Autogen træning: Selvhypnose til hverdagen

Autogen træning: Selvhypnose til hverdagen

I en verden, der er kendetegnet ved stress og rastløshed, er mange på udkig efter effektive måder at slappe af og indre ro på. Autogen træning, en form for selvhypnose, tilbyder en videnskabeligt sund tilgang til at nå nøjagtigt dette mål. Denne metode, der blev udviklet i det tidlige 20. århundrede, er baseret på den forudsætning, at sindet er i stand til at skabe en tilstand af dyb fysisk og psykologisk afslapning. I betragtning af den stigende anerkendelse i det videnskabelige samfund undersøger vores artikel, hvor effektiv autogen træning virkelig er, især med hensyn til at klare stress. Vi belyser både historisk udvikling og de teoretiske fundamenter såvel som effektiviteten af ​​denne teknologi, der er bekræftet af forskning. Derudover tilbyder vi praktiske instruktioner til at integrere autogen træning trin for trin ind i hverdagen og lægger således grundlaget for en forbedret livskvalitet. Dyber dig selv i verden af ​​autogen træning og opdag, hvordan selvhypnose kan påvirke din daglige brønd.

Grundlæggende om autogen træning: Historisk udvikling og teoretisk baggrund

Autogen træning (AT), en afslapningsteknik baseret på autosuggestive øvelser, blev udviklet i de tidlige 1920'ere af Berlin -psykiateren Johannes Heinrich Schultz. Schultz opdagede, at mennesker, der blev overført til hypnose, rapporterede om behagelige fysiske fornemmelser. Derefter udviklede han et systematisk træningsprogram, som individer kan forårsage disse fornemmelser selv uden hypnose. Schultz blev markant påvirket af det eksperimentelle arbejde med selvhypnosen af ​​sin lærer Oskar Vogt.

teoretisk baggrund: autogenisk træning er baseret på antagelsen om, at der er en naturlig forbindelse mellem kroppen og sindet. Psykiske øvelser er beregnet til at udløse en afslapningsreaktion i kroppen, der fremmer psykologisk og fysisk godt at være. Denne teknik er afhængig af ideen og selvforsinkelsens magt for at komme ind i en tilstand af ro. Det inkluderer typisk øvelser, der fokuserer på alvorlige og varmefølelser i forskellige dele af kroppen, hvilket er at opnå dyb afslapning.

Autogen træning er opdelt i to trin: lavere niveau og øvre niveau . Den nederste skole sigter mod at opnå fysisk afslapning gennem enkle selvbelastninger. Dette inkluderer øvelser, der koncentrerer sig om alvorlige og varmeopfattelser af lemmerne, hjerteslag, vejrtrækning, abdominal og hovedvarme. Målet er at uddybe og øge psykologiske afslapningsprocesser, for eksempel gennem visualiserede øvelser om personlig udvikling.

AT betragtes som let at lære og kan bruges uafhængigt efter den indledende læringsfase. Det bruges i forskellige områder, herunder at klare stress, reducere frygt, forbedring i søvnkvaliteten og fremme generel sundhed.

Autogen træning har fundet videnskabelig anerkendelse og bruges ofte som en del af psykoterapi og psykosomatik. Forskellige undersøgelser viser dens effektivitet i reduktionen af ​​stress og frygt såvel som til forbedring af velbefindende med regelmæssig brug.

• Udviklet af John Heinrich Schultz i 1920'erne
• Er baseret på princippet om selvbelastning for at generere fysisk afslapning
• Opdelt i lavere og øverste niveau med specifikke mål for fysisk og psykologisk afslapning

Videnskabelig vurdering: Effektivitet af autogen træning i stresshåndtering

Flere videnskabelige undersøgelser vidner om autogen træning (AT) en betydelig effektivitet i at klare stress og fremme afslapning. Forskningsarbejde, der beskæftiger sig med virkningerne af AT, bekræfter konsekvent en reduktion i stresssymptomer og en forbedring i generel brøndbehandling med regelmæssig brug.

effekter på fysiologiske stressmarkører: Den positive virkning af autogen træning på fysiologiske parametre såsom hjerterytme, blodtryk og cortisolniveauer er blevet påvist i forskellige undersøgelser. Disse parametre betragtes som indikatorer for kroppens stress. Undersøgelser viser, at ved hjerterytmen og blodtrykket, hvilket indikerer en reduktion i det sympatiske nervesystem, der er aktiveret i stressede situationer.

Psykologiske effekter: Ud over fysiologiske effekter har autogen træning også betydelige effekter på mental sundhed. Deltagerne i AT -programmer rapporterer ofte øget stressresistens, forbedret søvnkvalitet og et fald i angstsymptomer. Disse psykologiske forbedringer bidrager væsentligt til stresshåndteringen.

• Forbedring af evnen til at koncentrere sig
• Reduktion af psykosomatiske klager
• Øget ydelse og forbedret humør

En metaanalyse, der undersøgte effektiviteten af ​​autogen træning i forskellige sammenhænge, ​​bekræftede den positive virkning af AT i stressreduktionen. Det blev klart, at virkningerne kan påvises for både kort- og lang -term -anvendelse. Især de lange -term -effekter repræsenterer en betydelig fordel ved AT, fordi de indikerer en bæredygtig forbedring i behandlingen af ​​stress.

Forskning understreger, at autogen træning er et effektivt middel til at klare stress med positive effekter på både psykologisk og fysiologisk niveau. Det bliver klart, at en vigtig rolle i forebyggende sundhedsfremme og repræsenterer en værdifuld teknologi til at forbedre livskvaliteten.

Praktiske instruktioner: Trin-for-trin-implementering af autogen træning i hverdagen

Autogen træning (AT) er en afslapningsteknik baseret på selvhypnose og bil til biler til at fremme afslapning og reducere stress. Implementeringen af ​​i dagligdagen kræver systematisk træning og kan opdeles i tre hovedfaser: forberedelse, praksis og uddybning. Hvert af disse trin er vigtige for den vellykkede brug af AT.

Forberedelsesfase:

• Vælg et roligt, problemer -fri sted.
• Planlæg øvelsen på faste tidspunkter, fortrinsvis om morgenen og om aftenen.
• Tag en behagelig holdning, enten mens du sidder eller lyver.
• Vælg en kort formel eller bekræftelse, der gentages under øvelsen.

Øvelsesfase:

• Start med dybe, rolige åndedræt for at slappe af kroppen.
• Koncentrer dig om den valgte formel og gentag den mentalt.
• Visualiser effekten af ​​formlen på din krop (f.eks. Varme eller sværhedsgrad).
• Udfør øvelsen regelmæssigt i 5-10 minutter om dagen.

uddybningsfase:

• Udvid gradvist øvelsestiden til 20 minutter.
• Integrer specielle øvelser for forskellige dele af kroppen for at intensivere effekten.
• Brug ved teknikker specifikt i stressede situationer.
• Oplev de progressive afslapningseffekter på et fysisk og psykologisk niveau.

Effektiviteten af ​​autogen træning kræver kontinuitet og tålmodighed. Fremskridt vises ofte kun efter regelmæssig praksis over flere uger. For optimalt at bruge fordelene kan det være nyttigt at overveje yderligere professionel vejledning eller at deltage i specielle kurser. Tilpasningen af ​​metoderne til personlige behov og præferencer er central.

Kilder og yderligere litteratur

Referencer

• Schultz, J.H. (1932). Den autogene træning (koncentrativ selvspænding) . Thieme.
• Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogen træning: En guide til praksis. psykoterapeut, 47 (2), 67-77.

videnskabelige undersøgelser

• Linden, W., Lenz, J.W., & Con, A.H. (1994). Effektiviteten af ​​autogen afslapning hos sundhedspersonale i arbejdstiden. Journal of Behavioral Medicine, 17 (3), 245-258.
• de Paula Couto, M.C.P., Ziegelmann, P.K., & Ertel, S. (2009). meta-analytisk gennemgang af effektiviteten af ​​autogen træning som en del af sundhedsfremme og forebyggelse. Journal of Health Psychology, 17 (3), 162-169.

Yderligere litteratur

• Stetter, F. (2013). autogen træning - teoretiske grundlæggende og instruktioner til praksis. stuttgart: Schattauer.
• Hoffmann, B. (2010). Autogen uddannelse og progressiv afslapning: afslapningsprocedure for særlig skoleuddannelse. München: Ernst Reinhardt Verlag.
• Wallnöfer, H. (1990). Autogen træning: Håndbog til praksis med børn og unge. Weinheim: Beltz.