25种镁 - 可以降低其焦虑,抑郁,心脏病和更多风险的食物

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es für über 600 Funktionen im Körper verantwortlich ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Bildung von Proteinen – schätzen Experten, dass etwa 50% der Menschen einen Mangel haben. Da es eine wichtige Rolle bei der Immunantwort, der Knochengesundheit, der Muskelleistung, der Blutzuckerregulierung und vielen anderen Funktionen spielt, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium haben. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die reich an Magnesium sind. Indem Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich …
镁 - 含产品:香蕉,南瓜种子,蓝罂粟,腰果,豆类,杏仁,杏仁,向日葵种子,燕麦片,荞麦,花生,开心果,开心果,黑巧克力和芝麻 (Symbolbild/natur.wiki)

25种镁 - 可以降低其焦虑,抑郁,心脏病和更多风险的食物

镁是在人类健康中起重要作用的重要矿物。尽管它负责体内600多个功能 - 包括能量代谢和蛋白质的形成,但专家估计,约有50%的人患有缺陷。由于它在免疫反应,骨骼健康,肌肉性能,血糖调节和许多其他功能中起着重要作用,因此重要的是要拥有足够的镁。

好消息是,有多种富含镁的食物。通过使他们饮食,您可以确保远离镁缺乏症可能造成的不同后果。尽管可以使用饮食补充剂,但最容易从新鲜水果,蔬菜,鱼类和坚果中确定建议的每日价值。

为什么您的身体需要镁

每个细胞都包含镁。尽管这包括肌肉,血液和软组织,但体内包含的镁的60%位于骨骼中。重要的是要预防各种健康状况,包括骨质疏松症,炎症性疾病,代谢综合征和糖尿病。

由于该矿物质在许多内部过程中起着关键作用,例如胰岛素抵抗,PMS,偏头痛,肥胖,糖尿病和抑郁症可以通过增加的吸收来改善。例如,在一项研究中,在2型糖尿病患者中测试了镁补充剂。结果表明,那些接受添加的人提高了胰岛素敏感性和代谢控制。

35种具有高镁含量的食物

虽然可以选择增加,但您可以通过饮食获得足够的镁。通过在下面的列表中添加食物,请确保您为身体提供最佳工作所需的一切。建议的每日剂量为男性每天400-420毫克,女性为310-320毫克。

镁含量最高的15个食物:

  1. 大麻种子:部分尺寸1/4杯,272 mg镁含量
  2. 南瓜种子 - 谷物:部分28克,168 mg镁含量
  3. 向日葵种子:部分尺寸1/4杯,113 mg镁含量
  4. 瑞士甜菜,煮熟:部分尺寸1/2杯,86mg镁含量
  5. 杏仁,烤干:部分28克,80 mg镁含量
  6. 菠菜,煮熟:部分尺寸½杯,78 mg镁含量
  7. 腰果,烤干:部分28克,74 mg镁含量
  8. 壳中的南瓜种子:部分28克,74 mg镁含量
  9. 花生,烤油:部分尺寸¼杯,63 mg镁含量
  10. 谷物,小麦schnitzel:部分大小2大饼干,61 mg镁含量
  11. 大豆牛奶,正常或香草:部分1杯,61 mg镁含量
  12. 黑豆,煮熟:部分尺寸½杯,60 mg镁含量
  13. 黑巧克力(60-69%可可):部分28克,50 mg镁含量
  14. 花生酱,光滑:部分尺寸2汤匙,49 mg镁含量
  15. 其他镁来源:

    • 面包,全谷物面包:尺寸2,46 mg镁含量的部分盘
    • 鳄梨,滚动:部分尺寸1杯,44 mg镁含量
    • 用皮肤烘烤的马铃薯: 43 mg镁含量
    • 大米,棕色,煮熟:部分尺寸½杯,42 mg镁含量
    • 酸奶,正常,低脂肪:部分220g,42 mg镁含量
    • 早餐谷物:部分尺寸10%积累,40 mg镁含量
    • 燕麦片,立即:部分包装1,36 mg镁含量
    • 肾结豆,剂量:部分尺寸½杯,35 mg镁含量
    • 香蕉:部分尺寸1中,32 mg镁含量
    • 可可粉 - 不加糖:部分尺寸1汤匙,27 mg镁含量
    • 鲑鱼,大西洋,繁殖:部分尺寸84g,26 mg镁含量
    • 牛奶:部分1杯,24–27 mg镁含量
    • heilbutt,煮熟:部分尺寸84克,24 mg镁含量
    • 葡萄干:部分尺寸½杯,23 mg镁含量
    • 鸡胸肉,烤:部分尺寸84克,22 mg镁含量
    • 牛肉,地面,90%精益:部分尺寸84克,20 mg镁含量
    • 西兰花,切碎和煮熟:部分尺寸½杯,12 mg镁含量
    • 大米,白色,煮熟:部分尺寸½杯,10 mg镁含量
    • 苹果:部分尺寸1中,9 mg镁含量
    • 胡萝卜,原始:部分尺寸1中,7 mg镁含量

    来源:

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
    • https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
    • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-Food