25 alimentos ricos em magnésio que podem reduzir o risco de ansiedade, depressão, ataques cardíacos e mais
25 alimentos ricos em magnésio que podem reduzir o risco de ansiedade, depressão, ataques cardíacos e mais
O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel importante na saúde humana. Embora seja responsável por mais de 600 funções no corpo - incluindo o metabolismo energético e a formação de proteínas - especialistas estimam que cerca de 50% das pessoas têm uma deficiência. Como desempenha um papel importante na resposta imune, saúde óssea, desempenho muscular, regulação do açúcar no sangue e muitas outras funções, é importante que você tenha magnésio suficiente.
A boa notícia é que há uma variedade de alimentos ricos em magnésio. Ao levá -los à sua dieta, você pode ficar longe das diferentes consequências que podem resultar de uma deficiência de magnésio. Embora estejam disponíveis suplementos alimentares, é mais fácil determinar o valor diário recomendado de frutas frescas, vegetais, peixes e nozes.
Por que seu corpo precisa de magnésio
Cada célula contém magnésio. Embora isso inclua músculos, sangue e tecido mole, 60% do magnésio contido em seu corpo está localizado em seus ossos. É importante prevenir uma variedade de condições de saúde, incluindo osteoporose, doenças inflamatórias, síndrome metabólica e diabetes.
Como esse mineral desempenha um papel fundamental em muitos processos internos, problemas como resistência à insulina, PMs, enxaquecas, obesidade, diabetes e depressão podem ser melhorados com o aumento da absorção. Em um estudo, por exemplo, o suplemento de magnésio foi testado em pessoas com diabetes tipo 2. Os resultados mostraram que aqueles que receberam a adição melhoraram sua sensibilidade à insulina e controle metabólico.
35 alimentos com alto teor de magnésio
Embora as adições sejam uma opção, você pode obter um magnésio suficientemente leve através da sua dieta. Ao adicionar alimentos à lista a seguir, certifique -se de dar ao seu corpo tudo o que precisa para funcionar de maneira ideal. A dose diária recomendada é de 400-420 mg por dia para homens e 310-320 mg para mulheres.
Top 15 alimentos com o maior teor de magnésio:
- sementes de cânhamo: Tamanho da parte 1/4 de xícara, 272 mg de conteúdo de magnésio
- Sementes de abóbora - grãos: tamanho de parte 28g, 168 mg de conteúdo de magnésio
- Sementes de girassol: Tamanho da parte 1/4 de xícara, 113 mg de conteúdo de magnésio
- acelga suíça, cozida: Tamanho da parte 1/2 xícara, 86mg de conteúdo de magnésio
- amêndoas, seco assado: tamanho 28g, 80 mg de conteúdo de magnésio
- espinafre, cozido: tamanho de parte ½ xícara, 78 mg de conteúdo de magnésio
- castanha de caju, seco assado: tamanho de parte 28g, 74 mg de conteúdo de magnésio
- Sementes de abóbora na concha: tamanho 28g, 74 mg de conteúdo de magnésio
- amendoim, óleo assado: tamanho de parte ¼ xícara, 63 mg de conteúdo de magnésio
- grãos, trigo schnitzel: tamanho 2 biscoitos grandes, 61 mg de conteúdo de magnésio
- leite de soja, normal ou baunilha: Tamanho da parte 1 xícara, 61 mg de conteúdo de magnésio
- feijão preto, cozido: tamanho de parte ½ xícara, 60 mg de conteúdo de magnésio
- edamame, descascado, cozido: tamanho de parte ½ xícara, 50 mg de conteúdo de magnésio
- Chocolate escuro (60-69% de cacau): Tamanho da parte 28g, 50 mg de conteúdo de magnésio
- manteiga de amendoim, suave: Tamanho da parte 2 colheres de sopa, 49 mg de conteúdo de magnésio
- pão, pão integral: discos de tamanho 2, 46 mg de conteúdo de magnésio
- abacate, enrolado: Tamanho da parte 1 xícara, 44 mg de conteúdo de magnésio
- batata assada com pele: 43 mg de conteúdo de magnésio
- arroz, marrom, cozido: tamanho de parte ½ xícara, 42 mg de conteúdo de magnésio
- iogurte, normal, com baixo teor de gordura: Tamanho da parte 220g, 42 mg de conteúdo de magnésio
- Cereais de café da manhã: Tamanho da parte 10% Acumulação, 40 mg de conteúdo de magnésio
- aveia, imediatamente: Pacote de porção tamanho 1, 36 mg de conteúdo de magnésio
- Feijão rim, em doses: Tamanho da parte ½ xícara, 35 mg de conteúdo de magnésio
- banana: Médio 1 da parte 1, 32 mg de conteúdo de magnésio
- cacau em pó - sem açúcar: Tamanho da parte 1 colher de sopa, 27 mg de conteúdo de magnésio
- salmão, atlântico, criado: tamanho de 84g, 26 mg de conteúdo de magnésio
- leite: tamanho 1 xícara, 24–27 mg de conteúdo de magnésio
- heilbutt, cozido: tamanho de 84g, 24 mg de conteúdo de magnésio
- passas: tamanho de parte ½ xícara, 23 mg de conteúdo de magnésio
- peito de frango, assado: tamanho de 84g, 22 mg de conteúdo de magnésio
- carne, terra, 90% magro: tamanho de 84g, 20 mg de conteúdo de magnésio
- brócolis, picado e cozido: tamanho de parte ½ xícara, 12 mg de conteúdo de magnésio
- arroz, branco, cozido: tamanho de parte ½ xícara, 10 mg de conteúdo de magnésio
- maçã: tamanho 1 do tamanho 1, 9 mg de conteúdo de magnésio
- cenoura, cru: tamanho 1 meio 1, 7 mg de conteúdo de magnésio
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-Food
Fontes adicionais de magnésio:
Fontes: