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25 alimentos ricos em magnésio que podem reduzir o risco de ansiedade, depressão, ataques cardíacos e muito mais
O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel importante na saúde humana. Embora seja responsável por mais de 600 funções no corpo – incluindo o metabolismo energético e a formação de proteínas – os especialistas estimam que cerca de 50% das pessoas são deficientes. Como desempenha um papel importante na resposta imunológica, na saúde óssea, no desempenho muscular, na regulação do açúcar no sangue e em muitas outras funções, é importante que você tenha magnésio suficiente. A boa notícia é que existe uma variedade de alimentos ricos em magnésio. Ao incluí-los em sua dieta, você pode garantir que...
25 alimentos ricos em magnésio que podem reduzir o risco de ansiedade, depressão, ataques cardíacos e muito mais
O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel importante na saúde humana. Embora seja responsável por mais de 600 funções no corpo – incluindo o metabolismo energético e a formação de proteínas – os especialistas estimam que cerca de 50% das pessoas são deficientes. Como desempenha um papel importante na resposta imunológica, na saúde óssea, no desempenho muscular, na regulação do açúcar no sangue e em muitas outras funções, é importante que você tenha magnésio suficiente.
A boa notícia é que existe uma variedade de alimentos ricos em magnésio. Ao incluí-los em sua dieta, você pode garantir que ficará longe das diversas consequências que podem surgir da deficiência de magnésio. Embora existam suplementos disponíveis, é mais fácil obter o valor diário recomendado com frutas frescas, vegetais, peixes e nozes.
Por que seu corpo precisa de magnésio
Cada célula do corpo contém magnésio. Embora isso inclua músculos, sangue e tecidos moles, 60% do magnésio do corpo é encontrado nos ossos. É importante para prevenir uma variedade de condições de saúde, incluindo osteoporose, doenças inflamatórias, síndrome metabólica e diabetes.
Como este mineral desempenha um papel fundamental em muitos processos internos, problemas como resistência à insulina, TPM, enxaquecas, obesidade, diabetes e depressão podem ser melhorados com o aumento da ingestão. Por exemplo, um estudo testou a suplementação de magnésio em pessoas com diabetes tipo 2. Os resultados mostraram que aqueles que receberam o suplemento melhoraram a sensibilidade à insulina e o controle metabólico.
35 alimentos ricos em magnésio
Embora os suplementos sejam uma opção, você pode facilmente obter magnésio suficiente por meio da dieta. Ao incluir alimentos na lista abaixo, você garantirá que está dando ao seu corpo tudo o que ele precisa para funcionar de maneira ideal. A dose diária recomendada é de 400-420 mg por dia para homens e 310-320 mg para mulheres.
Os 15 principais alimentos com maior teor de magnésio:
- Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
- Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
- Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
- Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
- Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
- Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
- Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
- Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
- Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
- Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt
Fontes adicionais de magnésio:
- Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
- Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
- Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
- Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
- Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
- Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
- Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
- Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
- Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
- Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
- Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
- Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
- Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
- Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
- Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
- Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
- Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
- Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
- Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
- Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt
Fontes:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food