التدريب الذاتي: التنفس الذاتي للحياة اليومية
التدريب الذاتي: التنفس الذاتي للحياة اليومية
في عالم يتميز بالتوتر والقلق ، يبحث الكثيرون عن طرق فعالة للاسترخاء والهدوء الداخلي. يوفر التدريب الذاتي ، وهو شكل من أشكال المغناطيسي الذاتي ، مقاربة سليمة علمية لتحقيق هذا الهدف بالضبط. تعتمد هذه الطريقة ، التي تم تطويرها في أوائل القرن العشرين ، على فرضية أن العقل قادر على تحقيق حالة من الاسترخاء البدني والنفسي العميق. في ضوء الاعتراف المتزايد في المجتمع العلمي ، تبحث مقالتنا عن مدى فعالية التدريب الذاتي الذاتي ، خاصة فيما يتعلق بالتعامل مع الإجهاد. نحن نضيء كل من التطور التاريخي والمؤسسات النظرية وكذلك فعالية هذه التكنولوجيا التي أكدها البحث. بالإضافة إلى ذلك ، نقدم تعليمات عملية لدمج التدريب الذاتي خطوة بخطوة إلى الحياة اليومية وبالتالي وضع الأساس لتحسين نوعية الحياة. انغمس في عالم التدريب الذاتي واكتشف كيف يمكن أن تؤثر المغناطيسية الذاتية على البئر اليومية.
أساسيات التدريب الذاتي: التنمية التاريخية والخلفية النظرية
تم تطوير التدريب الذاتي (AT) ، وهي تقنية استرخاء تستند إلى تمارين حيوية ، في أوائل العشرينات من القرن الماضي من قبل الطبيب النفسي في برلين يوهانس هاينريش شولتز. اكتشف شولتز أن الأشخاص الذين تم نقلهم في التنويم المغناطيسي أبلغوا عن الأحاسيس البدنية اللطيفة. ثم قام بتطوير برنامج تمرين منهجي يمكن للأفراد أن يسبب هذه الأحاسيس بأنفسهم دون تنويم المغناطيسية. تأثر شولتز بشكل كبير بالعمل التجريبي على تنظيم النفس لمدرسه أوسكار فوغت.
الخلفية النظرية: يعتمد التدريب الذاتي على فرضية وجود علاقة طبيعية بين الجسم والعقل. تهدف التمارين العقلية إلى إثارة رد فعل الاسترخاء في الجسم الذي يعزز البئر النفسية والجسدية. تعتمد هذه التقنية على قوة الفكرة والإشراف الذاتي للوصول إلى حالة من الهدوء. ويشمل عادة التمارين التي تركز على الأحاسيس الشديدة والحرارة في أجزاء مختلفة من الجسم ، والتي تهدف إلى تحقيق استرخاء عميق.
ينقسم التدريب الذاتي إلى مرحلتين: المستوى الأدنى و المستوى العلوي . تهدف المدرسة السفلية إلى تحقيق الاسترخاء البدني من خلال الاكتتدادات الذاتية البسيطة. ويشمل ذلك التمارين التي تركز على التصورات الحادة والحرارة للأطراف ، وضرب القلب ، والتنفس ، والبطن والحرارة في الرأس. والهدف من ذلك هو تعميق وزيادة عمليات الاسترخاء النفسي ، على سبيل المثال من خلال التمارين المتصورة على التنمية الشخصية.
AT من السهل التعلم ويمكن استخدامه بشكل مستقل بعد مرحلة التعلم الأولية. يتم استخدامه في مجالات مختلفة ، بما في ذلك التعامل مع الإجهاد ، وتقليل المخاوف ، وتحسين جودة النوم وتعزيز الصحة العامة.
وجد التدريب الذاتي اعترافًا علميًا وغالبًا ما يستخدم كجزء من العلاج النفسي والنفسي. تظهر الدراسات المختلفة فعاليتها في الحد من التوتر والخوف وكذلك في تحسين الاستخدام المنتظم.
- طوره جون هاينريش شولتز في عشرينيات القرن العشرين يعتمد
- على مبدأ التحويل الذاتي لتوليد الاسترخاء البدني
- مقسمة إلى المستوى الأدنى والأعلى مع أهداف محددة للاسترخاء البدني والنفسي
التقييم العلمي: فعالية التدريب الذاتي في إدارة الإجهاد
تشهد العديد من الدراسات العلمية على التدريب الذاتي (AT) فعالية كبيرة في التعامل مع الإجهاد وتعزيز الاسترخاء. تؤكد العمل البحثي الذي يتناول آثار AT باستمرار انخفاض أعراض التوتر وتحسين بشكل عام -مع الاستخدام المنتظم.
التأثيرات على علامات الإجهاد الفسيولوجي: تم إثبات التأثير الإيجابي للتدريب الذاتي على المعلمات الفسيولوجية مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم والكورتيزول في دراسات مختلفة. تعتبر هذه المعلمات مؤشرات على إجهاد الجسم. تشير الدراسات إلى أنه عند معدل ضربات القلب وضغط الدم ، مما يشير إلى انخفاض في الجهاز العصبي الودي ، والذي يتم تنشيطه في المواقف العصيبة.
الآثار النفسية: بالإضافة إلى التأثيرات الفسيولوجية ، فإن التدريب الذاتي أيضًا له تأثيرات كبيرة على الصحة العقلية. غالبًا ما يبلغ المشاركون في البرامج عن مقاومة متزايدة من الإجهاد ، وتحسين جودة النوم وانخفاض أعراض القلق. هذه التحسينات النفسية تساهم بشكل كبير في التعامل مع الإجهاد.
- تحسين القدرة على التركيز
- تقليل الشكاوى النفسية الجسدية
- زيادة الأداء وتحسين الحالة المزاجية
أكد التحليل التلوي الذي فحص فعالية التدريب الذاتي في سياقات مختلفة التأثير الإيجابي لـ AT في الحد من الإجهاد. أصبح من الواضح أن التأثيرات قابلة للاكتشاف لكل من التطبيق القصير والطويل. تمثل الآثار الطويلة المدى على وجه الخصوص ميزة كبيرة لـ AT لأنها تشير إلى تحسن مستدام في التعامل مع الإجهاد.
البحث على أن التدريب الذاتي هو وسيلة فعالة للتعامل مع الإجهاد ، مع آثار إيجابية على كل من المستوى النفسي والفسيولوجي. يصبح من الواضح أنه في لعب دور مهم في تعزيز الصحة الوقائية ويمثل تقنية قيمة لتحسين نوعية الحياة.
التعليمات العملية: تنفيذ خطوة بخطوة للتدريب الذاتي في الحياة اليومية
التدريب الذاتي (AT) هو تقنية الاسترخاء تعتمد على التنفس الذاتي والسيارات للسيارات لتعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر. يتطلب تنفيذ في الحياة اليومية ممارسة منهجية ويمكن تقسيمها إلى ثلاث مراحل رئيسية: التحضير والممارسة والتعميق. كل خطوة من هذه الخطوات ضرورية للاستخدام الناجح لـ AT.
مرحلة التحضير:
- اختر مكانًا هادئًا ومتأشراً.
- خطط للتمرين في الأوقات الثابتة ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح وفي المساء.
- اتخذ موقفًا مريحًا ، إما أثناء الجلوس أو الكذب.
- اختر صيغة قصيرة أو تأكيد يتكرر أثناء التمرين.
مرحلة التمرين:
- ابدأ مع أنفاس عميقة وهادئة للاسترخاء في الجسم.
- ركز على الصيغة المحددة وكررها عقلياً.
- تصور تأثير الصيغة على جسمك (مثل الحرارة أو الشدة).
- قم بتنفيذ التمرين بانتظام لمدة 5-10 دقائق في اليوم.
المرحلة التعميق:
- توسيع وقت الممارسة تدريجياً إلى 20 دقيقة.
- دمج تمارين خاصة لأجزاء مختلفة من الجسم لتكثيف التأثير.
- استخدم في التقنيات على وجه التحديد في المواقف العصيبة.
- تجربة آثار الاسترخاء التدريجي على المستوى البدني والنفسي.
تتطلب فعالية التدريب الذاتي الاستمرارية والصبر. يظهر التقدم في كثير من الأحيان فقط بعد الممارسة العادية على مدار عدة أسابيع. من أجل استخدام المزايا على النحو الأمثل ، قد يكون من المفيد النظر في إرشادات مهنية إضافية أو المشاركة في دورات خاصة. إن تكييف طرق الاحتياجات والتفضيلات الشخصية أمر أساسي.
باختصار ، يمكن القول أن التدريب الذاتي هو طريقة ذاتية ذات قيمة ذاتية وذات صُنعت بشكل جيد والتي يمكن أن تسهم بشكل فعال في إجهاد المواجهة وتحسين نوعية الحياة. نظرًا لتطوره التاريخي السليم والإطار النظري الذي تم صيده جيدًا ، فإنه يوفر نهجًا جيدًا للتهاب المغناطيسي الذاتي ، وهو أمر ذي قيمة خاصة في أوقات اليوم السريعة. يؤكد التقييم العلمي على الآثار الإيجابية على الحالة العقلية والبدنية للمستخدم ، في حين أن الإرشادات العملية تمكن من التكامل السهل في الحياة اليومية. ومع ذلك ، يبقى من المهم التعامل بشكل مستمر مع ممارستك الخاصة وربما تبحث عن إرشادات مهنية حتى تتمكن من استغلال الإمكانات الكاملة للتدريب الذاتي. في النهاية ، يوفر التدريب الذاتي لكل فرد أداة قوية للرعاية الذاتية ، والتي يعتمد نجاحها إلى حد كبير على التطبيق العادي والضمير.المصادر والمزيد من الأدب
المراجع
- شولتز ، جيه. (1932). التدريب الذاتي (الجهد الذاتي المركّز) . ثيم.
- Stetter ، F. ، & Kupper ، S. (2002). التدريب الذاتي: دليل للممارسة. المعالج النفسي ، 47 (2) ، 67-77.
الدراسات العلمية
- Linden ، W. ، Lenz ، J.W. ، & Con ، A.H. (1994). فعالية الاسترخاء الذاتي في المتخصصين في مجال الرعاية الصحية خلال ساعات العمل. مجلة الطب السلوكي ، 17 (3) ، 245-258.
- De Paula Couto ، M.C.P. ، Ziegelmann ، P.K. ، & Ertel ، S. (2009). مراجعة تحليلية لفعالية التدريب الذاتي كجزء من تعزيز الصحة والوقاية منها. مجلة علم النفس الصحي ، 17 (3) ، 162-169.
مزيد من الأدب
- Stetter ، F. (2013). التدريب الذاتي - الأساسيات النظرية والتعليمات للممارسة. شتوتغارت: شاتاور.
- هوفمان ، ب. (2010). التدريب الذاتي والاسترخاء التدريجي: إجراء الاسترخاء للتعليم المدرسي الخاص. ميونيخ: إرنست راينهاردت فيرلاج.
- Wallnöfer ، H. (1990). التدريب الذاتي: كتيب للممارسة مع الأطفال والمراهقين. وينهايم: بيلتز.