Suche
Mein Konto
25 de alimente bogate în magneziu care vă pot reduce riscul de anxietate, depresie, atacuri de cord și multe altele
Magneziul este un mineral esențial care joacă un rol important în sănătatea umană. Deși este responsabil pentru peste 600 de funcții din organism – inclusiv metabolismul energetic și formarea proteinelor – experții estimează că aproximativ 50% dintre oameni au deficiențe. Deoarece joacă un rol important în răspunsul imunitar, sănătatea oaselor, performanța musculară, reglarea zahărului din sânge și multe alte funcții, este important să aveți suficient magneziu. Vestea bună este că există o varietate de alimente bogate în magneziu. Incluzându-le în dieta ta, te poți asigura că...
25 de alimente bogate în magneziu care vă pot reduce riscul de anxietate, depresie, atacuri de cord și multe altele
Magneziul este un mineral esențial care joacă un rol important în sănătatea umană. Deși este responsabil pentru peste 600 de funcții din organism – inclusiv metabolismul energetic și formarea proteinelor – experții estimează că aproximativ 50% dintre oameni au deficiențe. Deoarece joacă un rol important în răspunsul imunitar, sănătatea oaselor, performanța musculară, reglarea zahărului din sânge și multe alte funcții, este important să aveți suficient magneziu.
Vestea bună este că există o varietate de alimente bogate în magneziu. Incluzându-le în dieta ta, te poți asigura că stai departe de diferitele consecințe care pot apărea din deficiența de magneziu. Deși sunt disponibile suplimente, este cel mai ușor să obțineți valoarea zilnică recomandată din fructe proaspete, legume, pește și nuci.
De ce corpul tău are nevoie de magneziu
Fiecare celulă din organism conține magneziu. Deși acestea includ mușchi, sânge și țesuturi moi, 60% din magneziul din corpul tău se găsește în oase. Este important pentru prevenirea unei varietăți de afecțiuni de sănătate, inclusiv osteoporoza, bolile inflamatorii, sindromul metabolic și diabetul.
Deoarece acest mineral joacă un rol cheie în multe procese interne, probleme precum rezistența la insulină, sindromul premenstrual, migrenele, obezitatea, diabetul și depresia pot fi îmbunătățite odată cu creșterea aportului. De exemplu, un studiu a testat suplimentarea cu magneziu la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Rezultatele au arătat că cei care au primit suplimentul și-au îmbunătățit sensibilitatea la insulină și controlul metabolic.
35 de alimente bogate în magneziu
Deși suplimentele sunt o opțiune, puteți obține cu ușurință suficient magneziu prin dieta dumneavoastră. Prin includerea alimentelor pe lista de mai jos, te vei asigura că oferi corpului tău tot ce are nevoie pentru a funcționa optim. Doza zilnică recomandată este de 400-420 mg pe zi pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei.
Top 15 alimente cu cel mai mare conținut de magneziu:
- Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
- Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
- Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
- Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
- Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
- Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
- Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
- Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
- Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
- Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt
Surse suplimentare de magneziu:
- Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
- Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
- Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
- Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
- Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
- Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
- Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
- Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
- Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
- Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
- Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
- Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
- Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
- Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
- Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
- Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
- Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
- Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
- Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
- Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt
Surse:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food