Šķiedra: kāpēc tas ir svarīgi?

Šķiedra: kāpēc tas ir svarīgi?

Šķiedra: kāpēc tas ir svarīgi?

Šķiedra ir ogļhidrātu veids, kas atrodams augu pārtikā. Tās ir nesagremojamas augu sastāvdaļas, kas nodrošina mūsu ķermenim daudzus ieguvumus veselībai. Šķiedrvielām bagāts uzturs ir svarīgs veselīgas gremošanas sistēmas uzturēšanai un var samazināt dažādu slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un resnās zarnas vēža, risku. Šajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim, kāpēc šķiedras ir tik svarīgas mūsu veselībai.

Kas ir šķiedra?

Šķiedra ir uztura veids, kas atrodams augu pārtikā, piemēram, augļos, dārzeņos, graudu produktos, pākšaugos un riekstos. Tie ir augu nesagremojamā daļa, un mūsu gremošanas enzīmi tos nevar pilnībā sadalīt. Ir divi galvenie šķiedrvielu veidi: šķīstošā un nešķīstošā šķiedra.

1. Šķīstošā šķiedra

Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī un veido želejveida vielu. Tie ir atrodami tādos pārtikas produktos kā auzu klijas, pākšaugi, āboli, burkāni un čia sēklas. Šāda veida šķiedras var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Tie arī veicina zarnu tranzītu un atbalsta labvēlīgo zarnu baktēriju darbību.

2. Nešķīstošā šķiedra

Nešķīstošās šķiedras nešķīst ūdenī un lielākoties paliek neskartas caur gremošanas traktu. Tie ir atrodami tādos pārtikas produktos kā veseli graudi, dārzeņi un rieksti. Nešķīstošās šķiedras palīdz regulēt zarnu kustību un uzlabo izkārnījumu konsistenci. Tie veicina veselīgu gremošanu un var novērst aizcietējumus.

Šķiedrvielu ieguvumi veselībai

Pietiekama šķiedrvielu iekļaušana uzturā sniedz daudzas priekšrocības mūsu veselībai:

1. Uzlabot gremošanu

Šķiedra veicina veselīgu gremošanu, stimulējot zarnu kustību un uzlabojot izkārnījumu konsistenci. Tie palielina izkārnījumu apjomu un tādējādi atvieglo zarnu kustību. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var novērst aizcietējumus un samazināt hemoroīdu risku.

2. Holesterīna līmeņa pazemināšana

Šķīstošām šķiedrām ir svarīga loma holesterīna līmeņa pazemināšanā asinīs. Tie saistās ar holesterīnu zarnās, neļaujot tam uzsūkties asinsritē. Pietiekama šķīstošo šķiedru uzņemšana var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

3. Cukura līmeņa kontrole asinīs

Šķiedra var stabilizēt cukura līmeni asinīs. Šķīstošās šķiedras jo īpaši palēnina cukura uzsūkšanos no gremošanas trakta asinīs. Tas samazina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas, kas var palīdzēt kontrolēt diabētu.

4. Svara kontrole

Šķiedrām ir augsts piesātinājuma spēks, un tās var palīdzēt mums ilgāk justies sātīgākiem. Tas samazina tieksmi pēc uzkodām vai lielām maltītēm, kas savukārt palīdz kontrolēt svaru. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var palīdzēt kontrolēt ķermeņa svaru un samazināt liekā svara un aptaukošanās risku.

5. Resnās zarnas vēža profilakse

Pētījumi liecina, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu var samazināt resnās zarnas vēža risku. Nešķīstošās šķiedras palīdz paātrināt izkārnījumu pārvietošanās laiku caur zarnām. Tas nozīmē, ka potenciāli kaitīgās vielas tiek izvadītas ātrāk, samazinot resnās zarnas vēža risku.

Cik daudz šķiedrvielu vajadzētu patērēt?

Ieteicamā šķiedrvielu dienas deva atšķiras atkarībā no dzimuma un vecuma. Tomēr parasti ir ieteicams patērēt vismaz 25 līdz 30 gramus šķiedrvielu dienā. Ir svarīgi savā uzturā iekļaut dažādus ar šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, lai gūtu labumu no dažāda veida šķiedrvielām.

Šeit ir daži pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu:

– Pilngraudu produkti, piemēram, auzu pārslas, pilngraudu maize un pilngraudu makaroni
– Augļi, piemēram, āboli, bumbieri, ogas un apelsīni
- Dārzeņi, piemēram, brokoļi, burkāni, spināti un kāposti
– Pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas un aunazirņi
– Rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, čia sēklas un linsēklas

Ir svarīgi lēnām palielināt šķiedrvielu patēriņu, lai novērstu kuņģa problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanos vai krampjus. Ir arī ieteicams dzert pietiekami daudz šķidruma, ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, lai veicinātu gremošanu.

Secinājums

Šķiedrām ir svarīga loma mūsu gremošanas sistēmas veselībā un tās var samazināt sirds slimību, diabēta un resnās zarnas vēža risku. Ēdot šķiedrvielām bagātu diētu, mēs varam uzlabot gremošanu, pazemināt holesterīna līmeni, kontrolēt cukura līmeni asinīs, kontrolēt svaru un samazināt resnās zarnas vēža risku. Ir svarīgi patērēt pietiekami daudz šķiedrvielu no dažādiem ar šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, lai gūtu dažādus ieguvumus veselībai.