Izgrūtiet holesterīnu, izmantojot uzturu
Izgrūtiet holesterīnu, izmantojot uzturu
holesterīna zemāks
Holesterīns ir svarīga mūsu šūnu sastāvdaļa, un tai ir izšķiroša loma dažādos metabolisma procesos. Tomēr pārāk augsts holesterīna līmenis asinīs var izraisīt veselības problēmas, jo īpaši sirds un asinsvadu slimību attīstību. Veselīgs uzturs var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un samazināt šo slimību risku. Šajā rakstā mēs atklāsim dažādus uztura faktorus, kas dabiskā veidā var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.
holesterīna
prezentācijaPirms mēs nodarbojamies ar īpašiem uztura ieteikumiem, mēs vispirms vēlamies saprast, kas ir holesterīns un kāda loma tam ir ķermenī. Holesterīns ir taukiem līdzīga viela, ko gan ražo ķermenis, gan absorbēts caur pārtiku. Tas ir ļoti svarīgi, lai veidotu šūnu membrānas, hormonus, žultsskābes un D vitamīnu.
ZBL un ABL holesterīna loma
Holesterīns tiek transportēts asinīs lipoproteīnu veidā. Divi galvenie lipoproteīnu veidi ir zema blīvuma lipoproteīns (ZBL) un augsta blīvuma lipoproteīns (ABL). ZBL holesterīnu bieži sauc par "sliktu" holesterīnu, jo augstās ZBL vērtības ir saistītas ar paaugstinātu sirds slimību risku. No otras puses, ABL holesterīns tiek uzskatīts par "labu" holesterīnu, jo tas noņem lieko holesterīna daudzumu no artērijām un piedēvē aknām sadalīšanai.
uztura faktori, lai samazinātu holesterīna līmeni
Veselīgs uzturs var palīdzēt samazināt holesterīnu un uzlabot līdzsvaru starp ZBL un ABL holesterīnu. Šeit ir daži svarīgi uztura faktori, kas jāņem vērā:
1. Piesātināto tauku samazināšana
Piesātinātie tauki galvenokārt ir no dzīvnieku izcelsmes un rodas tādos pārtikā kā sarkanā gaļa, sviests, pilnpiena produkti un augsti tauki sieri. Šie tauki var palielināt ZBL holesterīna līmeni. Ieteicams samazināt piesātināto taukskābju patēriņu un aizstāt tās ar veselīgākām alternatīvām, piemēram, nepiesātinātiem taukiem no dārzeņu avotiem (piemēram, olīveļļas, avokado) un liesiem olbaltumvielu avotiem (piemēram, liesu gaļu, zivīm un pākšaugiem).
2. Šķiedru uzņemšanas palielināšanās
Pildvielas ir īpaši izdevīgas ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanai. Tie palīdz no ķermeņa noņemt lieko holesterīna līmeni. Pilngraudu produkti, auzu pārslas, pākšaugi, augļi un dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, tāpēc tie regulāri jāintegrē uzturā.
3. Nepiesātinātu tauku izmantošana
Nepiesātinātie tauki ir izdevīgi sirds veselībai, jo tie var pazemināt ZBL holesterīna līmeni. Pārtika, piemēram, rieksti, sēklas, olīveļļa un avokado, satur lielu daudzumu vienkāršu un polinepiesātinātu tauku. Tie jāizmanto kā piesātināto tauku nomaiņa uzturā.
4. Bagātīgi omega-3 taukskābju avoti
Omega-3 taukskābes ir neaizstājamās taukskābes, kurām ir pretiekaisuma iedarbība un kuras var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Zivis, piemēram, lasis, makrele un tuncis, ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Alternatīvi, uzturā var iekļaut arī dārzeņu avotus, piemēram, linu sēklas, chia sēklas un valriekstus.
5. Izvairīšanās no trans-taukskābēm
Trans-taukskābes ir neveselīgas tauki, ko izraisa augu eļļu daļēja hidrogenēšana. Tie palielina ZBL holesterīna līmeni un var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku. Pārtika, piemēram, ceptas uzkodas, saldēti ēdieni un komerciāli ceptas preces, bieži ir bagāta ar trans taukskābēm. Tāpēc ieteicams samazināt vai izvairīties no šādu pārtikas produktu patēriņa.
6. Cinks, selēns un C vitamīns
Dažas barības vielas, piemēram, cinks, selēns un C vitamīns, var pazemināt ZBL holesterīna līmeni un samazināt plāksnīšu veidošanos artērijās. Pārtika, piemēram, pākšaugi, liesa gaļa, zivis, rieksti un augļi, satur šīs barības vielas, un tie regulāri jāintegrē uzturā.
Secinājums
Veselīgs uzturs var dot būtisku ieguldījumu holesterīna samazināšanā un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Samazinot piesātinātos taukus, šķiedrvielu patēriņa palielināšanās, nepiesātinātu tauku izmantošana, omega-3 taukskābju absorbcija un izvairīšanās no trans taukskābēm var dabiskā veidā samazināt. Ir arī svarīgi nodrošināt sabalansētu uzturu ar pietiekamām barības vielām, piemēram, cinku, selēnu un C vitamīnu, ieteicams apspriest individuālus uztura ieteikumus ar ārstu vai dietologu un vajadzības gadījumā atsaukties uz pašreizējiem zinātniskajiem pētījumiem un avotiem.