Pluoštas: kodėl tai svarbu?

Pluoštas: kodėl tai svarbu?

Pluoštas: kodėl tai svarbu?

Pluoštas yra angliavandenių rūšis, randama augaliniame maiste. Jie yra nevirškinami augalų komponentai, kurie mūsų organizmui teikia daug naudos sveikatai. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra svarbus palaikant sveiką virškinimo sistemą ir gali sumažinti įvairių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir storosios žarnos vėžys, riziką. Šiame straipsnyje atidžiau panagrinėsime, kodėl skaidulos yra tokios svarbios mūsų sveikatai.

Kas yra pluoštas?

Skaidulos yra tam tikra mitybos rūšis, randama augaliniame maiste, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, grūdų produktai, ankštiniai augalai ir riešutai. Jie yra nevirškinama augalų dalis ir jų negali visiškai suskaidyti mūsų virškinimo fermentai. Yra du pagrindiniai pluošto tipai: tirpūs ir netirpūs pluoštai.

1. Tirpios skaidulos

Tirpusis pluoštas ištirpsta vandenyje ir susidaro į gelį panaši medžiaga. Jų yra tokiuose maisto produktuose kaip avižų sėlenos, ankštiniai augalai, obuoliai, morkos ir chia sėklos. Šios rūšies skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Jie taip pat prisideda prie žarnyno judėjimo ir palaiko naudingų žarnyno bakterijų darbą.

2. Netirpios skaidulos

Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir išlieka nepakitusios per virškinamąjį traktą. Jų yra tokiuose maisto produktuose kaip sveiki grūdai, daržovės ir riešutai. Netirpios skaidulos padeda reguliuoti tuštinimąsi ir pagerinti išmatų konsistenciją. Jie skatina sveiką virškinimą ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.

Pluošto nauda sveikatai

Įtraukus pakankamai skaidulų į mitybą, mūsų sveikatai yra daug naudos:

1. Gerinti virškinimą

Skaidulos skatina sveiką virškinimą, skatindamos tuštinimąsi ir gerindamos išmatų konsistenciją. Jie padidina išmatų tūrį ir taip palengvina tuštinimąsi. Dieta, kurioje gausu skaidulų, gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir sumažinti hemorojaus riziką.

2. Cholesterolio lygio mažinimas

Tirpios skaidulos atlieka svarbų vaidmenį mažinant cholesterolio kiekį kraujyje. Jie žarnyne jungiasi su cholesteroliu, neleidžiant jam absorbuotis į kraują. Pakankamas tirpių skaidulų suvartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

3. Cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Pluoštas gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tirpios skaidulos ypač lėtina cukraus įsisavinimą iš virškinamojo trakto į kraują. Tai sumažina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio, o tai gali padėti kontroliuoti diabetą.

4. Svorio valdymas

Pluoštas turi didelę sotumo galią ir gali padėti mums ilgiau jaustis sotesniems. Tai sumažina potraukį užkandžiams ar dideliems patiekalams, o tai savo ruožtu padeda valdyti svorį. Daug skaidulų turinti dieta gali padėti kontroliuoti kūno svorį ir sumažinti antsvorio bei nutukimo riziką.

5. Storosios žarnos vėžio prevencija

Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu skaidulų, gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką. Netirpios skaidulos padeda pagreitinti išmatų judėjimą per žarnyną. Tai reiškia, kad galimai kenksmingos medžiagos pašalinamos greičiau, todėl sumažėja storosios žarnos vėžio rizika.

Kiek skaidulų reikėtų vartoti?

Rekomenduojama skaidulų paros norma priklauso nuo lyties ir amžiaus. Tačiau paprastai rekomenduojama suvartoti bent 25–30 gramų skaidulų per dieną. Svarbu į savo racioną įtraukti įvairių skaidulų turinčių maisto produktų, kad gautumėte naudos iš įvairių skaidulų rūšių.

Štai keletas daug skaidulų turinčių maisto produktų:

– pilno grūdo produktai, tokie kaip avižiniai dribsniai, viso grūdo duona ir viso grūdo makaronai
– Vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, kriaušės, uogos ir apelsinai
– Daržovės, tokios kaip brokoliai, morkos, špinatai ir kopūstai
– Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir avinžirniai
– Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, chia sėklos ir linų sėmenys

Svarbu lėtai didinti skaidulų suvartojimą, kad išvengtumėte skrandžio problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ar mėšlungis. Taip pat patartina gerti pakankamai skysčių valgant skaidulų turintį maistą, kad būtų lengviau virškinti.

Išvada

Skaidulos vaidina svarbų vaidmenį mūsų virškinimo sistemos sveikatai ir gali sumažinti širdies ligų, diabeto ir storosios žarnos vėžio riziką. Valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, galime pagerinti virškinimą, sumažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kontroliuoti svorį ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką. Svarbu suvartoti pakankamai skaidulų iš įvairių maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, kad gautumėte įvairią naudą sveikatai.