25 magnesiumrika livsmedel som kan minska risken för ångest, depression, hjärtattacker och mer

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von: Natur.wiki Autoren-Team

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es für über 600 Funktionen im Körper verantwortlich ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Bildung von Proteinen – schätzen Experten, dass etwa 50% der Menschen einen Mangel haben. Da es eine wichtige Rolle bei der Immunantwort, der Knochengesundheit, der Muskelleistung, der Blutzuckerregulierung und vielen anderen Funktionen spielt, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium haben. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die reich an Magnesium sind. Indem Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich …
Magnesiuminnehållande produkter: bananer, pumpafrön, blå vallmo, cashewnötter, bönor, mandlar, solrosfrön, havregryn, bovete, jordnötter, pistascher, mörk choklad och sesam (Symbolbild/natur.wiki)

magnesium är ett viktigt mineral som spelar en viktig roll i människors hälsa. Även om det är ansvarigt för över 600 funktioner i kroppen - inklusive energimetabolismen och bildningen av proteiner - uppskattar experter att cirka 50% av människor har en brist. Eftersom det spelar en viktig roll i immunsvaret, benhälsan, muskelprestanda, blodsockerreglering och många andra funktioner är det viktigt att du har tillräckligt med magnesium.

Den goda nyheten är att det finns en mängd olika livsmedel som är rika på magnesium. Genom att ta dem in i din diet kan du se till att du håller dig borta från de olika konsekvenserna som kan vara resultatet av en magnesiumbrist. Även om kosttillskott finns tillgängliga är det lättast att bestämma det rekommenderade dagliga värdet från färsk frukt, grönsaker, fisk och nötter.

Varför din kropp behöver magnesium

Varje cell innehåller magnesium. Även om detta inkluderar muskler, blod och mjukvävnad, ligger 60% av magnesiumet i kroppen i dina ben. Det är viktigt att förhindra olika hälsotillstånd, inklusive osteoporos, inflammatoriska sjukdomar, metaboliskt syndrom och diabetes.

Eftersom detta mineral spelar en nyckelroll i många interna processer kan problem som insulinresistens, PMS, migrän, fetma, diabetes och depression förbättras med ökande absorption. I en studie testades till exempel magnesiumtillskott hos personer med typ 2 -diabetes. Resultaten visade att de som fick tillägget förbättrade sin insulinkänslighet och metabolisk kontroll.

35 livsmedel med ett högt magnesiuminnehåll

Medan tillägg är ett alternativ kan du få tillräckligt lätt magnesium genom din diet. Genom att lägga till mat i följande lista, se till att du ger din kropp allt den behöver för att fungera optimalt. Den rekommenderade dagliga dosen är 400-420 mg per dag för män och 310-320 mg för kvinnor.

Topp 15 mat med det högsta magnesiuminnehållet:

  • hampfrön: Delstorlek 1/4 kopp, 272 mg magnesiuminnehåll
  • pumpafrön - Korn: Delstorlek 28g, 168 mg magnesiuminnehåll
  • Solrosfrön: Delstorlek 1/4 kopp, 113 mg magnesiuminnehåll
  • Swiss Chard, kokt: Delstorlek 1/2 kopp, 86 mg magnesiuminnehåll
  • Mandlar, rostad torr: Delstorlek 28g, 80 mg magnesiuminnehåll
  • spenat, kokt: Portionsstorlek ½ kopp, 78 mg magnesiuminnehåll
  • cashewnötter, rostad torr: Delstorlek 28g, 74 mg magnesiuminnehåll
  • pumpafrön i skalet: delstorlek 28g, 74 mg magnesiuminnehåll
  • jordnötter, oljestostad: Delstorlek ¼ kopp, 63 mg magnesiuminnehåll
  • spannmål, vete schnitzel: delstorlek 2 stora kakor, 61 mg magnesiuminnehåll
  • sojamjölk, normal eller vanilj: delstorlek 1 kopp, 61 mg magnesiuminnehåll
  • Svarta bönor, kokta: Delstorlek ½ kopp, 60 mg magnesiuminnehåll
  • edamame, skalad, kokt: Delstorlek ½ kopp, 50 mg magnesiuminnehåll
  • Mörk choklad (60-69% kakao): Delstorlek 28g, 50 mg magnesiuminnehåll
  • jordnötssmör, slät: Delstorlek 2 matskedar, 49 mg magnesiuminnehåll

    • Ytterligare magnesiumkällor:

    • Bröd, fullkornsbröd: Delskivor av storlek 2, 46 mg magnesiuminnehåll
    • avokado, rullad: Delstorlek 1 kopp, 44 mg magnesiuminnehåll
    • potatis bakad med hud: 43 mg magnesiuminnehåll
    • ris, brunt, kokt: Portionsstorlek ½ kopp, 42 mg magnesiuminnehåll
    • yoghurt, normal, låg i fett: Delstorlek 220g, 42 mg magnesiuminnehåll
    • Frukost spannmål: Delstorlek 10% ackumulering, 40 mg magnesiuminnehåll
    • havregryn, omedelbart: Portion Packstorlek 1, 36 mg magnesiuminnehåll
    • njurbönor, i doser: Delstorlek ½ kopp, 35 mg magnesiuminnehåll
    • Banana: Delstorlek 1 medium, 32 mg magnesiuminnehåll
    • kakaopulver - osötad: Delstorlek 1 matsked, 27 mg magnesiuminnehåll
    • lax, atlantisk, uppfödd: delstorlek 84g, 26 mg magnesiuminnehåll
    • Mjölk: Del 1 kopp, 24–27 mg magnesiuminnehåll
    • heilbutt, kokt: Delstorlek 84G, 24 mg magnesiuminnehåll
    • russin: Portionsstorlek ½ kopp, 23 mg magnesiuminnehåll
    • Kycklingbröst, rostad: Delstorlek 84G, 22 mg magnesiuminnehåll
    • nötkött, mark, 90% Lean: Delstorlek 84G, 20 mg magnesiuminnehåll
    • broccoli, hackad och kokt: Delstorlek ½ kopp, 12 mg magnesiuminnehåll
    • Ris, vitt, kokt: Portionsstorlek ½ kopp, 10 mg magnesiuminnehåll
    • Apple: Delstorlek 1 medium, 9 mg magnesiuminnehåll
    • morot, rå: delstorlek 1 medium, 7 mg magnesiuminnehåll

    Källor:

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
    • https://www.healthline.com/nutrition/10-poveven-magnesium-benefits
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
    • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-Food