25种镁 - 可以降低其焦虑,抑郁,心脏病和更多风险的食物

25种镁 - 可以降低其焦虑,抑郁,心脏病和更多风险的食物
镁是在人类健康中起重要作用的重要矿物。尽管它负责体内600多个功能 - 包括能量代谢和蛋白质的形成,但专家估计,约有50%的人患有缺陷。由于它在免疫反应,骨骼健康,肌肉性能,血糖调节和许多其他功能中起着重要作用,因此重要的是要拥有足够的镁。
好消息是,有多种富含镁的食物。通过使他们饮食,您可以确保远离镁缺乏症可能造成的不同后果。尽管可以使用饮食补充剂,但最容易从新鲜水果,蔬菜,鱼类和坚果中确定建议的每日价值。
为什么您的身体需要镁
每个细胞都包含镁。尽管这包括肌肉,血液和软组织,但体内包含的镁的60%位于骨骼中。重要的是要预防各种健康状况,包括骨质疏松症,炎症性疾病,代谢综合征和糖尿病。
由于该矿物质在许多内部过程中起着关键作用,例如胰岛素抵抗,PMS,偏头痛,肥胖,糖尿病和抑郁症可以通过增加的吸收来改善。例如,在一项研究中,在2型糖尿病患者中测试了镁补充剂。结果表明,那些接受添加的人提高了胰岛素敏感性和代谢控制。
35种具有高镁含量的食物
虽然可以选择增加,但您可以通过饮食获得足够的镁。通过在下面的列表中添加食物,请确保您为身体提供最佳工作所需的一切。建议的每日剂量为男性每天400-420毫克,女性为310-320毫克。
镁含量最高的15个食物:
- 大麻种子:部分尺寸1/4杯,272 mg镁含量
- 南瓜种子 - 谷物:部分28克,168 mg镁含量
- 向日葵种子:部分尺寸1/4杯,113 mg镁含量
- 瑞士甜菜,煮熟:部分尺寸1/2杯,86mg镁含量
- 杏仁,烤干:部分28克,80 mg镁含量
- 菠菜,煮熟:部分尺寸½杯,78 mg镁含量
- 腰果,烤干:部分28克,74 mg镁含量
- 壳中的南瓜种子:部分28克,74 mg镁含量
- 花生,烤油:部分尺寸¼杯,63 mg镁含量
- 谷物,小麦schnitzel:部分大小2大饼干,61 mg镁含量
- 大豆牛奶,正常或香草:部分1杯,61 mg镁含量
- 黑豆,煮熟:部分尺寸½杯,60 mg镁含量
-
黑巧克力(60-69%可可):部分28克,50 mg镁含量 - 花生酱,光滑:部分尺寸2汤匙,49 mg镁含量
- 面包,全谷物面包:尺寸2,46 mg镁含量的部分盘
- 鳄梨,滚动:部分尺寸1杯,44 mg镁含量
- 用皮肤烘烤的马铃薯: 43 mg镁含量
- 大米,棕色,煮熟:部分尺寸½杯,42 mg镁含量
- 酸奶,正常,低脂肪:部分220g,42 mg镁含量
- 早餐谷物:部分尺寸10%积累,40 mg镁含量
- 燕麦片,立即:部分包装1,36 mg镁含量
- 肾结豆,剂量:部分尺寸½杯,35 mg镁含量
- 香蕉:部分尺寸1中,32 mg镁含量
- 可可粉 - 不加糖:部分尺寸1汤匙,27 mg镁含量
- 鲑鱼,大西洋,繁殖:部分尺寸84g,26 mg镁含量
- 牛奶:部分1杯,24–27 mg镁含量
- heilbutt,煮熟:部分尺寸84克,24 mg镁含量
- 葡萄干:部分尺寸½杯,23 mg镁含量
- 鸡胸肉,烤:部分尺寸84克,22 mg镁含量
- 牛肉,地面,90%精益:部分尺寸84克,20 mg镁含量
- 西兰花,切碎和煮熟:部分尺寸½杯,12 mg镁含量
- 大米,白色,煮熟:部分尺寸½杯,10 mg镁含量
- 苹果:部分尺寸1中,9 mg镁含量
- 胡萝卜,原始:部分尺寸1中,7 mg镁含量
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-Food
其他镁来源:
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