Автогенно обучение: само -хипноза за ежедневието
Автогенно обучение: само -хипноза за ежедневието
В свят, който се характеризира със стрес и неспокойствие, мнозина търсят ефективни начини за отпускане и вътрешно спокойствие. Автогенното обучение, форма на самохипноза, предлага научно здрав подход за постигане на точно тази цел. Този метод, който е разработен в началото на 20 век, се основава на предположението, че умът е в състояние да доведе до състояние на дълбока физическа и психологическа релаксация. С оглед на нарастващото признание в научната общност, нашата статия изследва колко ефективно е автогенното обучение, особено по отношение на справяне със стреса. Ние осветяваме както историческото развитие, така и теоретичните основи, както и ефективността на тази технология, потвърдена от изследванията. В допълнение, ние предлагаме практически инструкции за интегриране на автогенното обучение стъпка по стъпка в ежедневието и по този начин поставяме основата за подобрено качество на живот. Потопете се в света на автогенното обучение и открийте как само -хипнозата може да повлияе на ежедневното ви състояние.
Основи на автогенното обучение: Историческо развитие и теоретичен фон
Автогенно обучение (AT), техника за релаксация, базирана на авто -добивни упражнения, е разработена в началото на 20 -те години от берлинския психиатър Йоханес Хайнрих Шулц. Шулц откри, че хората, които са прехвърлени в хипноза, отчитат приятни физически усещания. След това той разработи систематична програма за упражнения, с която хората сами могат да причинят тези усещания без хипноза. Шулц беше повлиян значително от експерименталната работа върху самохипнозата на неговия учител Оскар Вогт.
Теоретична фон: Автогенното обучение се основава на предположението, че има естествена връзка между тялото и ума. Психичните упражнения са предназначени да задействат реакция на релаксация в тялото, която насърчава психологическия и физическия кладенец. Тази техника разчита на силата на идеята и себе си, за да влезе в състояние на спокойствие. Обикновено включва упражнения, които се фокусират върху тежките и топлинните усещания в различни части на тялото, което е да се постигне дълбока релаксация.
Автогенното обучение е разделено на два етапа: по -ниско ниво и горното ниво . Долното училище има за цел да постигне физическа релаксация чрез прости самоподвечки. Това включва упражнения, които се концентрират върху тежко и топлина възприятия на крайниците, сърдечния ритъм, дишането, коремната и топлина. Целта е да се задълбочат и увеличават психологическите процеси на релаксация, например чрез визуализирани упражнения за личностно развитие.
<Таблица>at се счита за лесен за обучение и може да се използва независимо след първоначалната фаза на обучение. Използва се в различни области, включително справяне със стреса, намаляване на страховете, подобряване на качеството на съня и насърчаване на общото здраве.
Автогенното обучение е намерило научно признание и често се използва като част от психотерапията и психосоматиката. Различни проучвания показват неговата ефективност в намаляването на стреса и страха, както и в подобряването на благосъстоянието с редовна употреба.
- Разработен от Джон Хайнрих Шулц през 20 -те години
- се основава на принципа на самостоятелното поживяване за генериране на физическа релаксация
- Разделено на долно и горно ниво със специфични цели за физическа и психологическа релаксация
Научна оценка: Ефективност на автогенното обучение в управлението на стреса
Няколко научни проучвания свидетелстват за автогенно обучение (AT) значителна ефективност при справяне със стреса и насърчаване на релаксацията. Изследователската работа, която се занимава с ефектите на AT последователно, потвърждава намаляването на симптомите на стрес и подобрението като цяло в полза с редовна употреба.
Ефекти върху маркерите на физиологичния стрес: Положителният ефект от автогенното обучение върху физиологичните параметри като сърдечна честота, кръвно налягане и нива на кортизол е демонстриран в различни проучвания. Тези параметри се считат за показатели за стреса на тялото. Проучванията показват, че при сърдечната честота и кръвното налягане, което показва намаляване на симпатичната нервна система, която се активира в стресови ситуации.
Психологически ефекти: В допълнение към физиологичните ефекти, автогенното обучение също има значителни ефекти върху психичното здраве. Участниците в програмите на AT често съобщават за повишена устойчивост на стреса, подобрено качество на съня и намаляване на симптомите на тревожност. Тези психологически подобрения допринасят значително за справяне със стреса.
- Подобряване на способността за концентриране
- Намаляване на психосоматичните оплаквания
- Повишена производителност и подобрено настроение
Мета-анализ, който изследва ефективността на автогенното обучение в различни контексти, потвърди положителния ефект на AT при намаляване на стреса. Стана ясно, че ефектите са открити както за краткосрочно, така и за дългосрочно приложение. По -специално дългосрочните ефекти представляват значително предимство на AT, тъй като те показват устойчиво подобрение в работата със стреса.
<Таблица>Изследванията подчертават, че автогенното обучение е ефективно средство за справяне със стреса, с положителни ефекти както на психологическото, така и на физиологичното ниво. Става ясно, че при играта важна роля за промотирането на здравето на здравето и представлява ценна технология за подобряване на качеството на живот.
Практически инструкции: Стъпка по стъпка прилагането на автогенното обучение в ежедневието
Автогенното обучение (AT) е техника за релаксация, базирана на самохипноза и кола за автомобили за насърчаване на релаксацията и намаляване на стреса. Изпълнението на AT в ежедневието изисква систематично упражняване и може да бъде разделено на три основни фази: подготовка, практика и задълбочаване. Всяка от тези стъпки е от съществено значение за успешното използване на AT.
Фаза на подготовка:
- Изберете тихо, безпроблемно място.
- Планирайте упражнението във фиксирани времена, за предпочитане сутрин и вечер.
- Вземете удобно отношение, или докато седите, или лъжете.
- Изберете кратка формула или потвърждение, която се повтаря по време на упражнението.
Фаза на упражнения:
- Започнете с дълбоки, спокойни вдишвания, за да отпуснете тялото.
- Концентрирайте върху избраната формула и я повторете психически.
- Визуализирайте ефекта на формулата върху тялото ви (например топлина или тежест).
- Извършете упражнението редовно за 5-10 минути на ден.
Фаза на задълбочаване:
- Постепенно разширете времето за практика до 20 минути.
- Интегрирайте специални упражнения за различни части на тялото, за да засилите ефекта.
- Използвайте при техники специално в стресови ситуации.
- Изпитайте прогресивните ефекти на релаксация на физическо и психологическо ниво.
Ефективността на автогенното обучение изисква приемственост и търпение. Напредъкът често се появява само след редовна практика в продължение на няколко седмици. За да се използват оптимално предимствата, може да бъде полезно да разгледаме допълнителни професионални насоки или да участвате в специални курсове. Адаптирането на методите към личните нужди и предпочитания е централно.
В обобщение може да се отбележи, че автогенното обучение е ценен и научно добре обоснован метод за самостоятелно ползване, който може ефективно да допринесе за стреса от справяне и подобряване на качеството на живот. Поради своето стабилно историческо развитие и добре обзаведената теоретична рамка, тя предлага добре замислен подход за само -хипноза, който е особено ценно в днешните бързи времена. Научната оценка подчертава положителните ефекти върху психическото и физическото състояние на потребителя, докато практическите инструкции позволяват лесна интеграция в ежедневието. Въпреки това, остава важно непрекъснато да се справяте със собствената си практика и евентуално да търсите професионални насоки, за да можете да използвате пълния потенциал на автогенното обучение. В крайна сметка автогенното обучение предлага на всеки индивид мощен инструмент за самостоятелно грижи, успехът на който до голяма степен зависи от редовното и съвестно приложение.Източници и допълнителна литература
Референции
- Schultz, J.H. (1932). Автогенното обучение (концентрично самоуправление) . Thieme.
- Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Автогенно обучение: Ръководство за практика. Психотерапевт, 47 (2), 67-77.
Научни изследвания
- Linden, W., Lenz, J.W., & Con, A.H. (1994). Ефикасността на автогенната релаксация при здравните специалисти през работното време. Списание за поведенческа медицина, 17 (3), 245-258.
- De Paula Couto, M.C.P., Ziegelmann, P.K., & Ertel, S. (2009). Мета-аналитичен преглед на ефективността на автогенното обучение като част от промоцията и превенцията на здравето. Journal of Health Psychology, 17 (3), 162-169.
Допълнителна литература
- Stetter, F. (2013). Автогенно обучение - теоретични основи и инструкции за практика. Щутгарт: Шатауер.
- Hoffmann, B. (2010). Автогенно обучение и прогресивна релаксация: Процедура за релаксация за специално училищно образование. Мюнхен: Ернст Райнхард Верлаг.
- Wallnöfer, H. (1990). Автогенно обучение: Наръчник за практика с деца и юноши. weinheim: Beltz.