Autogēnā apmācība: self -hipnoze ikdienas dzīvē

Autogēnā apmācība: self -hipnoze ikdienas dzīvē

Pasaulē, kurai raksturīgs stress un nemierīgums, daudzi meklē efektīvus veidus, kā atpūsties un iekšēji mierīgi. Autogēnā apmācība, kas ir patstāvīga veida, piedāvā zinātniski pareizu pieeju, lai sasniegtu tieši šo mērķi. Šī metode, kas tika izstrādāta 20. gadsimta sākumā, balstās uz pieņēmumu, ka prāts spēj izraisīt dziļu fizisko un psiholoģisko relaksāciju. Ņemot vērā pieaugošo atzinību zinātniskajā aprindās, mūsu rakstā tiek pētīts, cik efektīva ir autogēna apmācība, īpaši attiecībā uz stresa pārvarēšanu. Mēs apgaismojam gan vēsturisko attīstību, gan teorētiskos pamatus, kā arī šīs tehnoloģijas efektivitāti, ko apstiprinājusi pētījumi. Turklāt mēs piedāvājam praktiskus norādījumus, kā soli pa solim integrēt autogēno apmācību ikdienas dzīvē un tādējādi uzliekam pamatus uzlabotai dzīves kvalitātei. Iegremdējieties autogēnās apmācības pasaulē un atklājiet, kā pašpārliecinātība var ietekmēt jūsu ikdienas urbumu.

Autogēnās apmācības pamati: vēsturiskā attīstība un teorētiskais fons

Autogēnā apmācība (AT), relaksācijas paņēmienu, kura pamatā ir autoizgestiīvi vingrinājumi, 1920. gadu sākumā izstrādāja Berlīnes psihiatrs Johanness Heinrihs Šulcs. Šulcs atklāja, ka cilvēki, kuri tika pārvietoti hipnozē, ziņoja par patīkamām fiziskām sajūtām. Pēc tam viņš izstrādāja sistemātisku vingrinājumu programmu, ar kuru indivīdi var izraisīt šīs sajūtas bez hipnozes. Šulcu ievērojami ietekmēja viņa skolotāja Oskara Vogta eksperimentālais darbs pie sava skolotāja Oskara Vogta.

teorētiskais pamats: autogēno apmācību pamatā ir pieņēmums, ka starp ķermeni un prātu pastāv dabiska saikne. Garīgie vingrinājumi ir paredzēti, lai izraisītu relaksācijas reakciju ķermenī, kas veicina psiholoģisko un fizisko aku. Šis paņēmiens ir atkarīgs no idejas un sevis uzturēšanas spēka, lai nonāktu mierīgā stāvoklī. Parasti tas ietver vingrinājumus, kas koncentrējas uz smagām un karstuma sajūtām dažādās ķermeņa daļās, proti, lai sasniegtu dziļu relaksāciju.

Autogēnā apmācība ir sadalīta divos posmos: zemāks līmenis un augšējā līmenī . Apakšējās skolas mērķis ir panākt fizisku relaksāciju, izmantojot vienkāršus pašsientējumus. Tas ietver vingrinājumus, kas koncentrējas uz smagu un siltuma uztveri par ekstremitātēm, sirdsdarbību, elpošanu, vēderu un galvas siltumu. Mērķis ir padziļināt un palielināt psiholoģiskās relaksācijas procesus, piemēram, ar vizualizētiem personīgās attīstības vingrinājumiem.

AT tiek uzskatīts par viegli iemācāmu, un to var izmantot patstāvīgi pēc sākotnējās mācīšanās posma. To izmanto dažādās jomās, ieskaitot stresa pārvarēšanu, baiļu samazināšanu, miega kvalitātes uzlabošanos un vispārējās veselības veicināšanu.

Autogēnā apmācība ir atradusi zinātnisku atpazīšanu un bieži tiek izmantota kā daļa no psihoterapijas un psihosomatikas. Dažādi pētījumi parāda tā efektivitāti stresa un baiļu mazināšanā, kā arī labi uzlabošanā, regulāri lietojot.

• Izstrādājis Džons Heinrihs Šulcs 1920. gados
• ir balstīts uz pašpārbaudes principu, lai radītu fizisko relaksāciju
• Sadalīts apakšējā un augšējā līmenī ar īpašiem fiziskās un psiholoģiskās relaksācijas mērķiem

Zinātniskais novērtējums: autogēnās apmācības efektivitāte stresa pārvaldībā

Vairāki zinātniski pētījumi apliecina autogēno apmācību (AT) būtisku efektivitāti, lai tiktu galā ar stresu un veicinātu relaksāciju. Pētniecības darbs, kas nodarbojas ar AT, pastāvīgi apstiprina stresa simptomu samazināšanos un vispārēju uzlabošanos, regulāri lietojot.

Ietekme uz fizioloģiskajiem stresa marķieriem: dažādos pētījumos ir pierādīta autogēno apmācības pozitīvā ietekme uz fizioloģiskiem parametriem, piemēram, sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu un kortizola līmeni. Šie parametri tiek uzskatīti par ķermeņa stresa indikatoriem. Pētījumi rāda, ka pēc sirdsdarbības un asinsspiediena, kas norāda uz simpātiskās nervu sistēmas samazināšanos, kas tiek aktivizēta stresa situācijās.

psiholoģiskā ietekme: Papildus fizioloģiskajai iedarbībai autogēnai apmācībai ir arī būtiska ietekme uz garīgo veselību. Programmu dalībnieki bieži ziņo par paaugstinātu stresa rezistenci, uzlabotu miega kvalitāti un trauksmes simptomu samazināšanos. Šie psiholoģiskie uzlabojumi ievērojami veicina stresa pārvarēšanu.

• Spēja koncentrēties
• Psihosomatisko sūdzību samazināšana
• Paaugstināta veiktspēja un uzlabots garastāvoklis

Metaanalīze, kurā tika pārbaudīta autogēno apmācības efektivitāte dažādos kontekstos, apstiprināja AT pozitīvo ietekmi stresa samazināšanā. Kļuva skaidrs, ka ietekme ir nosakāma gan īstermiņa, gan ilgtermiņa pielietošanai. Ilgtermiņa ietekme jo īpaši ir ievērojamas AT priekšrocības, jo tās norāda uz ilgtspējīgu uzlabojumu stresa risināšanā.

Pētījums uzsver, ka autogēnā apmācība ir efektīvs līdzeklis stresa pārvarēšanai, pozitīvi ietekmējot gan psiholoģisko, gan fizioloģisko līmeni. Kļūst skaidrs, ka ir svarīga loma profilaktiskā veselības veicināšanā un ir vērtīga tehnoloģija, lai uzlabotu dzīves kvalitāti.

Praktiskas instrukcijas: soli pa solim autogēno apmācības ieviešana ikdienas dzīvē

Autogēnā apmācība (AT) ir relaksācijas tehnika, kuras pamatā ir pašmīlība un automašīna automašīnām, lai veicinātu relaksāciju un samazinātu stresu. Ikdienas dzīves ieviešanai ir nepieciešama sistemātiska vingrošana, un to var iedalīt trīs galvenajās fāzēs: sagatavošana, prakse un padziļināšana. Katrs no šiem soļiem ir būtisks, lai veiksmīgi izmantotu AT.

sagatavošanas fāze:

• Izvēlieties klusu, bez nepatikšanām.
• Plānojiet vingrinājumu noteiktā laikā, vēlams no rīta un vakarā.
• Izmantojiet ērtu attieksmi, sēžot vai guļot.
• Izvēlieties īsu formulu vai apstiprinājumu, kas tiek atkārtots vingrinājuma laikā.

vingrinājumu fāze:

• Sāciet ar dziļu, mierīgu elpu, lai atslābinātu ķermeni.
• Koncentrējieties uz izvēlēto formulu un garīgi atkārtojiet to.
• Vizualizējiet formulas ietekmi uz ķermeni (piemēram, siltumu vai smagumu).
• Regulāri veiciet vingrinājumu 5-10 minūtes dienā.

padziļināšanas fāze:

• Pamazām paplašiniet prakses laiku līdz 20 minūtēm.
• Integrējiet īpašus vingrinājumus dažādām ķermeņa daļām, lai pastiprinātu efektu.
• Izmantojiet metodēs īpaši stresa situācijās.
• Piedzīvojiet progresīvo relaksācijas efektu fiziskā un psiholoģiskā līmenī.

Autogēnās apmācības efektivitāte prasa nepārtrauktību un pacietību. Progresē bieži parādās tikai pēc regulāras prakses vairāku nedēļu laikā. Lai optimāli izmantotu priekšrocības, var būt noderīgi apsvērt papildu profesionālus norādījumus vai piedalīties īpašos kursos. Metožu pielāgošana personīgajām vajadzībām un vēlmēm ir galvenā.

avoti un turpmākā literatūra

Atsauces

• Schultz, J.H. (1932). Autogēnā apmācība (koncentratīvā pašpārbaude) . Thieme.
• Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogēnā apmācība: ceļvedis praksei. psihoterapeits, 47 (2), 67-77.

Zinātniskie pētījumi

• Lindens, W., Lenz, J. W., & Con, A. H. (1994). Autogēnās relaksācijas efektivitāte veselības aprūpes speciālistos darba laikā. Uzvedības medicīnas žurnāls, 17 (3), 245-258.
• De Paula Couto, M.C.P., Ziegelmann, P.K., & Ertel, S. (2009). Metaanalītiskais pārskats par autogēno apmācības efektivitāti kā daļu no veselības veicināšanas un profilakses. Health Psychology Journal, 17 (3), 162-169.

Papildu literatūra

• Stetter, F. (2013). Autogēnā apmācība - teorētiski pamati un instrukcijas praksei. Štutgarts: Schattauer.
• Hofmans, B. (2010). Autogēnā apmācība un progresīvā relaksācija: relaksācijas procedūra speciālajai izglītībai. Minhene: Ernsts Reinhards Verlags.
• Wallnöfer, H. (1990). Autogēnā apmācība: rokasgrāmata praksei ar bērniem un pusaudžiem. weinheim: Beltz.