Uppoaa kolesterolia ravitsemuksen kautta
Uppoaa kolesterolia ravitsemuksen kautta
kolesteroli alempi
Kolesteroli on tärkeä osa solujamme ja sillä on ratkaiseva rooli erilaisissa aineenvaihduntaprosesseissa. Liian korkeat kolesterolitasot veressä voi kuitenkin johtaa terveysongelmiin, etenkin sydän- ja verisuonisairauksien kehitykseen. Terveellinen ruokavalio voi auttaa vähentämään kolesterolitasoja ja vähentämään näiden sairauksien riskiä. Tässä artikkelissa valaisemme erilaisia ravitsemustekijöitä, jotka voivat auttaa vähentämään kolesterolitasoja luonnollisella tavalla.
kolesterolin esitys
Ennen kuin käsittelemme erityisiä ravitsemussuosituksia, haluamme ensin ymmärtää, mikä kolesteroli on ja mikä rooli sillä on kehossa. Kolesteroli on rasvan kaltainen aine, jota molemmat tuottavat kehon ja absorboivat ruoan kautta. Se on ratkaisevan tärkeää solukalvojen, hormonien, sappihappojen ja D -vitamiinin
muodostumiselle LDL- ja HDL -kolesterolin rooli
Kolesteroli kuljetetaan veressä lipoproteiinien muodossa. Kaksi päätyyppiä lipoproteiineja ovat matalatiheys lipoproteiini (LDL) ja korkean tiheyden lipoproteiini (HDL). LDL -kolesterolia kutsutaan usein "huonoksi" kolesteroliksi, koska korkeat LDL -arvot liittyvät lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin. HDL -kolesterolia toisaalta pidetään "hyvänä" kolesterolina, koska se poistaa ylimääräisen kolesterolin valtimoista ja maksalle erittelyä varten.
ravitsemuskertoimet kolesterolin vähentämiseksi
Terveellinen ruokavalio voi auttaa vähentämään kolesterolia ja parantamaan tasapainoa LDL: n ja HDL -kolesterolin välillä. Tässä on joitain tärkeitä ravintotekijöitä, jotka tulisi ottaa huomioon:
1. tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen
Kyllästetyt rasvat ovat pääasiassa eläinperäisiä ja esiintyvät ruoassa, kuten punaisella lihalla, voilla, täysmaitotuotteilla ja rasvaisina juustoilla. Nämä rasvat voivat lisätä LDL -kolesterolia. Tyydyttyneiden rasvahappojen kulutusta on suositeltavaa vähentää terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten vihanneslähteiden (esim. Oliiviöljy, avokado) tyydyttymättömiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiinilähteitä (esim. Lean -liha, kalat ja palkokasvit).
2. Kuitujen saannin lisääntyminen
Täyteaineet ovat erityisen edullisia LDL -kolesterolin laskemisessa. Ne auttavat poistamaan ylimääräisen kolesterolin kehosta. Koko viljatuotteet, kaurahiutaleet, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti kuitua, ja siksi ne tulisi integroida säännöllisesti ruokavalioon.
3. Tyydyttymättömien rasvojen käyttö
Tyydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle, koska ne voivat laskea LDL -kolesterolia. Ruoat, kuten pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja avokado, sisältävät suuria määriä yksinkertaisia ja monityydyttymättömiä rasvoja. Niitä tulisi käyttää ruokavalion tyydyttyneiden rasvojen korvaamiseksi.
4. Omega-3-rasvahappojen rikkaat lähteet
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, joilla on anti-inflammatorinen vaikutus ja jotka voivat vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Kalat, kuten lohi, makrilli ja tonnikala, on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Vaihtoehtoisesti vihanneslähteet, kuten pellavansiemenet, chia -siemenet ja saksanpähkinät, voidaan myös sisällyttää ruokavalioon.
5. Transrasvahappojen välttäminen
Transrasvahapot ovat epäterveellisiä rasvoja, jotka johtuvat kasviöljyjen osittaisesta hydrauksesta. Ne lisäävät LDL -kolesterolia ja voivat lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Ruoka, kuten paistetut välipalat, jäädytetyt astiat ja kaupalliset leipomotuotteet, on usein runsaasti transrasvahappoja. Siksi on suositeltavaa vähentää tai välttää tällaisten elintarvikkeiden kulutusta.
6. Sinkki, seleeni ja C -vitamiini
Tietyt ravintoaineet, kuten sinkki, seleeni ja C -vitamiini, voivat alentaa LDL -kolesterolia ja vähentää valtimoiden plakkien muodostumista. Ruoat, kuten palkokasvit, vähärasvaiset liha, kalat, pähkinät ja hedelmät, sisältävät nämä ravintoaineet, ja ne tulisi integroida säännöllisesti ruokavalioon.
johtopäätös
Terveellinen ruokavalio voi antaa merkittävän panoksen kolesterolin vähentämiseen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentämiseen. Vähentämällä tyydyttyneitä rasvoja, kuidun kulutuksen lisääntyminen, tyydyttymättömien rasvojen käyttö, omega-3-rasvahappojen imeytyminen ja transrasvahappojen välttäminen voidaan vähentää luonnollisella tavalla. On myös tärkeää varmistaa tasapainoinen ruokavalio, jolla on riittävät ravintoaineet, kuten sinkki, seleeni ja vitamiini. On suositeltavaa keskustella yksittäisistä ravinnollisista suosituksista lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ja viitata tarvittaessa nykyisiin tieteellisiin tutkimuksiin ja lähteisiin.