Suche
Mein Konto
25 potravín bohatých na horčík, ktoré môžu znížiť vaše riziko úzkosti, depresie, srdcového infarktu a ďalších
Horčík je esenciálny minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu v ľudskom zdraví. Hoci je zodpovedný za viac ako 600 funkcií v tele – vrátane energetického metabolizmu a tvorby bielkovín – odborníci odhadujú, že asi 50 % ľudí trpí nedostatkom. Pretože hrá dôležitú úlohu v imunitnej odpovedi, zdraví kostí, svalovej výkonnosti, regulácii krvného cukru a mnohých ďalších funkciách, je dôležité, aby ste mali dostatok horčíka. Dobrou správou je, že existuje celý rad potravín bohatých na horčík. Tým, že ich zaradíte do svojho jedálnička, môžete zabezpečiť, že...
25 potravín bohatých na horčík, ktoré môžu znížiť vaše riziko úzkosti, depresie, srdcového infarktu a ďalších
Horčík je esenciálny minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu v ľudskom zdraví. Hoci je zodpovedný za viac ako 600 funkcií v tele – vrátane energetického metabolizmu a tvorby bielkovín – odborníci odhadujú, že asi 50 % ľudí trpí nedostatkom. Pretože hrá dôležitú úlohu v imunitnej odpovedi, zdraví kostí, svalovej výkonnosti, regulácii krvného cukru a mnohých ďalších funkciách, je dôležité, aby ste mali dostatok horčíka.
Dobrou správou je, že existuje celý rad potravín bohatých na horčík. Tým, že ich zahrniete do svojho jedálnička, môžete zabezpečiť, aby ste sa vyhli rôznym následkom, ktoré môžu vzniknúť z nedostatku horčíka. Hoci sú dostupné doplnky, najjednoduchšie je získať odporúčanú dennú dávku z čerstvého ovocia, zeleniny, rýb a orechov.
Prečo vaše telo potrebuje horčík
Každá bunka v tele obsahuje horčík. Hoci to zahŕňa svaly, krv a mäkké tkanivá, 60 % horčíka vo vašom tele sa nachádza vo vašich kostiach. Je dôležitý pri prevencii rôznych zdravotných stavov vrátane osteoporózy, zápalových ochorení, metabolického syndrómu a cukrovky.
Keďže tento minerál hrá kľúčovú úlohu v mnohých vnútorných procesoch, problémy ako inzulínová rezistencia, PMS, migrény, obezita, cukrovka a depresia sa dajú zlepšiť zvýšeným príjmom. Napríklad jedna štúdia testovala suplementáciu horčíkom u ľudí s cukrovkou 2. typu. Výsledky ukázali, že tí, ktorí dostávali doplnok, zlepšili svoju citlivosť na inzulín a metabolickú kontrolu.
35 potravín s vysokým obsahom horčíka
Zatiaľ čo doplnky sú možnosťou, dostatok horčíka môžete ľahko získať prostredníctvom stravy. Zaradením potravín do nižšie uvedeného zoznamu zabezpečíte, že svojmu telu dodáte všetko, čo potrebuje na optimálne fungovanie. Odporúčaná denná dávka je 400-420 mg denne pre mužov a 310-320 mg pre ženy.
Top 15 potravín s najvyšším obsahom horčíka:
- Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
- Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
- Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
- Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
- Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
- Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
- Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
- Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
- Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
- Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt
Ďalšie zdroje horčíka:
- Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
- Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
- Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
- Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
- Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
- Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
- Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
- Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
- Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
- Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
- Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
- Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
- Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
- Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
- Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
- Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
- Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
- Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
- Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
- Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt
Zdroje:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food