Zemāks holesterīna līmenis, izmantojot diētu

Zemāks holesterīna līmenis, izmantojot diētu

Zemāks holesterīna līmenis, izmantojot diētu

Holesterīns ir svarīga mūsu šūnu sastāvdaļa, un tai ir izšķiroša loma dažādos metabolisma procesos. Tomēr pārāk augsts holesterīna līmenis asinīs var izraisīt veselības problēmas, īpaši sirds un asinsvadu slimību attīstību. Veselīgs uzturs var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un samazināt šo slimību risku. Šajā rakstā mēs izpētīsim dažādus uztura faktorus, kas dabiski var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni.

Holesterīna ideja

Pirms mēs iedziļināmies īpašos uztura ieteikumos, vispirms sapratīsim, kas ir holesterīns un kāda loma tam ir ķermenī. Holesterīns ir taukiem līdzīga viela, kuru gan ražo ķermenis, gan patērēts ar pārtiku. Tas ir ļoti svarīgi, lai veidotu šūnu membrānas, hormonus, žultsskābes un D vitamīnu.

ZBL un ABL holesterīna loma

Holesterīns tiek transportēts asinīs lipoproteīnu veidā. Divi galvenie lipoproteīnu veidi ir zema blīvuma lipoproteīns (ZBL) un augsta blīvuma lipoproteīns (ABL). ZBL holesterīnu bieži sauc par “sliktu” holesterīnu, jo augsts ZBL līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku. No otras puses, ABL holesterīns tiek uzskatīts par “labu” holesterīna līmeni, jo tas noņem lieko holesterīna daudzumu no artērijām un atdod to aknām, lai to sadalītu.

Uztura faktori holesterīna līmeņa pazemināšanai

Veselīgs uzturs var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un uzlabot līdzsvaru starp ZBL un ABL holesterīnu. Šeit ir daži svarīgi uztura faktori, kas jāņem vērā:

1. Piesātināto tauku samazināšana

Piesātinātie tauki galvenokārt ir no dzīvnieku izcelsmes, un tie ir sastopami tādos pārtikas produktos kā sarkanā gaļa, sviests, veseli piena produkti un sieri ar augstu tauku saturu. Šie tauki var palielināt ZBL holesterīna līmeni. Ieteicams samazināt piesātināto tauku patēriņu un aizstāt to ar veselīgākām alternatīvām, piemēram, nepiesātinātiem taukiem no augu avotiem (piemēram, olīveļļas, avokado) un liesu olbaltumvielu avotiem (piemēram, liesu gaļu, zivīm un pākšaugiem).

2. Šķiedru uzņemšanas palielināšana

Šķiedra ir īpaši izdevīga, lai pazeminātu ZBL holesterīna līmeni. Tie palīdz no ķermeņa noņemt lieko holesterīna līmeni. Pilngraudu produkti, auzu pārslas, pākšaugi, augļi un dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, un tāpēc tie regulāri jāintegrē jūsu uzturā.

3. Nepiesātinātu tauku izmantošana

Nepiesātinātie tauki ir labvēlīgi sirds veselībai, jo tie var pazemināt ZBL holesterīna līmeni. Pārtika, piemēram, rieksti, sēklas, olīveļļa un avokado, satur lielu daudzumu mononepiesātināto un polinepiesāto tauku. Tie jāizmanto kā piesātināto tauku nomaiņa uzturā.

4. Bagātīgi omega-3 taukskābju avoti

Omega-3 taukskābes ir neaizstājamās taukskābes, kurām ir pretiekaisuma iedarbība un kuras var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Zivis, piemēram, lasis, makrele un tuncis, ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Alternatīvi, uzturā var iekļaut arī tādus augu avotus kā linu sēklas, chia sēklas un valriekstus.

5. Izvairīšanās no trans taukskābēm

Tranštaukskābes ir neveselīgi tauki, ko rada augu eļļu daļēja hidrogenēšana. Tie palielina ZBL holesterīna līmeni un var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku. Pārtika, piemēram, ceptas uzkodas, saldētas maltītes un komerciālas ceptas preces, bieži ir daudz trans taukskābju. Tāpēc ieteicams samazināt vai pilnībā izvairīties no šādu pārtikas produktu patēriņa.

6. cinks, selēns un C vitamīns

Dažas barības vielas, piemēram, cinks, selēns un C vitamīns, var pazemināt ZBL holesterīna līmeni un samazināt aplikuma veidošanos artērijās. Pārtika, piemēram, pākšaugi, liesa gaļa, zivis, rieksti un augļi, satur šīs barības vielas, un tie regulāri jāiekļauj uzturā.

secinājums

Veselīgs uzturs var dot nozīmīgu ieguldījumu holesterīna līmeņa pazemināšanā un sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanā. Samazinot piesātinātos taukus, palielinot šķiedrvielu patēriņu, izmantojot nepiesātinātus taukus, patērējot omega-3 taukskābes un izvairoties no trans taukskābēm, holesterīna līmeni var dabiski samazināt. Ir arī svarīgi nodrošināt līdzsvarotu uzturu ar pietiekamām barības vielām, piemēram, cinku, selēnu un C vitamīnu, ieteicams apspriest individuālus uztura ieteikumus ar ārstu vai dietologu un vajadzības gadījumā atsaukties uz pašreizējiem zinātniskiem pētījumiem un avotiem.