25 Hrana z magnezijem, ki lahko zmanjša tveganje za tesnobo, depresijo, srčni napad in še več

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von: Natur.wiki Autoren-Team

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es für über 600 Funktionen im Körper verantwortlich ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Bildung von Proteinen – schätzen Experten, dass etwa 50% der Menschen einen Mangel haben. Da es eine wichtige Rolle bei der Immunantwort, der Knochengesundheit, der Muskelleistung, der Blutzuckerregulierung und vielen anderen Funktionen spielt, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium haben. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die reich an Magnesium sind. Indem Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich …
Izdelki za magnezij: banane, bučna semena, modri mak, oreščki oreščkov, fižol, mandlji, sončnična semena, ovsena kaša, ajdova, arašidi, pistacije, temna čokolada in sezam (Symbolbild/natur.wiki)

Magnezij je bistveni mineral, ki ima pomembno vlogo pri zdravju ljudi. Medtem ko je odgovoren za več kot 600 funkcij v telesu - vključno z energijskim metabolizmom in oblikovanjem beljakovin - strokovnjaki ocenjujejo, da ima približno 50% ljudi pomanjkanje. Ker ima pomembno vlogo pri imunskem odzivu, zdravju kosti, zmogljivosti mišic, uravnavanju krvnega sladkorja in številnih drugih funkcijah, je pomembno, da imate dovolj magnezija.

Dobra novica je, da obstajajo različna hrana, ki je bogata z magnezijem. Če jih vzamete v svojo prehrano, lahko poskrbite, da se izognete različnim posledicam, ki so lahko posledica pomanjkanja magnezija. Čeprav so na voljo prehranska dopolnila, je najlažje določiti priporočeno dnevno vrednost iz svežega sadja, zelenjave, rib in oreščkov.

zakaj vaše telo potrebuje magnezij

Vsaka celica vsebuje magnezij. Medtem ko to vključuje mišice, kri in mehko tkivo, je 60% magnezija, ki ga vsebuje telo, nameščeno v vaših kosteh. Pomembno je preprečiti različna zdravstvena stanja, vključno z osteoporozo, vnetnimi boleznimi, presnovnim sindromom in diabetesom.

Ker ima ta mineral ključno vlogo v številnih notranjih procesih, je mogoče težave, kot so odpornost na inzulin, PMS, migrene, debelost, diabetes in depresija, izboljšati s povečanjem absorpcije. V raziskavi je bil na primer dodatek magnezija testiran pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Rezultati so pokazali, da so tisti, ki so prejeli dodatek, izboljšali občutljivost na inzulin in presnovni nadzor.

35 živil z visoko vsebnostjo magnezija

Medtem ko so dodatki možnost, lahko skozi prehrano dobite dovolj svetlobe. Z dodajanjem hrane na naslednji seznam se prepričajte, da svojemu telesu daste vse, kar potrebuje za optimalno delo. Priporočeni dnevni odmerek je 400-420 mg na dan za moške in 310-320 mg za ženske.

Top 15 hrane z najvišjo vsebnostjo magnezija:

  1. semena konoplje: velikosti porcije 1/4 skodelice, 272 mg vsebnost magnezija
  2. bučna semena - zrna: velikost porcije 28G, 168 mg vsebnost magnezija
  3. semena sončnic: velikost porcije 1/4 skodelice, 113 mg vsebnost magnezija
  4. Švicarski chard, kuhano: velikost porcije 1/2 skodelice, 86mg vsebnost magnezija
  5. mandlji, praženi suhi: velikost porcije 28G, 80 mg vsebnost magnezija
  6. špinača, kuhana: velikost porcije ½ skodelice, 78 mg vsebnost magnezija
  7. oreščki indijske oreščke, praženi suho: velikost porcije 28G, 74 mg vsebnost magnezija
  8. semena buč v lupini: velikost porcije 28G, 74 mg vsebnost magnezija
  9. arašidi, olje praženo: velikost porcije ¼ skodelica, 63 mg vsebnost magnezija
  10. zrno, pšenična schnitzel: velikost porcije 2 veliki piškotki, 61 mg vsebnost magnezija
  11. Sojino mleko, normalno ali vanilijo: velikosti porcije 1 skodelica, 61 mg vsebnost magnezija
  12. črni fižol, kuhano: velikost porcije ½ skodelice, 60 mg vsebnost magnezija
  13. edamame, olupljeno, kuhano: velikost porcije ½ skodelice, 50 mg vsebnost magnezija
  14. temna čokolada (60-69% kakav): velikost porcije 28G, 50 mg vsebnost magnezija
  15. arašidovo maslo, gladko: velikost porcije 2 žlici, 49 mg vsebnost magnezija

    16. Dodatni magnezijevi viri:

    • kruh, polnozrnat kruh: porciji diskov velikosti 2, 46 mg vsebnost magnezija
    • avokado, zvit: velikosti porcije 1 skodelica, 44 mg vsebnost magnezija
    • krompir, pečen s kožo: 43 mg vsebnost magnezija
    • riž, rjava, kuhana: velikost porcije ½ skodelice, 42 mg vsebnost magnezija
    • jogurt, normalen, nizka maščoba: velikost porcije 220G, 42 mg vsebnost magnezija
    • Žita za zajtrk: velikost porcije 10% kopičenje, 40 mg vsebnost magnezija
    • ovsena kaša, takoj: Velikost paketov porcije 1, 36 mg vsebnost magnezija
    • ledvični fižol, v odmerkih: velikost porcije ½ skodelice, 35 mg vsebnost magnezija
    • Banana: velikosti porcije 1 medij, 32 mg vsebnost magnezija
    • kakavov prah - nesladkan: Velikost porcije 1 žlica, 27 mg vsebnost magnezija
    • losos, Atlantic, vzrejena: velikost porcije 84G, 26 mg vsebnost magnezija
    • mleko: velikosti porcije 1 skodelica, 24–27 mg vsebnost magnezija
    • Heilbutt, kuhano: velikost porcije 84G, 24 mg vsebnost magnezija
    • rozine: velikost porcije ½ skodelice, 23 mg vsebnost magnezija
    • piščančja prsa, pražena: velikost porcije 84G, 22 mg vsebnost magnezija
    • govedino, tla, 90% vitko: velikost porcije 84G, 20 mg vsebnost magnezija
    • brokoli, sesekljan in kuhan: velikost porcije ½ skodelice, 12 mg vsebnost magnezija
    • riž, beli, kuhani: velikost porcije ½ skodelice, 10 mg vsebnost magnezija
    • Apple: velikosti porcije 1 srednja, 9 mg vsebnost magnezija
    • Korenček, RAW: Velikost porcije 1 medij, 7 mg vsebnost magnezija

    Viri:

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
    • https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnezij--------fenefits
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
    • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnezium-rich-Food