25 magnesiumrike matvarer som kan redusere risikoen for angst, depresjon, hjerteinfarkt og mer

25 magnesiumrike matvarer som kan redusere risikoen for angst, depresjon, hjerteinfarkt og mer

Magnesium er et essensielt mineral som spiller en viktig rolle for menneskers helse. Mens den er ansvarlig for over 600 funksjoner i kroppen – inkludert energimetabolisme og dannelse av proteiner – anslår eksperter at rundt 50 % av menneskene har mangel. Fordi det spiller en viktig rolle i immunrespons, beinhelse, muskelytelse, blodsukkerregulering og mange andre funksjoner, er det viktig at du har nok magnesium.

Den gode nyheten er at det finnes en rekke matvarer rike på magnesium. Ved å inkludere disse i kostholdet ditt kan du sikre at du holder deg unna de ulike konsekvensene som kan oppstå av magnesiummangel. Selv om kosttilskudd er tilgjengelige, er det lettest å få den anbefalte daglige verdien fra frisk frukt, grønnsaker, fisk og nøtter.

Hvorfor kroppen din trenger magnesium

Hver celle i kroppen inneholder magnesium. Mens dette inkluderer muskler, blod og bløtvev, finnes 60 % av magnesiumet i kroppen din i beinene dine. Det er viktig for å forebygge en rekke helsetilstander, inkludert osteoporose, inflammatoriske sykdommer, metabolsk syndrom og diabetes.

Siden dette mineralet spiller en nøkkelrolle i mange interne prosesser, kan problemer som insulinresistens, PMS, migrene, overvekt, diabetes og depresjon forbedres med økende inntak. For eksempel testet en studie magnesiumtilskudd hos personer med type 2 diabetes. Resultatene viste at de som fikk tilskuddet forbedret sin insulinfølsomhet og metabolske kontroll.

35 matvarer med mye magnesium

Mens kosttilskudd er et alternativ, kan du enkelt få i deg nok magnesium gjennom kosten. Ved å inkludere matvarer på listen nedenfor, vil du sikre at du gir kroppen alt den trenger for å fungere optimalt. Anbefalt daglig dose er 400-420 mg per dag for menn og 310-320 mg for kvinner.

Topp 15 matvarer med høyest magnesiuminnhold:

1. Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
2. Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
3. Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
4. Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
5. Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
6. Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
7. Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
8. Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
9. Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
10. Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
11. Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
12. Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
13. Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
14. Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
15. Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt

Ytterligere kilder til magnesium:

• Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
• Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
• Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
• Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
• Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
• Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
• Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
• Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
• Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
• Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
• Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
• Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
• Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
• Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
• Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
• Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
• Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
• Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
• Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
• Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt

Kilder:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
• https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food