Mažesnis cholesterolis per dietą

Mažesnis cholesterolis per dietą

Mažesnis cholesterolis per dietą

Cholesterolis yra svarbus mūsų ląstelių komponentas ir vaidina lemiamą vaidmenį įvairiuose metaboliniuose procesuose. Tačiau per aukštas cholesterolio kiekis kraujyje gali sukelti sveikatos problemų, ypač dėl širdies ir kraujagyslių ligų. Sveika mityba gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti šių ligų riziką. Šiame straipsnyje mes ištirsime įvairius mitybos veiksnius, kurie gali padėti natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį.

Cholesterolio idėja

Prieš gilindamiesi į konkrečias mitybos rekomendacijas, pirmiausia supraskime, kas yra cholesterolis ir kokį vaidmenį jis vaidina kūne. Cholesterolis yra į riebalams panaši medžiaga, kurią gamina kūnas ir vartojamas per maistą. Tai labai svarbu formuojant ląstelių membranas, hormonus, tulžies rūgštis ir vitaminą D.

MTL ir HDL cholesterolio vaidmuo

Cholesterolis pernešamas į kraują lipoproteinų pavidalu. Du pagrindiniai lipoproteinų tipai yra mažo tankio lipoproteinai (MTL) ir didelio tankio lipoproteinai (DTL). MTL cholesterolis dažnai vadinamas „blogu“ cholesteroliu, nes didelis MTL lygis yra susijęs su padidėjusia širdies ligos rizika. Kita vertus, DTL cholesterolis laikomas „geru“ cholesteroliu, nes jis pašalina cholesterolio perteklių iš arterijų ir grąžina jį į kepenis, kad būtų suskaidytos.

Mitybos veiksniai, siekiant sumažinti cholesterolio kiekį

Sveika mityba gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti pusiausvyrą tarp MTL ir DTL cholesterolio. Štai keletas svarbių mitybos veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti:

1. Sočiųjų riebalų mažinimas

Sočiųjų riebalų daugiausia yra gyvūnų kilmės ir randami tokiuose maisto produktuose kaip raudona mėsa, sviestas, sveiki pieno produktai ir riebūs sūriai. Šie riebalai gali padidinti MTL cholesterolio kiekį. Rekomenduojama sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą ir pakeisti juos sveikesnėmis alternatyvomis, tokiomis kaip nesočiųjų riebalų iš augalų šaltinių (pvz., Alyvuogių aliejaus, avokado) ir liesų baltymų šaltinių (pvz., Liesos mėsos, žuvų ir ankštinių augalų).

2. Didėjantis pluošto suvartojimas

Pluoštas yra ypač naudingas mažinant MTL cholesterolio kiekį. Jie padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš kūno. Visų grūdų produktai, avižiniai dribsniai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės turi daug skaidulų, todėl jie turėtų būti reguliariai integruoti į jūsų racioną.

3. Nesočiųjų riebalų naudojimas

Nesočiųjų riebalų naudinga širdies sveikatai, nes jie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Maisto produktuose, tokiuose kaip riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir avokadas, yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Jie turėtų būti naudojami kaip sočiųjų riebalų pakaitalas dietoje.

4. Turtingi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, turinčios priešuždegiminį poveikį ir gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Žuvys, pavyzdžiui, lašišos, skumbrės ir tuno, gausu omega-3 riebalų rūgščių. Kaip alternatyva, į dietą taip pat galima įtraukti tokius augalų šaltinius kaip linų sėklos, chia sėklos ir graikiniai riešutai.

5. Trans riebalų rūgščių vengimas

Trans riebalų rūgštys yra nesveiki riebalai, kuriuos sukuria dalinis augalinių aliejų hidrinimas. Jie padidina MTL cholesterolio kiekį ir gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Maisto produktai, tokie kaip kepti užkandžiai, šalti patiekalai ir komerciniai kepiniai, dažnai būna daug trans -riebalų rūgščių. Todėl patartina sumažinti arba visiškai išvengti tokio maisto vartojimo.

6. Cinkas, selenas ir vitaminas C

Tam tikros maistinės medžiagos, tokios kaip cinkas, selenas ir vitaminas C, gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir sumažinti apnašų susidarymą arterijose. Maisto produktuose, tokiuose kaip ankštiniai augalai, liesa mėsa, žuvis, riešutai ir vaisiai, yra šios maistinės medžiagos ir turėtų būti reguliariai įtraukti į racioną.

Išvada

Sveika mityba gali reikšmingai prisidėti mažinant cholesterolio kiekį ir sumažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Sumažinus sočiųjų riebalų kiekį, padidindami skaidulų suvartojimą, naudojant nesočias riebalus, sunaudojant omega-3 riebalų rūgštis ir išvengiant trans-riebalų rūgščių, cholesterolio kiekį galima sumažinti natūraliai. Taip pat svarbu užtikrinti subalansuotą mitybą, turinčią pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas, selenas ir vitaminas C.