam esencijalnih aminokiselina. Ove namirnice daju nam visokokvalitetne proteine ​​i sadrže vrlo malo zasićenih masti, što ih čini zdravim i cjelovitim obrokom. Cijela soja je najbolja jer sadrži izoflavonoide, a prehrana bogata fitokemikalijama izoflavona čini osnovu uravnotežene prehrane.

Suho voće: Grožđice su energetski bogati dodaci prehrani za hrvače. Poznati su po zdravom debljanju. Idealna su hrana za održavanje atletskog tijela jer hrvačima daju snažne nalete energije. Visok sadržaj željeza i bakra u grožđicama pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica.

Bademi su bogati nezasićenim masnim kiselinama i sadrže zasitna vlakna koja vas dulje drže sitima. Najbolje ih je konzumirati kao međuobrok za suzbijanje gladi. Ovi popularni orašasti plodovi sadrže jedinstveni i zaštitni fitosterol antioksidans i biljni protein. Kada se konzumiraju zajedno s grožđicama, one se međusobno nadopunjuju.

Cheat Days: Ponekad hrvači vole doručkovati poput Aaloo Parathe sa skutom ili drugim zdravim varijacijama. Ovi dani varanja dopušteni su kako bi zadovoljili svoje želje i slijedili plan prehrane s najvećom disciplinom.

Dakle, ovo je bilo sve o doručku i međuobrocima. Sada razgovarajmo o obrocima u detalje.

Redoviti obroci glavnog jela: Hrvači se potiču da jedu redovite obroke koji se sastoje od 'daala' hranjivog i ukusnog pripravka od leće. One spadaju u mahunarke, koje su vrlo bogate proteinima. Preporučljivo je u prehranu uključiti mješavinu svih dalova bez kojih je tipično indijsko jelo nepotpuno. Bijela riža ima visok sadržaj minerala i može se konzumirati uz daal u umjerenim porcijama.

Razno zeleno lisnato povrće poput špinata, brokule, repe itd. kuha se jednostavnim metodama kako bi se očuvala njihova hranjiva vrijednost, boja i okus. Neko povrće poželjno je jesti sirovo i pomiješano za pripremu raznih salata.

Piletina je uključena u plan prehrane hrvača zbog visokog sadržaja proteina. Protein se sastoji od aminokiselina koje su građevni blokovi naših mišića. 1 gram po kg tjelesne težine je preporučena dnevna količina proteina. Najbolji dio redovitog konzumiranja piletine je taj što hrvači dobivaju visoku razinu proteina kako bi njihova tijela bila mišićavija i zategnutija, dok drže svoju tjelesnu težinu pod kontrolom.

Indijski kruh od cjelovitog zrna pšenice ili roti jede se za večeru zajedno s povrćem, dalom, piletinom i salatama kako bi dulje ostali siti dok se osjećali aktivni i lagani.

Večernji zalogaji u sredini: čaša mlijeka i sezonsko voće dovoljno su dobri da obuzdaju vašu glad. Bademe i grožđice treba uzimati za davanje energetskih injekcija kada je to potrebno.

Dijeta prije treninga: mlijeko i sezonsko voće hrvačima daju energiju potrebnu za rigorozne treninge.

Dijeta nakon treninga: Obrok nakon treninga koji sadrži sojin protein, voće i puno vode potreban je za nadoknadu glikogena u mišićima iscrpljenog tijekom vježbanja. Voće i voda hidratiziraju dehidrirana tjelesna tkiva.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, čaša mlijeka prije spavanja opustit će vaše umorne mišiće i zaspati kao beba. Mlijeko sadrži triptofan (aminokiselinu koja potiče san) i melatonin (hormon koji regulira ciklus spavanja).

Ishrana hrvača je raznolika i uravnotežena, bez visokokalorične i nezdrave hrane. Svježa i sezonska hrana je vrlo relevantna. Hrvačima se savjetuje da izbjegavaju pretjerano kiselu i začinjenu hranu poput kiselih krastavaca, ajvara i čavrljanja jer navodno izazivaju letargiju i senzualno uzbuđenje.

Kapa dolje sestrama Dangal za njihov tabu uspjeh da postanu uspješne hrvačice i neutaživu žeđ za postizanjem cilja. Više snage za vas žene, nastavite i ostvarite svoje snove.