Suche
Mein Konto
25 živil, bogatih z magnezijem, ki lahko zmanjšajo tveganje za anksioznost, depresijo, srčne napade in drugo
Magnezij je esencialni mineral, ki ima pomembno vlogo pri zdravju ljudi. Medtem ko je odgovoren za več kot 600 funkcij v telesu – vključno z energijsko presnovo in tvorbo beljakovin – strokovnjaki ocenjujejo, da ga primanjkuje približno 50 % ljudi. Ker ima pomembno vlogo pri imunskem odzivu, zdravju kosti, delovanju mišic, uravnavanju sladkorja v krvi in številnih drugih funkcijah, je pomembno, da imate dovolj magnezija. Dobra novica je, da obstajajo različna živila, bogata z magnezijem. Če jih vključite v svojo prehrano, lahko zagotovite, da...
25 živil, bogatih z magnezijem, ki lahko zmanjšajo tveganje za anksioznost, depresijo, srčne napade in drugo
Magnezij je esencialni mineral, ki ima pomembno vlogo pri zdravju ljudi. Medtem ko je odgovoren za več kot 600 funkcij v telesu – vključno z energijsko presnovo in tvorbo beljakovin – strokovnjaki ocenjujejo, da ga primanjkuje približno 50 % ljudi. Ker ima pomembno vlogo pri imunskem odzivu, zdravju kosti, delovanju mišic, uravnavanju sladkorja v krvi in številnih drugih funkcijah, je pomembno, da imate dovolj magnezija.
Dobra novica je, da obstajajo različna živila, bogata z magnezijem. Če jih vključite v svojo prehrano, se lahko izognete različnim posledicam, ki lahko nastanejo zaradi pomanjkanja magnezija. Čeprav so prehranska dopolnila na voljo, je priporočeno dnevno vrednost najlažje dobiti iz svežega sadja, zelenjave, rib in oreščkov.
Zakaj vaše telo potrebuje magnezij
Vsaka celica v telesu vsebuje magnezij. Čeprav to vključuje mišice, kri in mehko tkivo, se 60 % magnezija v telesu nahaja v kosteh. Pomemben je za preprečevanje različnih zdravstvenih stanj, vključno z osteoporozo, vnetnimi boleznimi, presnovnim sindromom in sladkorno boleznijo.
Ker ima ta mineral ključno vlogo pri številnih notranjih procesih, lahko težave, kot so insulinska rezistenca, PMS, migrene, debelost, sladkorna bolezen in depresija, izboljšamo s povečanim vnosom. Na primer, ena študija je testirala dodatek magnezija pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Rezultati so pokazali, da so tisti, ki so prejemali dodatek, izboljšali svojo občutljivost za inzulin in presnovni nadzor.
35 živil z visoko vsebnostjo magnezija
Čeprav so dodatki možnost, lahko preprosto dobite dovolj magnezija s svojo prehrano. Z vključitvijo živil na spodnji seznam boste zagotovili, da boste telesu dali vse, kar potrebuje za optimalno delovanje. Priporočeni dnevni odmerek je 400-420 mg na dan za moške in 310-320 mg za ženske.
Top 15 živil z največjo vsebnostjo magnezija:
- Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
- Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
- Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
- Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
- Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
- Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
- Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
- Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
- Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
- Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt
Dodatni viri magnezija:
- Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
- Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
- Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
- Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
- Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
- Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
- Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
- Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
- Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
- Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
- Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
- Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
- Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
- Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
- Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
- Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
- Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
- Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
- Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
- Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt
Viri:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food