Kriauklės cholesterolis per mitybą

Kriauklės cholesterolis per mitybą

cholesterolio apatinis

Cholesterolis yra svarbi mūsų ląstelių dalis ir vaidina lemiamą vaidmenį įvairiuose metaboliniuose procesuose. Tačiau per didelis cholesterolio kiekis kraujyje gali sukelti sveikatos problemų, ypač dėl širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi. Sveika mityba gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti šių ligų riziką. Šiame straipsnyje paaiškinsime įvairius mitybos veiksnius, kurie gali padėti natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį.

cholesterolio pateikimas

Prieš nagrinėdami konkrečias mitybos rekomendacijas, pirmiausia norime suprasti, kas yra cholesterolis ir kokį vaidmenį jis vaidina kūne. Cholesterolis yra riebi medžiaga, kurią gamina kūnas ir absorbuojamas per maistą. Tai labai svarbu formuojant ląstelių membranas, hormonus, tulžies rūgštis ir vitaminą D.

MTL ir HDL cholesterolio vaidmuo

Cholesterolis pernešamas į kraują lipoproteinų pavidalu. Du pagrindiniai lipoproteinų tipai yra mažo tankio lipoproteinai (MTL) ir didelio tankio-lipoproteinai (DTL). MTL cholesterolis dažnai vadinamas „blogu“ cholesteroliu, nes aukštos MTL vertės yra susijusios su padidėjusia širdies ligos rizika. Kita vertus, DTL cholesterolis yra laikomas „geru“ cholesteroliu, nes jis pašalina cholesterolio perteklių iš arterijų ir požymius kepenims, kad būtų galima suskaidyti.

mitybos veiksniai, skirti sumažinti cholesterolio kiekį

Sveika mityba gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti pusiausvyrą tarp MTL ir DTL cholesterolio. Čia yra keletas svarbių mitybos veiksnių, į kuriuos reikėtų atsižvelgti:

1. Sočiųjų riebalų sumažėjimas

Sooti riebalai daugiausia yra gyvūnų kilmės ir atsiranda tokiame maiste kaip raudona mėsa, sviestas, nenuosekliojo pieno produktai ir daug riebalų sūrių. Šie riebalai gali padidinti MTL cholesterolio kiekį. Rekomenduojama sumažinti sočiųjų riebalų rūgščių vartojimą ir pakeisti jas sveikesnėmis alternatyvomis, tokiomis kaip nesočiųjų riebalų iš daržovių šaltinių (pvz., Alyvuogių aliejaus, avokado) ir liesų baltymų šaltinių (pvz., Liesos mėsos, žuvies ir ankštinių augalų).

2. Pluošto suvartojimo padidėjimas

Užpildai yra ypač naudingi mažinant MTL cholesterolio kiekį. Jie padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš kūno. Nesmulkintų grūdų produktai, avižiniai dribsniai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės turi daug skaidulų, todėl jie turėtų būti reguliariai integruoti į dietą.

3. Nesočiųjų riebalų naudojimas

Nesočiųjų riebalų yra naudinga širdies sveikatai, nes jie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Maisto produktuose, tokiuose kaip riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir avokadas, yra daug paprastų ir polinesočiųjų riebalų. Jie turėtų būti naudojami kaip sočiųjų riebalų pakaitalas dietoje.

4. Turtingi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, turinčios priešuždegiminį poveikį ir gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Žuvys, pavyzdžiui, lašišos, skumbrės ir tuno, gausu omega-3 riebalų rūgščių. Arba daržovių šaltiniai, tokie kaip linų sėklos, chia sėklos ir graikiniai riešutai, taip pat gali būti įtraukti į dietą.

5. Venkite trans-riebių rūgščių

Trans-riebios rūgštys yra nesveiki riebalai, kuriuos sukelia dalinis augalinių aliejų hidrinimas. Jie padidina MTL cholesterolio kiekį ir gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Maistas, pavyzdžiui, kepti užkandžiai, šalti patiekalai ir komerciniai kepiniai, dažnai gausu trans -riebalų rūgščių. Todėl patartina sumažinti arba išvengti tokio maisto vartojimo.

6. Cinkas, selenas ir vitaminas C

Tam tikros maistinės medžiagos, tokios kaip cinkas, selenas ir vitaminas C, gali sumažinti MTL cholesterolį ir sumažinti plokštelių susidarymą arterijose. Maisto produktuose, tokiuose kaip ankštiniai augalai, liesa mėsa, žuvis, riešutai ir vaisiai, turi šias maistines medžiagas ir turėtų būti reguliariai integruotas į dietą.

Išvada

Sveika mityba gali reikšmingai prisidėti mažinant cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Sumažinus sočiųjų riebalų kiekį, padidėja skaidulų vartojimas, nesočiųjų riebalų vartojimas, Omega-3 riebalų rūgščių absorbcija ir transforminių riebalų rūgščių vengimas gali būti sumažintas natūraliai. Taip pat svarbu užtikrinti subalansuotą mitybą, turinčią pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas, selenas ir vitaminas C.