25 Potraviny s bohatými na horčík, ktoré môžu znížiť riziko úzkosti, depresie, infarktov a ďalších

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es für über 600 Funktionen im Körper verantwortlich ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Bildung von Proteinen – schätzen Experten, dass etwa 50% der Menschen einen Mangel haben. Da es eine wichtige Rolle bei der Immunantwort, der Knochengesundheit, der Muskelleistung, der Blutzuckerregulierung und vielen anderen Funktionen spielt, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium haben. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die reich an Magnesium sind. Indem Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich …
Produkty obsahujúce horčík: banány, tekvicové semená, modré mak, kešu orechy, fazuľa, mandle, slnečnicové semená, ovsené vločky, pohánky, arašidy, pistácie, tmavá čokoláda a sezame (Symbolbild/natur.wiki)

25 Potraviny s bohatými na horčík, ktoré môžu znížiť riziko úzkosti, depresie, infarktov a ďalších

horčík je nevyhnutný minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu v ľudskom zdraví. Aj keď je zodpovedný za viac ako 600 funkcií v tele - vrátane energetického metabolizmu a tvorby proteínov - odborníci odhadujú, že asi 50% ľudí má nedostatok. Pretože hrá dôležitú úlohu pri imunitnej reakcii, zdraví kostí, výkone svalov, regulácii cukru v krvi a mnohými ďalšími funkciami, je dôležité, aby ste mali dostatok horčíka.

Dobrou správou je, že existuje množstvo potravín, ktoré sú bohaté na horčík. Tým, že ich vezmete do svojej stravy, môžete sa ubezpečiť, že ste sa držali ďalej od rôznych dôsledkov, ktoré môžu vyplynúť z nedostatku horčíka. Aj keď sú k dispozícii doplnky výživy, je najjednoduchšie určiť odporúčanú dennú hodnotu z čerstvého ovocia, zeleniny, rýb a orechov.

Prečo vaše telo potrebuje horčík

Každá bunka obsahuje horčík. Aj keď to zahŕňa svaly, krv a mäkké tkanivo, 60% horčíka obsiahnutého vo vašom tele sa nachádza vo vašich kostiach. Je dôležité zabrániť rôznym zdravotným stavom vrátane osteoporózy, zápalových chorôb, metabolického syndrómu a cukrovky.

Pretože tento minerál hrá kľúčovú úlohu v mnohých vnútorných procesoch, problémy, ako je inzulínová rezistencia, PMS, migrény, obezita, cukrovka a depresia, sa môžu zlepšiť so zvyšujúcou sa absorpciou. Napríklad v štúdii bol doplnok horčíka testovaný u ľudí s cukrovkou 2. typu. Výsledky ukázali, že tí, ktorí dostali pridanie, zlepšili svoju citlivosť na inzulín a metabolickú kontrolu.

35 potravín s vysokým obsahom horčíka

Zatiaľ čo doplnky sú možnosťou, prostredníctvom svojej stravy môžete získať dostatok horčíka. Pridaním jedla do nasledujúceho zoznamu sa uistite, že dáte svojmu telu všetko, čo potrebuje na optimálne fungovanie. Odporúčaná denná dávka je 400-420 mg za deň pre mužov a 310-320 mg pre ženy.

Top 15 potravín s najvyšším obsahom horčíka:

  1. Semená konope: Veľkosť porcie 1/4 šálky, 272 mg obsahu horčíka
  2. Semená tekvice - zrná: Veľkosť porcie 28G, 168 mg obsahu horčíka
  3. Semená slnečnice: Veľkosť porcie 1/4 šálky, 113 mg obsahu horčíka
  4. Švajčiarsky mangold, varené: Veľkosť porcie 1/2 šálky, 86 mg obsahu horčíka
  5. mandle, pražené suché: veľkosť porcie 28 g, 80 mg obsahu horčíka
  6. Špenát, varené: Veľkosť porcie ½ šálky, 78 mg obsahu horčíka
  7. kešu orechy, pražené suché: veľkosť porcie 28 g, 74 mg obsahu horčíka
  8. tekvicové semená v škrupine: Veľkosť porcie 28G, 74 mg obsahu horčíka
  9. arašidy, olej pražené: veľkosť porcie ¼ šálky, 63 mg obsahu horčíka
  10. Grain, pšeničná schnitzel: Veľkosť 2 veľké cookies, 61 mg obsahu horčíka
  11. Sójové mlieko, normálne alebo vanilka: veľkosť 1 šálka, 61 mg obsahu horčíka
  12. čierne fazule, varené: veľkosť porcie ½ šálky, 60 mg obsahu horčíka
  13. edamame, olúpaný, varený: veľkosť porcie ½ šálky, 50 mg obsahu horčíka
  14. tmavá čokoláda (60-69% kakao): veľkosť porcie 28g, 50 mg obsahu horčíka
  15. arašidové maslo, hladké: Veľkosť porcie 2 polievkové lyžice, 49 mg obsahu horčíka
  16. Ďalšie zdroje horčíka:

    • chlieb, chlieb z celého zrna: porcie diskov s veľkosťou 2, 46 mg obsahu horčíka
    • avokádo, valcované: veľkosť 1 šálka, 44 mg obsahu horčíka
    • zemiaky pečené kožou: 43 mg obsahu horčíka
    • ryža, hnedá, varená: veľkosť porcie ½ šálky, 42 mg obsahu horčíka
    • jogurt, normálny, nízky obsah tuku: veľkosť porcie 220 g, 42 mg obsahu horčíka
    • Raňajky obilniny: Veľkosť porcie 10% akumulácia, 40 mg obsahu horčíka
    • Ovsené vločky, okamžite: Obsah balenie časti 1, 36 mg obsahu horčíka
    • fazule obličiek, v dávkach: veľkosť porcie ½ šálky, 35 mg obsahu horčíka
    • banán: médium veľkosti 1, 32 mg obsahu horčíka
    • Cocoa Powder - Unsweetenoted: veľkosť veľkosti 1 polievková lyžica, 27 mg obsahu horčíka
    • losos, Atlantik, chovaný: veľkosť porcie 84g, 26 mg obsahu horčíka
    • mlieko: veľkosť porcie 1 šálka, 24–27 mg obsahu horčíka
    • Heilbutt, varené: veľkosť porcie 84g, 24 mg obsahu horčíka
    • Raisíny: veľkosť porcie ½ šálky, 23 mg obsahu horčíka
    • Kuracie prsia, pražené: Veľkosť porcie 84 g, 22 mg obsahu horčíka
    • hovädzie mäso, zem, 90% Lean: veľkosť porcie 84 g, 20 mg obsahu horčíka
    • brokolica, nasekaná a varená: veľkosť porcie ½ šálky, 12 mg obsahu horčíka
    • ryža, biela, varená: veľkosť porcie ½ šálky, 10 mg obsahu horčíka
    • Apple: Médium veľkosti 1, 9 mg obsahu horčíka
    • mrkva, surové: Médium veľkosti 1, 7 mg obsahu horčíka

    Zdroje:

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
    • https://www.Healthline.com/nutrition/10-prins-magnesium-benefits
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
    • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-Food