25 Potraviny s bohatými na horčík, ktoré môžu znížiť riziko úzkosti, depresie, infarktov a ďalších

25 Potraviny s bohatými na horčík, ktoré môžu znížiť riziko úzkosti, depresie, infarktov a ďalších
horčík je nevyhnutný minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu v ľudskom zdraví. Aj keď je zodpovedný za viac ako 600 funkcií v tele - vrátane energetického metabolizmu a tvorby proteínov - odborníci odhadujú, že asi 50% ľudí má nedostatok. Pretože hrá dôležitú úlohu pri imunitnej reakcii, zdraví kostí, výkone svalov, regulácii cukru v krvi a mnohými ďalšími funkciami, je dôležité, aby ste mali dostatok horčíka.
Dobrou správou je, že existuje množstvo potravín, ktoré sú bohaté na horčík. Tým, že ich vezmete do svojej stravy, môžete sa ubezpečiť, že ste sa držali ďalej od rôznych dôsledkov, ktoré môžu vyplynúť z nedostatku horčíka. Aj keď sú k dispozícii doplnky výživy, je najjednoduchšie určiť odporúčanú dennú hodnotu z čerstvého ovocia, zeleniny, rýb a orechov.
Prečo vaše telo potrebuje horčík
Každá bunka obsahuje horčík. Aj keď to zahŕňa svaly, krv a mäkké tkanivo, 60% horčíka obsiahnutého vo vašom tele sa nachádza vo vašich kostiach. Je dôležité zabrániť rôznym zdravotným stavom vrátane osteoporózy, zápalových chorôb, metabolického syndrómu a cukrovky.
Pretože tento minerál hrá kľúčovú úlohu v mnohých vnútorných procesoch, problémy, ako je inzulínová rezistencia, PMS, migrény, obezita, cukrovka a depresia, sa môžu zlepšiť so zvyšujúcou sa absorpciou. Napríklad v štúdii bol doplnok horčíka testovaný u ľudí s cukrovkou 2. typu. Výsledky ukázali, že tí, ktorí dostali pridanie, zlepšili svoju citlivosť na inzulín a metabolickú kontrolu.
35 potravín s vysokým obsahom horčíka
Zatiaľ čo doplnky sú možnosťou, prostredníctvom svojej stravy môžete získať dostatok horčíka. Pridaním jedla do nasledujúceho zoznamu sa uistite, že dáte svojmu telu všetko, čo potrebuje na optimálne fungovanie. Odporúčaná denná dávka je 400-420 mg za deň pre mužov a 310-320 mg pre ženy.
Top 15 potravín s najvyšším obsahom horčíka:
- Semená konope: Veľkosť porcie 1/4 šálky, 272 mg obsahu horčíka
- Semená tekvice - zrná: Veľkosť porcie 28G, 168 mg obsahu horčíka
- Semená slnečnice: Veľkosť porcie 1/4 šálky, 113 mg obsahu horčíka
- Švajčiarsky mangold, varené: Veľkosť porcie 1/2 šálky, 86 mg obsahu horčíka
- mandle, pražené suché: veľkosť porcie 28 g, 80 mg obsahu horčíka
- Špenát, varené: Veľkosť porcie ½ šálky, 78 mg obsahu horčíka
- kešu orechy, pražené suché: veľkosť porcie 28 g, 74 mg obsahu horčíka
- tekvicové semená v škrupine: Veľkosť porcie 28G, 74 mg obsahu horčíka
- arašidy, olej pražené: veľkosť porcie ¼ šálky, 63 mg obsahu horčíka
- Grain, pšeničná schnitzel: Veľkosť 2 veľké cookies, 61 mg obsahu horčíka
- Sójové mlieko, normálne alebo vanilka: veľkosť 1 šálka, 61 mg obsahu horčíka
- čierne fazule, varené: veľkosť porcie ½ šálky, 60 mg obsahu horčíka
- edamame, olúpaný, varený: veľkosť porcie ½ šálky, 50 mg obsahu horčíka
- tmavá čokoláda (60-69% kakao): veľkosť porcie 28g, 50 mg obsahu horčíka
- arašidové maslo, hladké: Veľkosť porcie 2 polievkové lyžice, 49 mg obsahu horčíka
- chlieb, chlieb z celého zrna: porcie diskov s veľkosťou 2, 46 mg obsahu horčíka
- avokádo, valcované: veľkosť 1 šálka, 44 mg obsahu horčíka
- zemiaky pečené kožou: 43 mg obsahu horčíka
- ryža, hnedá, varená: veľkosť porcie ½ šálky, 42 mg obsahu horčíka
- jogurt, normálny, nízky obsah tuku: veľkosť porcie 220 g, 42 mg obsahu horčíka
- Raňajky obilniny: Veľkosť porcie 10% akumulácia, 40 mg obsahu horčíka
- Ovsené vločky, okamžite: Obsah balenie časti 1, 36 mg obsahu horčíka
- fazule obličiek, v dávkach: veľkosť porcie ½ šálky, 35 mg obsahu horčíka
- banán: médium veľkosti 1, 32 mg obsahu horčíka
- Cocoa Powder - Unsweetenoted: veľkosť veľkosti 1 polievková lyžica, 27 mg obsahu horčíka
- losos, Atlantik, chovaný: veľkosť porcie 84g, 26 mg obsahu horčíka
- mlieko: veľkosť porcie 1 šálka, 24–27 mg obsahu horčíka
- Heilbutt, varené: veľkosť porcie 84g, 24 mg obsahu horčíka
- Raisíny: veľkosť porcie ½ šálky, 23 mg obsahu horčíka
- Kuracie prsia, pražené: Veľkosť porcie 84 g, 22 mg obsahu horčíka
- hovädzie mäso, zem, 90% Lean: veľkosť porcie 84 g, 20 mg obsahu horčíka
- brokolica, nasekaná a varená: veľkosť porcie ½ šálky, 12 mg obsahu horčíka
- ryža, biela, varená: veľkosť porcie ½ šálky, 10 mg obsahu horčíka
- Apple: Médium veľkosti 1, 9 mg obsahu horčíka
- mrkva, surové: Médium veľkosti 1, 7 mg obsahu horčíka
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.Healthline.com/nutrition/10-prins-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-Food
Ďalšie zdroje horčíka:
Zdroje: