25 żywności na rynku magnezu, które mogą zmniejszyć ryzyko lęku, depresji, zawałów serca i innych

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von: Natur.wiki Autoren-Team

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es für über 600 Funktionen im Körper verantwortlich ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Bildung von Proteinen – schätzen Experten, dass etwa 50% der Menschen einen Mangel haben. Da es eine wichtige Rolle bei der Immunantwort, der Knochengesundheit, der Muskelleistung, der Blutzuckerregulierung und vielen anderen Funktionen spielt, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium haben. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die reich an Magnesium sind. Indem Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich …
Produkty zawierające magnez: banany, nasiona dyni, niebieskie mak, orzechy nerkowca, fasola, migdały, nasiona słonecznika, płatki owsiane, gryka, orzeszki ziemne, pistacje, ciemna czekolada i sezam (Symbolbild/natur.wiki)

Magnez jest niezbędnym minerałem, który odgrywa ważną rolę w zdrowiu ludzkim. Chociaż jest odpowiedzialny za ponad 600 funkcji w ciele - w tym metabolizm energetyczny i tworzenie białek - eksperci szacują, że około 50% osób ma niedobór. Ponieważ odgrywa ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej, zdrowiu kości, wydajności mięśni, regulacji poziomu cukru we krwi i wielu innych funkcjach, ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość magnezu.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje wiele potraw, które są bogate w magnez. Biorąc je w dietę, możesz upewnić się, że trzymasz się z dala od różnych konsekwencji, które mogą wynikać z niedoboru magnezu. Chociaż suplementy diety są dostępne, najłatwiej jest określić zalecaną dzienną wartość od świeżych owoców, warzyw, ryb i orzechów.

Dlaczego twoje ciało potrzebuje magnezu

Każda komórka zawiera magnez. Chociaż obejmuje to mięśnie, krew i tkankę miękką, 60% magnezu zawartych w twoim ciele znajduje się w kościach. Ważne jest, aby zapobiec różnorodnym chorobom, w tym osteoporozie, chorobom zapalnym, zespole metabolicznym i cukrzycy.

Ponieważ ten minerał odgrywa kluczową rolę w wielu procesach wewnętrznych, problemy takie jak oporność na insulinę, PMS, migreny, otyłość, cukrzyca i depresja można poprawić wraz ze wzrostem wchłaniania. Na przykład w badaniu suplement magnezu został przetestowany u osób z cukrzycą typu 2. Wyniki wykazały, że ci, którzy otrzymali dodatek, poprawili wrażliwość na insulinę i kontrolę metaboliczną.

35 żywności o wysokiej zawartości magnezu

Chociaż dodatki są opcją, możesz uzyskać wystarczającą ilość magnezu poprzez dietę. Dodając jedzenie do następującej listy, upewnij się, że dajesz swojemu ciału wszystko, czego potrzebuje do optymalnego działania. Zalecana dzienna dawka wynosi 400-420 mg dziennie dla mężczyzn i 310–320 mg dla kobiet.

Top 15 potraw o najwyższej zawartości magnezu:

  • Nasiona konopi: Część rozmiar 1/4 szklanki, 272 mg zawartość magnezu
  • Nasiona dyni - Ziarna: Część Rozmiar 28G, 168 mg zawartość magnezu
  • Nasiona słonecznika: Część rozmiar 1/4 szklanki, 113 mg zawartość magnezu
  • szwajcarski chard, ugotowany: rozmiar porcji 1/2 szklanki, 86 mg treści magnezu
  • Migdały, pieczone suche: porcja Rozmiar 28G, 80 mg zawartość magnezu
  • szpinak, ugotowany: rozmiar porcji ½ szklanki, 78 mg zawartość magnezu
  • orzechy nerkowca, prażone suche: porcja Rozmiar 28G, 74 mg zawartość magnezu
  • Nasiona dyni w skorupce: Część Rozmiar 28G, 74 mg zawartość magnezu
  • orzeszki ziemne, olej pieczony: rozmiar porcji ¼ szklanki, 63 mg zawartość magnezu
  • ziarno, sznit pszenicy: porcja Rozmiar 2 duże pliki cookie, 61 mg zawartość magnezu
  • Mleko sojowe, normalna lub wanilia: porcja Rozmiar 1 szklanki, 61 mg zawartość magnezu
  • czarne fasolę, ugotowane: rozmiar porcji ½ szklanki, 60 mg zawartość magnezu
  • Edamame, obrane, ugotowane: rozmiar porcji ½ szklanki, 50 mg treść magnezu
  • ciemna czekolada (60-69% kakao): porcja rozmiar 28G, 50 mg treść magnezu
  • Masło orzechowe, gładki: porcja Rozmiar 2 łyżki, 49 mg zawartość magnezu

    • Dodatkowe źródła magnezu:

    • chleb, pełnoziarniste chleb: Portacja dysków o rozmiarze 2, 46 mg zawartości magnezu
    • awokado, zwinięty: porcja rozmiar 1 szklanki, 44 mg treść magnezu
    • Ziemniak pieczony ze skórą: 43 mg zawartość magnezu
    • ryż, brązowy, gotowany: rozmiar porcji ½ szklanki, 42 mg zawartość magnezu
    • jogurt, normalny, niski tłuszcz: rozmiar porcji 220G, 42 mg zawartość magnezu
    • Płatki śniadaniowe: Część rozmiar 10% akumulacja, 40 mg zawartość magnezu
    • Oatmeal, natychmiast: Pakiet porcji Rozmiar 1, 36 mg zawartość magnezu
    • fasola nerkowa, w dawkach: porcja ½ szklanki, 35 mg zawartość magnezu
    • banan: porcja 1 Średni, 32 mg zawartość magnezu
    • proszek kakaowy - niesłodzony: porcja rozmiar 1 łyżka stołowa, 27 mg treści magnezu
    • Łosoś, Atlantic, hodowane: Część rozmiar 84G, 26 mg zawartość magnezu
    • Mleko: porcja Rozmiar 1 szklanki, 24–27 mg zawartość magnezu
    • Heilbutt, ugotowany: porcja rozmiar 84G, 24 mg treść magnezu
    • rodzynki: rozmiar porcji ½ szklanki, 23 mg treść magnezu
    • pierś z kurczaka, pieczona: porcja rozmiar 84G, 22 mg treść magnezu
    • wołowina, ziemia, 90% szczuple: rozmiar porcji 84G, 20 mg zawartość magnezu
    • brokuły, posiekane i ugotowane: rozmiar porcji ½ szklanki, 12 mg zawartość magnezu
    • ryż, biały, ugotowany: porcja ½ szklanki, 10 mg zawartość magnezu
    • Apple: porcja rozmiar 1 medium, 9 mg zawartość magnezu
    • marchewka, surowa: Część rozmiar 1 Średni, 7 mg zawartość magnezu

    Źródła:

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
    • https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
    • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-Food