Apzinātība: intelektuāla skaidrība caur meditāciju

Apzinātība: intelektuāla skaidrība caur meditāciju

Pasaulē, kurai raksturīga pastāvīga kustība un informācijas pārpildīšana, apdomības jēdziens paver veidu, kā iegūt intelektuālu skaidrību un palielināt mūsu izpratni. Bet kas ir aiz šīs prakses, kas tagad ir ne tikai garīgajās aprindās, bet arī zinātniskajos pētījumos? Šis raksts dziļi parādās apzinātības meditācijas zinātniskajos pamatos, atklāj, kā tas mūsu prātus maina būtiski, un piedāvā praktisku ceļvedi ar efektīvām metodēm un vingrinājumiem, lai veicinātu apdomību. Turklāt mēs atklājām nozīmīgu ietekmi, kas var regulāri veikt kognitīvās funkcijas un emocionālās regulēšanas praksi, ko atbalsta pašreizējie pētījumu rezultāti un perspektīvas. Pavadiet mūs par atklāšanas ceļojumu uz cilvēka apziņas dziļumu un uzziniet, kā uzmanība var kalpot par intelektuālās skaidrības atslēgu.

Zinātniskie apdomības meditācijas pamati: kā tas maina mūsu prātu

Apdomības meditācijas pamatā ir gadsimtiem ilgi budistu prakse, un pēdējās desmitgadēs tā ir kļuvusi par arvien vairāk zinātnisko pētījumu objektu. Šīs prakses kodols ir pašreizējā momenta neapzinošās apziņas veicināšana. Zinātniskie pētījumi liecina, ka regulāri apdomības vingrinājumi var izraisīt smadzeņu strukturālas un funkcionālas izmaiņas, kas ir saistītas ar uzlabotu uzmanību, samazinātu stresu un paaugstinātu emociju regulēšanu.

Neirobild -viesojošās procedūras, piemēram, magnētiskās rezonanses attēlveidošana (MRI), ir parādījušas, ka apdomības meditācija var izraisīt pelēkās vielas saspiešanu jomās, kas ir svarīgas atmiņai, pašapziņai, empātijai un stresa reakcijai. Īpaši ievērības cienīgs ir prefrontālās garozas saspiešana -apgabals, kas ir saistīts ar augstākām kognitīvajām funkcijām, piemēram, lēmumu pieņemšanu un uzmanības kontroli. Izmaiņas tika novērotas arī insulā, kurai ir galvenā loma emociju regulēšanā un pašapziņā.

Ietekme uz stresu un emocijām : Izmantojot mērķtiecīgus vingrinājumus, stresa hormonu, piemēram, kortizola, ražošana var samazināt, kas noved pie stresa reakciju samazināšanas. Turklāt prakse veicina attieksmi pret pieņemšanu pret pašreizējo pieredzi, kas var uzlabot emocionālo reakciju.

• Uzmanību balstīta stresa samazināšana (MBSR) ir bieži citēta programma, kas uzsver uzmanības meditācijas pozitīvo ietekmi uz stresu un veselību.
• Spēja emociju regulēšanai, ko stiprina regulāra uzmanības prakse, parāda attiecības ar samazinātu tendenci uz depresiju un trauksmi.

Zinātniskie pētījumi arī ir pamatā tam, ka uzmanības meditācija var uzlabot savienojamību starp smadzeņu reģioniem, kas ir iesaistīti uzmanības un apzinātas pieredzes regulēšanā. Palielināta savienojamība tā dēvētajā noklusējuma režīma tīklā, kas ir aktīvs, kad spoku pārgājiens mierā un nav vērsts uz konkrētu uzdevumu, korelē ar samazinātu paša saistītu domu līmeni un palielinātu spēju kavēties šajā brīdī.

Saikne starp apdomību un fizisko veselību ir arī pētījumu temats ar pētījumiem, kas liecina par pozitīvu ietekmi uz imūnsistēmu, asinsspiedienu un hronisku slimību simptomiem. Papildus tiešajai fizioloģiskajai iedarbībai uzmanības meditācija var arī netieši veicināt veselību, uzlabojot stresa un ar slimību saistītas bailes.

Apkopots, zinātniskie apdomības meditācijas pamati piedāvā pārliecinošus pierādījumus tam, kā šī prakse var ietekmēt mūsu smadzenes un mūsu urbumu. Neskatoties uz daudziem pozitīvajiem pētījumu rezultātiem, ir svarīgi veikt turpmākus pētījumus ar lielākiem paraugiem un ilgtermiņa datiem, lai vēl vairāk izprastu piesardzības ietekmi un priekšrocības.

Efektīvi paņēmieni un vingrinājumi, lai veicinātu piesardzību: praktisks ceļvedis

Lai veicinātu apdomību, ir plašs paņēmienu un vingrinājumu klāsts, kuru mērķis ir palielināt izpratni par pašreizējo brīdi. Viens no pamatprincipiem ir domu, jūtu un fizisko sajūtu novērošana, kas nav vērtība. Tam vajadzētu veicināt uzlabotu pašapziņu un emocionālo regulējumu.

• Elpas nakts vingrinājums: Pamata prakse ir koncentrēšanās uz elpu. Praktizētājs koncentrējas uz ieelpošanu un izelpošanu, uzmanības novēršanu un maigi atgriežas elpā. Šis vingrinājums šobrīd kalpo kā enkurs.
• staigāšanas meditācija: Uzmanība ir uz kustību un sajūtām pēdās un ķermenī, kad lēni. Katrs solis tiek apzināti uztverts, ko fiziskā un garīgā klātbūtne veicina šeit un tagad.
• Ķermeņa skenēšana: Ķermeņa skenēšanā uzmanība tiek pievērsta dažādām ķermeņa daļām pēc kārtas, sākot ar pēdām līdz galvai. Mērķis ir atpazīt un atpazīt fiziskās sajūtas, nevēloties tās novērtēt vai mainīt.
• uzmanīga ēšana: prātīgs ēdiens veicina garšas, smaržas un ēdiena faktūras uztveri. Runa ir par ēdienu apzinātu piedzīvošanu, ēdiena lēnām baudīšanu un fizisko bada un sāta signālu atpazīšanu.

Šo paņēmienu regulārā prakse var palielināt spēju apmeklēt piesardzību ikdienas dzīvē. Ieteicams sākt ar īsu laika periodu un pakāpeniski to palielināt, lai attīstītu savu toleranci un jutīgumu pret apzinātību balstītiem vingrinājumiem. Turklāt uzmanības integrācija ikdienas aktivitātēs, piemēram, pastaigas, klausīšanās vai pat gaidīšana, var būt efektīva stratēģija, lai padziļinātu praksi un padarītu apzinātību par pastāvīgu dzīves daļu.

Regulāras uzmanības prakses ietekme uz kognitīvo funkciju un emocionālo regulējumu: rezultāti un perspektīvas

Regulāra apdomības prakse ir saistīta ar uzlabojumiem dažādās izziņas funkcijas jomās, ieskaitot uzmanību, atmiņu un izpildfunkcijas. Pētījumi rāda, ka apdomības apmācība uzlabo spēju saglabāt koncentrēšanos un samazina tendenci novērst uzmanību. Tas daļēji izskaidrojams ar izmaiņām smadzeņu zonās, kas ir atbildīgas par uzmanības kontroli, piemēram, prefrontālo garozu un cingulāro garozu.

• Uzmanības uzlabošana un spēja koncentrēt
• Darba atmiņas stiprināšana
• Izpildfunkciju uzlabošana, kas ir svarīga plānošanai un lēmumu pieņemšanai

Emocionālais regulējums, kas ir vēl viena joma, kuru ietekmē piesardzības prakse, attiecas uz spēju atpazīt, saprast un reaģēt atbilstoši. Regulāri apdomības vingrinājumi palīdz samazināt emocionālo reaktivitāti un labi palielināt. Tas tiek panākts, samazinot amigdala aktivitāti un palielinot prefrontālās aktivitātes, kas noved pie uzlabota emocionālā līdzsvara.

• Emocionālās reaktivitātes samazināšana
• Emocionālās akas palielināšanās

Pētījumi un pētījumu rezultāti:

Visbeidzot, var apgalvot, ka uzmanības meditācijas prakse ir daudz vairāk nekā izbalējoša mode vai tikai spēle. Drīzāk tā ir labi izfalta metode ar dziļu pozitīvu ietekmi uz mūsu prātu un aku. Zinātniskais pētījums uzsver apdomības pārveidojošo spēku, parādot, kā regulāra prakse var uzlabot mūsu kognitīvo funkciju un stiprināt mūsu emocionālo regulējumu. Izmantojot sniegtos paņēmienus un vingrinājumus, šī pieeja piedāvā praktiskus norādījumus, lai integrētu piesardzību ikdienas dzīvē un veicinātu garīgo skaidrību. Tas ir ielūgums doties ceļojumā, kas ne tikai bagātina mūsu pašu dzīvi, bet arī ar potenciālu mainīt mūsu attiecības ar citiem un mūsu skatījumu uz pasauli pozitīvi. Laikā, kad stress un uzmanības novēršana ir visuresoša, apdomība izrādās neaizstājams instruments ikvienam, kurš cenšas pēc dziļākas pašs zināšanas, emocionālais līdzsvars un izziņas asums.

avoti un turpmākā literatūra

Atsauces

• Kabat-Zinn, J. (1990). Pilnīga katastrofas dzīvošana: ķermeņa un prāta gudrības izmantošana stresa, sāpju un slimību gudrībai. Delta.
• Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D.R., & Ott, U. (2011). Kā darbojas apdomības meditācija? Piedāvājot darbības mehānismus no konceptuālās un neironu perspektīvas . Psiholoģiskās zinātnes perspektīvas, 6 (6), 537-559.
• Siegel, D. J. (2007). Mīnīgās smadzenes: refleksija un atalgojums labi ebeng audzēšanā. W. W. Norton & Company.

Pētījumi

• Kengs, S.-L., Smoski, M. J., un Robins, C. J. (2011). Mīnotības ietekme uz psiholoģisko veselību: empīrisko pētījumu pārskats . Klīniskās psiholoģijas apskats, 31 (6), 1041-1056.
• Ludvigs, D. S., un Kabats-Zinns, J. (2008). Medicīnas apdomība . Jama, 300 (11), 1350-1352.

Papildu literatūra

• Chaskalson, M. (2011). Uzmanīga darba vieta: elastīgu cilvēku un rezonējošu organizāciju izstrāde ar MBSR . Vailija.
• Goleman, D., & Davidson, R. J. (2017). Meditācijas zinātne: kā mainīt smadzenes, prātu un ķermeni . Penguīnu grāmatas.
• Dziedātājs, T., & Ricard, M. (2017). Par panākumu laimi: sarunas ar Matthieu Ricard . Suhrkamp.