خطة النظام الغذائي للمصارعات

خطة النظام الغذائي للمصارعات

مرحباً أيها الشابات، أتمنى أن يكون الجميع بخير. اليوم أود أن أناقش معكم خطة النظام الغذائي للمصارعات في الهند. كما نعلم جميعًا، فإن "الأخوات فوجات" المذهلات جعلن الهند فخورة باهتمامهن غير المعتاد بـ "المصارعة"، وهي رياضة يهيمن عليها الذكور. إن القول المأثور الشهير "وراء كل امرأة مستقلة وناجحة هناك أب يثق بأطفاله وليس بالمجتمع ثقة عمياء" يصف بحق إخلاص الأب المتحمس لأطفاله وإيمانه الذي لا يموت.

الآن دعونا نناقش خطة النظام الغذائي التفصيلية مع الفوائد الصحية:

خطة النظام الغذائي بالتفصيل

أول شيء في الصباح هو تناول كوب من الماء على معدة فارغة، يليه بعض تمارين التمدد والإحماء. يساعد شرب الماء في الصباح على تنظيف الأمعاء وإزالة السموم من الجسم وتعزيز المناعة. فهو يزيد الشهية ويزيد معدل الأيض الأساسي (BMR) بنسبة 24%، مما يدعم فقدان الوزن وقوة العضلات.

إفطار:

سلطة البراعم: يمكن صنع سلطة البراعم بسهولة باستخدام مجموعة متنوعة من البراعم مثل: ب. جرام من البراعم، وفاصوليا القمر، والفاصوليا، والبازلاء وما إلى ذلك. البراعم هي طعام عجيب مغذٍ بشكل طبيعي، وهي مصدر غني بفيتامين أ، وفيتامين ك، والبيوتين، والحديد والزنك.

إن تضمين البراعم في نظامك الغذائي له فوائد صحية متعددة مثل تجديد شباب بشرتك، وتحسين إنتاج الكولاجين، والمساعدة في عملية إزالة السموم ومنع الشيخوخة المبكرة. لذا استمتع بخلط وصفات البراعم المختلفة لجني الفوائد.

الفواكه والخضروات الطازجة: من خلال تناول الفواكه والخضروات، يحصل جسمك على جميع العناصر الغذائية الضرورية التي تعتبر ضرورية لنمط حياة صحي. الخضروات الطازجة منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي وغنية بالألياف والفيتامينات A وC وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل فول الصويا والسبانخ والعدس والفاصوليا وغيرها في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي. الألياف الموجودة في معظم الخضروات تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتساعد على تكوين الألياف التي تساعد في عملية الهضم. الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل البروكلي والأفوكادو والعدس وغيرها تحفز تكوين خلايا الدم الحمراء. تتمتع ثمار الحمضيات الغنية بفيتامين C بخصائص التئام الجروح.

الحليب وفول الصويا: يعتبر حليب البقر أفضل نظام غذائي لتقوية العظام والأسنان لأنه يحتوي على مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين د. كما أنه يحتوي على المكملات الغذائية مثل البوتاسيوم الذي يساعد على توسيع الأوعية الدموية وبالتالي خفض ضغط الدم. أهم تغيير غذائي يجب على الشخص السليم القيام به هو تقليل تناول الصوديوم وتحسين تناول البوتاسيوم. الكمية المثالية وهي 4069 ملجم من البوتاسيوم يوميًا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50٪ تقريبًا. حليب البقر مصمم أيضًا لبناء العضلات.

تعتبر أطعمة الصويا الكاملة مصدرًا ممتازًا للألياف والكالسيوم وفيتامين ب المركب وأحماض أوميجا 3 الدهنية. وهو البروتين الكامل الوحيد غير الحيواني لأنه مصدر نباتي لثمانية أحماض أمينية أساسية. تزودنا هذه الأطعمة بالبروتين عالي الجودة وتحتوي على القليل جدًا من الدهون المشبعة، مما يجعلها وجبة صحية وكاملة في حد ذاتها. فول الصويا الكامل هو الأفضل لأنه يحتوي على الايسوفلافونويد، واتباع نظام غذائي غني بالمواد الكيميائية النباتية الايسوفلافون يشكل أساس نظام غذائي متوازن.

الفواكه المجففة: الزبيب من المكملات الغذائية الغنية بالطاقة للمصارعين. وهم معروفون بزيادة الوزن الصحي. إنها الغذاء المثالي للحفاظ على الجسم الرياضي لأنها تمنح المصارعين دفعات قوية من الطاقة. يساعد المحتوى العالي من الحديد والنحاس في الزبيب على تكوين خلايا الدم الحمراء.

اللوز غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة ويحتوي على الألياف التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. من الأفضل تناولها كوجبة خفيفة لإبعاد الجوع. تحتوي هذه المكسرات الشهيرة على مضادات الأكسدة النباتية الفريدة والوقائية والبروتين النباتي. عندما يتم تناولهما مع الزبيب، فإنهما يكملان بعضهما البعض.

أيام الغش: في بعض الأحيان يحب المصارعون تناول وجبة الإفطار مثل آلو باراثا مع اللبن الرائب أو أي أشكال صحية أخرى. يُسمح لأيام الغش هذه بإشباع رغباتهم واتباع خطة النظام الغذائي بأقصى قدر من الانضباط.

لذلك كان هذا كل شيء عن الإفطار والوجبات الخفيفة. الآن دعونا نناقش الوجبات بالتفصيل.

الطبق الرئيسي الوجبات العادية: يتم تشجيع المصارعين على تناول وجبات منتظمة تتكون من "الدال" وهو مستحضر العدس المغذي والشهي. وتندرج هذه تحت البقوليات الغنية جدًا بالبروتين. يُنصح بإدراج مزيج من جميع أنواع الدال في نظامك الغذائي، والذي بدونه لا تكتمل الوجبة الهندية النموذجية. يحتوي الأرز الأبيض على نسبة عالية من المعادن ويمكن تناوله مع الدال بكميات معتدلة.

يتم طهي الخضار الورقية المتنوعة مثل السبانخ والبروكلي واللفت وغيرها بطرق بسيطة للحفاظ على قيمتها الغذائية ولونها وطعمها. ويفضل أن تؤكل بعض الخضروات نيئة ومختلطة معًا لتحضير مختلف أنواع السلطة.

يتم تضمين الدجاج في النظام الغذائي للمصارعين بسبب محتواه العالي من البروتين. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لعضلاتنا. 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم هو الكمية الموصى بها من البروتين اليومي. أفضل ما في تناول الدجاج بانتظام هو أن المصارعين يحصلون على مستويات عالية من البروتين لجعل أجسادهم أكثر قوة وتناسقًا مع الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة.

يتم تناول خبز القمح الكامل الهندي أو الروتي لتناول العشاء مع الخضار والدال والدجاج والسلطات للبقاء ممتلئًا لفترة أطول مع الشعور بالنشاط والضوء.

وجبات خفيفة في منتصف الوقت: كوب من الحليب والفواكه الموسمية جيد بما يكفي لإبعاد الجوع. ينبغي تناول اللوز والزبيب لإعطاء جرعات الطاقة عند الحاجة.

النظام الغذائي قبل التدريب: يزود الحليب والفواكه الموسمية المصارعين بالطاقة اللازمة لجلسات التدريب الصارمة.

النظام الغذائي بعد التمرين: يلزم تناول وجبة بعد التمرين تحتوي على بروتين الصويا والفواكه والكثير من الماء لتجديد الجليكوجين في العضلات المنضب أثناء التمرين. الفواكه والماء ترطب أنسجة الجسم المجففة.

وأخيرًا وليس آخرًا، كوب من الحليب قبل النوم سوف يريح عضلاتك المتعبة ويجعلك تغفو كالطفل. يحتوي الحليب على التربتوفان (حمض أميني يحفز النوم) والميلاتونين (الهرمون الذي ينظم دورة النوم).

النظام الغذائي للمصارع متنوع ومتوازن، بدون الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات السريعة. الطعام الطازج والموسمي مهم للغاية. يُنصح المصارعون بتجنب الأطعمة الحامضة والتوابل بشكل مفرط مثل المخللات والصلصات والشيشة حيث يقال إنها تسبب الخمول والإثارة الحسية.

أرفع القبعات للأخوات دانجال لنجاحهن المحظور في أن يصبحن مصارعات ناجحات والعطش الذي لا يرتوي لتحقيق هدفهن. المزيد من القوة لكم أيها النساء، استمروا وحققوا أحلامكم.