Потънете холестерола чрез хранене

Потънете холестерола чрез хранене

холестерол по -нисък

Холестеролът е важна част от нашите клетки и играе решаваща роля в различни метаболитни процеси. Въпреки това, твърде високите нива на холестерол в кръвта могат да доведат до здравословни проблеми, по -специално за развитието на сърдечно -съдови заболявания. Здравословната диета може да помогне за намаляване на нивата на холестерола и намаляване на риска от тези заболявания. В тази статия ще хвърлим светлина върху различни хранителни фактори, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола по естествен начин.

Представяне на холестерол

Преди да се справим със специфичните хранителни препоръки, първо искаме да разберем какво е холестеролът и каква роля играе в тялото. Холестеролът е мастноподобно вещество, което се произвежда както от тялото, така и се абсорбира чрез храна. Той е от решаващо значение за образуването на клетъчни мембрани, хормони, жлъчни киселини и витамин D.

Ролята на LDL и HDL холестерол

Холестеролът се транспортира в кръвта под формата на липопротеини. Два основни типа липопротеини са липопротеин с ниска плътност (LDL) и липопротеин с висока плътност (HDL). LDL холестеролът често се нарича "лош" холестерол, тъй като високите стойности на LDL са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. HDL холестеролът, от друга страна, се разглежда като "добър" холестерол, тъй като премахва излишния холестерол от артериите и приписва на черния дроб за разпадане.

Хранителни фактори за намаляване на холестерола

Здравословната диета може да помогне за намаляване на холестерола и подобряване на баланса между LDL и HDL холестерол. Ето някои важни хранителни фактори, които трябва да се вземат предвид:

1. Намаляване на наситените мазнини

Наситените мазнини са главно от животински произход и се срещат в храна като червено месо, масло, продукти от пълномаслено мляко и сирена с високо съдържание на мазнини. Тези мазнини могат да увеличат LDL холестерола. Препоръчва се да се намали консумацията на наситени мастни киселини и да се заменят с по -здравословни алтернативи, като ненаситени мазнини от източници на зеленчуци (например зехтин, авокадо) и стройни източници на протеини (например постно месо, риба и бобови растения).

2. Увеличаване на приема на влакна

Пълнителите са особено изгодни за понижаването на LDL холестерола. Те помагат за премахването на излишния холестерол от тялото. Пълнозърнестите продукти, овесените ядки, бобовите растения, плодовете и зеленчуците са богати на фибри и следователно трябва да бъдат редовно интегрирани в диетата.

3. Използване на ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини са изгодни за здравето на сърцето, тъй като могат да понижат LDL холестерола. Храни като ядки, семена, зехтин и авокадо съдържат големи количества прости и полиненаситени мазнини. Те трябва да се използват като заместител на наситени мазнини в диетата.

4. Богати източници на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са основни мастни киселини, които имат противовъзпалителен ефект и могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания. Рибите като сьомга, скумрия и риба тон са богати на омега-3 мастни киселини. Като алтернатива, растителните източници като ленени семена, чиа семена и орехи също могат да бъдат включени в диетата.

5. Избягване на транс-мазни киселини

Транс-мастните киселини са нездравословни мазнини, причинени от частичното хидрогениране на растителните масла. Те увеличават LDL холестерола и могат да увеличат риска от сърдечно -съдови заболявания. Храна като пържени закуски, замразени ястия и търговски печива често са богати на трансмастни киселини. Ето защо е препоръчително да намалите или избягвате консумацията на такива храни.

6. Цинк, селен и витамин С

Някои хранителни вещества като цинк, селен и витамин С могат да понижат LDL холестерола и да намалят образуването на плаки в артериите. Храни като бобови растения, постно месо, риба, ядки и плодове съдържат тези хранителни вещества и трябва да бъдат редовно интегрирани в диетата.

Заключение

Здравословната диета може да допринесе значително за намаляване на холестерола и да намали риска от сърдечно -съдови заболявания. Чрез намаляване на наситените мазнини, увеличаването на консумацията на фибри, използването на ненаситени мазнини, абсорбцията на омега-3 мастни киселини и избягването на трансмастни киселини може да бъде намалено по естествен начин. Важно е също така да се осигури балансирана диета с достатъчно хранителни вещества като цинк, селен и витамин С. Препоръчва се да се обсъждат индивидуални хранителни препоръки с лекар или диетолог и да се позовават на настоящите научни изследвания и източници, ако е необходимо.