25 magnesiumrika livsmedel som kan sänka din risk för ångest, depression, hjärtinfarkt och mer

25 magnesiumrika livsmedel som kan sänka din risk för ångest, depression, hjärtinfarkt och mer

Magnesium är ett viktigt mineral som spelar en viktig roll för människors hälsa. Även om det är ansvarigt för över 600 funktioner i kroppen – inklusive energimetabolism och bildandet av proteiner – uppskattar experter att cirka 50 % av människor har brist. Eftersom det spelar en viktig roll för immunsvar, benhälsa, muskelprestanda, blodsockerreglering och många andra funktioner är det viktigt att du har tillräckligt med magnesium.

Den goda nyheten är att det finns en mängd olika livsmedel rika på magnesium. Genom att inkludera dessa i din kost kan du säkerställa att du håller dig borta från de olika konsekvenser som kan uppstå av magnesiumbrist. Även om kosttillskott är tillgängliga, är det lättast att få det rekommenderade dagliga värdet från färsk frukt, grönsaker, fisk och nötter.

Varför din kropp behöver magnesium

Varje cell i kroppen innehåller magnesium. Även om detta inkluderar muskler, blod och mjukvävnad, finns 60 % av magnesiumet i din kropp i dina ben. Det är viktigt för att förebygga en mängd olika hälsotillstånd, inklusive osteoporos, inflammatoriska sjukdomar, metabolt syndrom och diabetes.

Eftersom detta mineral spelar en nyckelroll i många interna processer kan problem som insulinresistens, PMS, migrän, fetma, diabetes och depression förbättras med ökat intag. Till exempel testade en studie magnesiumtillskott hos personer med typ 2-diabetes. Resultaten visade att de som fick tillägget förbättrade sin insulinkänslighet och metabola kontroll.

35 livsmedel som innehåller mycket magnesium

Även om kosttillskott är ett alternativ kan du enkelt få i dig tillräckligt med magnesium genom kosten. Genom att inkludera livsmedel på listan nedan kommer du att säkerställa att du ger din kropp allt den behöver för att fungera optimalt. Den rekommenderade dagliga dosen är 400-420 mg per dag för män och 310-320 mg för kvinnor.

Topp 15 livsmedel med högst magnesium:

1. Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
2. Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
3. Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
4. Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
5. Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
6. Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
7. Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
8. Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
9. Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
10. Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
11. Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
12. Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
13. Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
14. Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
15. Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt

Ytterligare magnesiumkällor:

• Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
• Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
• Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
• Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
• Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
• Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
• Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
• Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
• Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
• Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
• Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
• Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
• Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
• Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
• Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
• Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
• Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
• Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
• Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
• Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt

Källor:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
• https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food