Mindfulness: älyllinen selkeys meditaation kautta
Mindfulness: älyllinen selkeys meditaation kautta
Maailmassa, jolle on ominaista jatkuva liike ja tiedon täynnä, tietoisuuden käsite avaa tavan saada älyllistä selkeyttä ja lisätä tietoisuuttamme. Mutta mikä on tämän käytännön takana, joka ei ole nyt vain hengellisissä piireissä, vaan myös tieteellisessä tutkimuksessa? Tämä artikkeli vaikuttaa syvästi tietoisuuden meditaation tieteellisiin perusteisiin, paljastaa, kuinka se muuttaa mielemme perustavanlaatuisella tavalla, ja tarjoaa käytännöllisen oppaan, jolla on tehokkaita tekniikoita ja harjoituksia tietoisuuden edistämiseksi. Lisäksi valaisimme merkittäviä vaikutuksia, joilla voi olla säännöllinen käytäntö kognitiiviseen toimintaan ja emotionaaliseen säätelyyn, joita nykyiset tutkimustulokset ja näkökulmat tukevat. Seuraa meitä löytömatkalla ihmistietoisuuden syvyyksiin ja opi kuinka tietoisuus voi toimia avaimena älylliselle selkeydelle.
Mindfulness -meditaation tieteelliset perusteet: miten se muuttaa mielemme
Mindfulness -meditaatio perustuu vuosisatojen buddhalaisiin käytäntöihin, ja siitä on tullut yhä enemmän tieteellisiä tutkimuksia viime vuosikymmeninä. Tämän käytännön ydin on nykyisen hetken arvioimattoman tietoisuuden edistäminen. Tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että säännölliset tietoisuusharjoitukset voivat aiheuttaa aivojen rakenteellisia ja funktionaalisia muutoksia, jotka liittyvät parantuneeseen huomioon, vähentyneeseen stressiin ja lisääntyneeseen tunteiden säätelyyn.
neurobild -antavat toimenpiteet, kuten magneettikuvauskuvaus (MRI), ovat osoittaneet, että mielenterveyden meditaatio voi johtaa harmaan aineen puristamiseen alueilla, jotka ovat tärkeitä muistille, itsetietoisuudelle, empatialle ja stressivasteelle. Erityisen huomionarvoista on pakkaus eturauhasen aivokuoressa, alueella, joka liittyy korkeampiin kognitiivisiin toimintoihin, kuten päätöksentekoon ja huomionhallintaan. Muutoksia havaittiin myös eristyksessä, jolla on avainrooli tunteiden säätelyssä ja itsetietoisuudessa.
vaikutus stressiin ja tunteisiin : Kohdennettujen harjoitusten avulla stressihormonien, kuten kortisolin, tuotanto voi vähentää, mikä johtaa stressireaktioiden vähentymiseen. Lisäksi käytäntö edistää hyväksymistä nykyisiin kokemuksiin, mikä voi parantaa emotionaalireaktiota.
- Mindfulness -pohjainen stressin vähentäminen (MBSR) on usein mainittu ohjelma, joka korostaa tietoisuuden meditaation positiivisia vaikutuksia stressiin ja terveyteen.
- Kyky tunteiden säätelyyn, jota säännöllinen tietoisuuskäytäntö vahvistaa, osoittaa suhteita vähentyneeseen taipumukseen masennukseen ja ahdistukseen.
Tieteelliset tutkimukset tukevat myös sitä, että Mindfulness -meditaatio voi parantaa aivojen alueiden välistä yhteyttä, jotka ovat mukana huomion ja tietoisen kokemuksen säätelyssä. Lisääntynyt yhteydet ns. Oletusmoodiverkossa, joka on aktiivinen, kun aave vaeltaa rauhassa eikä ole keskittynyt tiettyyn tehtävään, korreloi vähentyneen omaan liittyvien ajatusten ja lisääntyneen kyvyn viipyä tällä hetkellä.
Tietoisuuden ja fyysisen terveyden välinen yhteys on myös tutkimuksen aihe, ja tutkimukset, jotka viittaavat positiivisiin vaikutuksiin immuunijärjestelmään, verenpaineeseen ja kroonisten sairauksien oireisiin. Suorien fysiologisten vaikutusten lisäksi Mindfulness -meditaatio voi myös epäsuorasti edistää terveyttä parantamalla stressiä ja sairauksiin liittyviä pelkoja.
Yhteenvetona, tietoisuuden meditaation tieteelliset perusteet tarjoavat vankan todisteen siitä, kuinka tämä käytäntö voi vaikuttaa aivoihimme ja hyvinvointiin. Huolimatta monista positiivisista tutkimustuloksista, on tärkeää suorittaa lisätutkimuksia suuremmilla näytteillä ja pitkän aikavälin tiedoilla, jotta ymmärretään yksityiskohtaisemmin tietoisuuden vaikutukset ja edut.
Tehokkaat tekniikat ja harjoitukset tietoisuuden edistämiseksi: käytännöllinen opas
tietoisuuden edistämiseksi on olemassa laaja valikoima tekniikoita ja harjoituksia, joiden tarkoituksena on lisätä tietoisuutta nykyisestä hetkestä. Yksi keskeisistä periaatteista on ajatusten, tunteiden ja fyysisten tuntemusten arvoinen havainto. Tämän pitäisi edistää itsetuntoa ja emotionaalista sääntelyä.
- Hengitysyöharjoittelu: Peruskäytäntö on keskittyminen hengitykseen. Harjoittaja keskittyy hengittämiseen ja uloshengitykseen, tunnistaen häiriötekijöiden ja palaa hellästi hengitykseen. Tämä harjoitus toimii ankkurina tällä hetkellä.
- Kävely meditaatio: Keskittyminen on liikkeessä ja sensaatioissa ja vartalossa hitaana. Jokainen vaihe on tietoisesti havaittu, mitä fyysinen ja henkinen läsnäolo edistää tässä ja nyt.
- kehon skannaus: kehon skannauksessa kiinnitetään huomiota vartalon eri osiin peräkkäin alkaen jaloista päähän asti. Tavoitteena on tunnistaa ja tunnistaa fyysiset tuntemukset haluamatta arvioida tai muuttaa niitä.
- Huomaava syöminen: Mindful Ruoka edistää maun, hajun ja ruoan tekstuurin havaintoa. Kyse on tietoisesti aterioiden kokemisesta, ruoasta hitaasti nauttimisesta ja fyysisen nälän ja kylläisyyden signaalien tunnistamisesta.
| tekniikka
|
||
|---|---|---|
| hengitysyöharjoitus | keskitys ja rauhoittaminen | Keskity hengitysprosessiin |
| kävely meditaatio | fyysisen läsnäolon lisääntyminen | tietoinen havainto liikkumisesta ja tunneista kävelemällä |
| Body Scan | Kehon tietoisuuden edistäminen | peräkkäinen keskittyminen eri kehon osiin |
| Mindful Eation | syömistietoisuuden parantaminen | Aterian tietoinen kokemus |
Näiden tekniikoiden säännöllinen käytäntö voi lisätä kykyä osallistua tietoisuuteen jokapäiväisessä elämässä. On suositeltavaa aloittaa lyhyellä ajanjaksolla ja lisätä sitä vähitellen oman suvaitsevaisuuden ja herkkyyden kehittämiseksi mielenterveyteen perustuviin harjoituksiin. Lisäksi mielenterveyden integrointi jokapäiväiseen toimintaan, kuten kävely, kuuntelu tai jopa odottaminen, voi olla tehokas strategia syventääkseen harjoittelua ja tehdä tietoisuudesta jatkuvasti osa elämää.
Säännöllisen tietoisuuden käytännön vaikutus kognitiiviseen toimintaan ja emotionaaliseen säätelyyn: tulokset ja näkökulmat
Säännöllinen tietoisuuskäytäntö liittyy parannuksiin kognitiivisen toiminnan eri alueilla, mukaan lukien huomio, muisti ja toimeenpanotoiminnot. Tutkimukset osoittavat, että Mindfulness Training parantaa kykyä ylläpitää keskittymistä ja vähentää taipumusta häiritä. Tämä selitetään osittain muutoksilla aivoalueilla, jotka ovat vastuussa huomion hallitsemisesta, kuten eturauhasen aivokuori ja cingulaarinen aivokuori.
- Huomion parantaminen ja kyvyn keskittyä
- Työmuistin vahvistaminen
- Executive -toimintojen parantaminen, jotka ovat tärkeitä suunnittelussa ja päätöksenteossa -valmistuksessa
Emotionaalinen säätely, toinen tietoisuuskäytäntö vaikuttaa, viittaa kykyyn tunnistaa, ymmärtää ja reagoida asianmukaisesti. Säännölliset tietoisuusharjoitukset auttavat vähentämään emotionaalista reaktiivisuutta ja lisäämään hyvin. Tämä saavutetaan vähentämällä amygdala -aktiivisuutta ja lisäämällä eturauhastoimintaa, mikä johtaa parantuneeseen emotionaaliseen tasapainoon.
- emotionaalisen reaktiivisuuden vähentäminen
- Emotionaalisen kaivon lisääntyminen
tutkimukset ja tutkimustulokset:
| tutkimus
|
|
|---|---|
| Kang, Y., Gruber, J., & Gray, J. R. (2013) | osoitti parannettua työmuistin toimintaa ja lisääntynyttä kognitiivista joustavuutta kahdeksan viikon mielenterveyden harjoittelun jälkeen. |
| Goyal, M. et ai. (2014) | tunnisti merkittäviä parannuksia ahdistuksen, masennuksen ja kivun hoidossa tietoisuuden meditaation avulla. |
| Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015) | havaitsi muutokset aivojen rakenteessa, joka liittyy huomionhallintaan, itseluottamiseen ja emotionaaliseen säätelyyn, useiden viikkojen meditaatiokäytännön mukaan. |
Lopuksi voidaan todeta, että tietoisuuden meditaation käytäntö on paljon enemmän kuin haalistuva muoti tai pelkkä harrastus. Pikemminkin se on hyvin perusteltu menetelmä, jolla on syvällisiä positiivisia vaikutuksia mieleemme ja kaivoon. Tieteellinen tutkimus korostaa tietoisuuden muuttuvaa voimaa osoittamalla, kuinka säännöllinen käytäntö voi parantaa kognitiivista toimintaamme ja vahvistaa emotionaalista säätelyämme. Esitettyjen tekniikoiden ja harjoitusten avulla tämä lähestymistapa tarjoaa käytännön ohjeita mielenterveyden integroimiseksi jokapäiväiseen elämään ja mielenterveyden selkeyden edistämiseksi. Se on kutsu mennä matkalle, joka ei vain rikastuta omaa elämäämme, vaan myös potentiaalisesti muuttaa suhteitamme muihin ja näkemykseen maailmaan positiivisesti. Aikana, jolloin stressi ja häiriötekijä ovat kaikkialla läsnä olevia, tietoisuus osoittautuu välttämättömäksi instrumentille kaikille, jotka pyrkivät syvemmälle itsetietoon, emotionaaliseen tasapainoon ja kognitiiviseen terävyyteen.
lähteet ja lisäkirjallisuus
viitteet
- Kabat-Zinn, J. (1990). Täysi katastrofin eläminen: Kehosi ja mielen viisauden käyttäminen kohtaamaan stressiä, kipua ja sairautta . Delta.
- Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). Kuinka mielenterveyden meditaatio toimii? Ehdotetaan toimintamekanismeja käsitteellisestä ja hermojen näkökulmasta . Psykologiset tieteet, 6 (6), 537-559.
- Siegel, D. J. (2007). Huomaavaiset aivot: heijastus ja stunement hyvin Ebeng : n viljelyssä. W. W. Norton & Company.
tutkimukset
- Keng, S.-L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Mindfulnessin vaikutukset psykologiseen terveyteen: katsaus empiirisiin tutkimuksiin . Clinical Psychology Review, 31 (6), 1041-1056.
- Ludwig, D. S., ja Kabat-Zinn, J. (2008). mielenterveys lääketieteessä . Jama, 300 (11), 1350-1352.
Lisäkirjallisuus
- Chaskalson, M. (2011). Huomaava työpaikka: kestävien yksilöiden ja resonanssijärjestöjen kehittäminen MBSR : n kanssa. Wiley.
- Goleman, D., ja Davidson, R. J. (2017). Meditaation tiede: Kuinka muuttaa aivojasi, mielen ja kehon . Penguin -kirjat.
- laulaja, T., ja Ricard, M. (2017). Menestyksen onnellisuudesta: Keskustelut Matthieu Ricard : n kanssa. Suhrkamp.