Niži kolesterol kroz prehranu

Niži kolesterol kroz prehranu

Niži kolesterol kroz prehranu

Kolesterol je važna komponenta naših stanica i igra ključnu ulogu u različitim metaboličkim procesima. Međutim, previsoka razina kolesterola u krvi može dovesti do zdravstvenih problema, posebno u razvoju kardiovaskularnih bolesti. Zdrava prehrana može pomoći smanjiti kolesterol i smanjiti rizik od tih bolesti. U ovom ćemo članku istražiti različite prehrambene čimbenike koji mogu prirodno pomoći sniziti kolesterol.

Ideja kolesterola

Prije nego što uđemo u specifične prehrambene preporuke, prvo shvatimo što je kolesterol i koju ulogu igra u tijelu. Kolesterol je tvar slična masti koju proizvodi tijelo i konzumira se kroz hranu. Ključno je za stvaranje staničnih membrana, hormona, žučnih kiselina i vitamina D.

Uloga LDL i HDL kolesterola

Kolesterol se transportira u krvi u obliku lipoproteina. Dvije glavne vrste lipoproteina su lipoprotein niske gustoće (LDL) i lipoprotein visoke gustoće (HDL). LDL kolesterol se često naziva "lošim" kolesterolom jer su visoke razine LDL -a povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti. HDL kolesterol se, s druge strane, smatra "dobrim" kolesterolom jer uklanja višak kolesterola iz arterija i vraća ga u jetru da bude razbijen.

Prehrambeni čimbenici za snižavanje kolesterola

Zdrava prehrana može pomoći sniziti razinu kolesterola i poboljšati ravnotežu između LDL i HDL kolesterola. Evo nekoliko važnih prehrambenih čimbenika koje treba razmotriti:

1. Smanjenje zasićenih masti

Zasićene masti prvenstveno su od životinjskog podrijetla i nalaze se u hrani kao što su crveno meso, maslac, cijeli mliječni proizvodi i sirevi s visokim udjelom masti. Te masti mogu povećati razinu LDL kolesterola. Preporučuje se smanjiti konzumiranje zasićenih masti i zamijeniti je zdravije alternative, poput nezasićenih masti iz biljnih izvora (npr. Maslinovo ulje, avokado) i vitkih izvora proteina (npr. Mršavo meso, riba i mahunarke).

2. Povećavanje unosa vlakana

Vlakna je posebno korisna za snižavanje razine LDL kolesterola. Pomažu u uklanjanju viška kolesterola iz tijela. Proizvodi od cjelovitih zrna, zobene pahuljice, mahunarke, voće i povrće bogati su vlaknima i stoga se trebaju redovito integrirati u vašu prehranu.

3. Upotreba nezasićenih masti

Nezasićene masti korisne su za zdravlje srca jer mogu sniziti razinu LDL kolesterola. Hrana poput orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja i avokada sadrže velike količine mononezasićenih i polinezasićenih masti. Oni bi se trebali koristiti kao zamjena za zasićene masti u prehrani.

4. Bogati izvori omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje imaju protuupalne učinke i mogu umanjiti rizik od kardiovaskularne bolesti. Ribe poput lososa, skuše i tune bogate su omega-3 masnim kiselinama. Alternativno, u prehranu mogu biti uključeni i biljni izvori poput sjemenki lana, sjemenki chia i oraha.

5. Izbjegavanje trans masnih kiselina

Trans masne kiseline su nezdrave masti koje nastaju djelomičnim hidrogeniranjem biljnih ulja. Povećavaju razinu LDL kolesterola i mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Hrana poput prženih grickalica, smrznutih obroka i komercijalnih peciva često su visoka u trans masnim kiselinama. Stoga je preporučljivo smanjiti ili u potpunosti izbjeći konzumaciju takve hrane.

6. Cink, selen i vitamin C

Određene hranjive tvari poput cinka, selena i vitamina C mogu sniziti razinu LDL kolesterola i smanjiti stvaranje plaka u arterijama. Hrana poput mahunarki, mršavog mesa, ribe, orašastih plodova i voća sadrže ove hranjive tvari i treba ih redovito uključiti u prehranu.

zaključak

Zdrava prehrana može dati značajan doprinos snižavanju razine kolesterola i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Smanjivanjem zasićenih masti, povećanjem konzumacije vlakana, koristeći nezasićene masti, konzumiranjem omega-3 masnih kiselina i izbjegavanjem trans masnih kiselina, razina kolesterola može se prirodno smanjiti. Također je važno osigurati uravnoteženu prehranu s dovoljno hranjivih sastojaka kao što su cink, selen i vitamin C. Preporučuje se raspravljati o pojedinačnim prehrambenim preporukama s liječnikom ili nutricionistom i po potrebi se odnositi na trenutne znanstvene studije i izvore.