25 de alimente de magneziu -care își pot reduce riscul de anxietate, depresie, atacuri de cord și multe altele
25 de alimente de magneziu -care își pot reduce riscul de anxietate, depresie, atacuri de cord și multe altele
Magneziul este un mineral esențial care joacă un rol important în sănătatea umană. Deși este responsabil pentru peste 600 de funcții din organism - inclusiv metabolismul energetic și formarea de proteine - experții estimează că aproximativ 50% dintre oameni au o deficiență. Deoarece joacă un rol important în răspunsul imun, sănătatea oaselor, performanța musculară, reglarea zahărului din sânge și multe alte funcții, este important să aveți suficient magneziu.
Vestea bună este că există o varietate de alimente bogate în magneziu. Luându -le în dieta dvs., vă puteți asigura că rămâneți departe de consecințele diferite care pot rezulta dintr -o deficiență de magneziu. Deși sunt disponibile suplimente alimentare, este cel mai ușor să se stabilească valoarea zilnică recomandată din fructe proaspete, legume, pește și nuci.
de ce corpul tău are nevoie de magneziu
Fiecare celulă conține magneziu. În timp ce aceasta include mușchii, sângele și țesutul moale, 60% din magneziul conținut în corpul tău este localizat în oasele tale. Este important să preveniți o varietate de afecțiuni de sănătate, inclusiv osteoporoză, boli inflamatorii, sindrom metabolic și diabet.
Deoarece acest mineral joacă un rol cheie în multe procese interne, probleme precum rezistența la insulină, PMS, migrene, obezitate, diabet și depresie pot fi îmbunătățite odată cu creșterea absorbției. Într -un studiu, de exemplu, suplimentul de magneziu a fost testat la persoanele cu diabet de tip 2. Rezultatele au arătat că cei care au primit adăugarea și -au îmbunătățit sensibilitatea la insulină și controlul metabolic.
35 de alimente cu un conținut ridicat de magneziu
În timp ce completările sunt o opțiune, puteți obține magneziu suficient de ușor prin dieta dvs. Adăugând mâncare la următoarea listă, asigurați -vă că oferiți corpului dvs. tot ce are nevoie pentru a funcționa optim. Doza zilnică recomandată este de 400-420 mg pe zi pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei.
Top 15 alimente cu cel mai mare conținut de magneziu:
- semințe de cânepă: dimensiunea porțiunii 1/4 cană, 272 mg conținut de magneziu
- semințe de dovleac - cereale: dimensiunea porțiunii 28g, 168 mg conținut de magneziu
- semințe de floarea -soarelui: dimensiunea porțiunii 1/4 cană, 113 mg conținut de magneziu
- chard elvețian, gătit: dimensiunea porțiunii 1/2 cană, conținut de magneziu de 86 mg
- migdale, uscat prăjit: dimensiunea porțiunii 28g, 80 mg conținut de magneziu
- spanac, gătit: dimensiunea porțiunii ½ cană, 78 mg conținut de magneziu
- nuci de caju, uscat prăjit: dimensiunea porțiunii 28g, 74 mg conținut de magneziu
- semințe de dovleac în coajă: dimensiunea porțiunii 28g, 74 mg conținut de magneziu
- arahide, ulei prăjit: dimensiunea porțiunii ¼ cană, 63 mg conținut de magneziu
- cereale, schnitzel de grâu: dimensiunea porțiunii 2 cookie -uri mari, conținut de magneziu de 61 mg
- lapte de soia, normal sau vanilie: dimensiunea porțiunii 1 cană, 61 mg conținut de magneziu
- fasole neagră, gătită: dimensiunea porțiunii ½ cană, 60 mg conținut de magneziu
- edamame, decojit, gătit: dimensiunea porțiunii ½ cană, conținut de magneziu de 50 mg
- ciocolată neagră (60-69% cacao): dimensiunea porțiunii 28g, 50 mg conținut de magneziu
- unt de arahide, neted: dimensiunea porțiunii 2 linguri, conținut de magneziu de 49 mg
- pâine, pâine cu cereale integrale: discuri de porție de dimensiunea 2, 46 mg conținut de magneziu
- avocado, rulat: dimensiunea porțiunii 1 cană, conținut de magneziu de 44 mg
- cartof copt cu piele: 43 mg conținut de magneziu
- orez, maro, gătit: dimensiunea porțiunii ½ cană, conținut de magneziu de 42 mg
- iaurt, normal, scăzut în grăsime: dimensiunea porțiunii 220g, 42 mg conținut de magneziu
- cereale pentru micul dejun: dimensiunea porțiunii 10% acumulare, 40 mg conținut de magneziu
- Oatmeal, imediat: Dimensiunea pachetului de porție 1, 36 mg conținut de magneziu
- fasole de rinichi, în doze: dimensiunea porției ½ cană, 35 mg conținut de magneziu
- banana: dimensiunea porțiunii 1 mediu, 32 mg conținut de magneziu
- pudră de cacao - nerespectată: dimensiunea porțiunii 1 lingură, 27 mg conținut de magneziu
- Salmon, Atlantic, Bred: dimensiunea porțiunii 84G, 26 mg conținut de magneziu
- lapte: dimensiunea porțiunii 1 cană, 24–27 mg conținut de magneziu
- heilbutt, gătit: dimensiunea porțiunii 84g, 24 mg conținut de magneziu
- stafide: dimensiunea porțiunii ½ cană, 23 mg conținut de magneziu
- piept de pui, prăjit: dimensiunea porțiunii 84g, 22 mg conținut de magneziu
- carne de vită, sol, 90% slabă: dimensiunea porțiunii 84g, 20 mg conținut de magneziu
- broccoli, tocat și gătit: dimensiunea porțiunii ½ cană, conținut de magneziu de 12 mg
- orez, alb, gătit: dimensiunea porțiunii ½ cană, 10 mg conținut de magneziu
- Apple: dimensiunea porțiunii 1 mediu, 9 mg conținut de magneziu
- morcov, brut: dimensiunea porțiunii 1 mediu, 7 mg conținut de magneziu
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-foven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-Food
Surse suplimentare de magneziu:
surse: