Suche
Mein Konto
25 pokarmów bogatych w magnez, które mogą zmniejszyć ryzyko lęku, depresji, zawałów serca i nie tylko
Magnez jest niezbędnym minerałem, który odgrywa ważną rolę w zdrowiu człowieka. Chociaż odpowiada za ponad 600 funkcji w organizmie – w tym metabolizm energetyczny i tworzenie białek – eksperci szacują, że około 50% ludzi ma jego niedobór. Ponieważ odgrywa ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej, zdrowiu kości, wydajności mięśni, regulacji poziomu cukru we krwi i wielu innych funkcjach, ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość magnezu. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele produktów spożywczych bogatych w magnez. Włączając je do swojej diety, możesz mieć pewność, że...
25 pokarmów bogatych w magnez, które mogą zmniejszyć ryzyko lęku, depresji, zawałów serca i nie tylko
Magnez jest niezbędnym minerałem, który odgrywa ważną rolę w zdrowiu człowieka. Chociaż odpowiada za ponad 600 funkcji w organizmie – w tym metabolizm energetyczny i tworzenie białek – eksperci szacują, że około 50% ludzi ma jego niedobór. Ponieważ odgrywa ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej, zdrowiu kości, wydajności mięśni, regulacji poziomu cukru we krwi i wielu innych funkcjach, ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość magnezu.
Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele produktów spożywczych bogatych w magnez. Włączając je do swojej diety, możesz mieć pewność, że unikniesz różnych konsekwencji, które mogą wyniknąć z niedoboru magnezu. Chociaż dostępne są suplementy, najłatwiej jest uzyskać zalecaną dzienną wartość ze świeżych owoców, warzyw, ryb i orzechów.
Dlaczego Twój organizm potrzebuje magnezu
Każda komórka w organizmie zawiera magnez. Chociaż dotyczy to mięśni, krwi i tkanek miękkich, 60% magnezu w organizmie znajduje się w kościach. Jest ważny w zapobieganiu różnym schorzeniom, w tym osteoporozie, chorobom zapalnym, zespołowi metabolicznemu i cukrzycy.
Ponieważ ten minerał odgrywa kluczową rolę w wielu procesach wewnętrznych, zwiększenie spożycia pozwala złagodzić problemy takie jak insulinooporność, PMS, migreny, otyłość, cukrzyca i depresja. Na przykład w jednym badaniu testowano suplementację magnezu u osób chorych na cukrzycę typu 2. Wyniki wykazały, że u osób, które otrzymały suplement, poprawiła się wrażliwość na insulinę i kontrola metaboliczna.
35 pokarmów bogatych w magnez
Chociaż suplementy są opcją, możesz łatwo zapewnić wystarczającą ilość magnezu w swojej diecie. Umieszczając żywność na poniższej liście, masz pewność, że dostarczasz organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Zalecana dzienna dawka wynosi 400-420 mg na dzień dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet.
15 produktów spożywczych o najwyższej zawartości magnezu:
- Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
- Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
- Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
- Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
- Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
- Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
- Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
- Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
- Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
- Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt
Dodatkowe źródła magnezu:
- Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
- Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
- Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
- Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
- Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
- Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
- Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
- Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
- Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
- Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
- Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
- Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
- Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
- Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
- Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
- Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
- Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
- Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
- Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
- Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food