25 magnesium -rike matvarer som kan redusere risikoen for angst, depresjon, hjerteinfarkt og mer

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von: Natur.wiki Autoren-Team

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es für über 600 Funktionen im Körper verantwortlich ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Bildung von Proteinen – schätzen Experten, dass etwa 50% der Menschen einen Mangel haben. Da es eine wichtige Rolle bei der Immunantwort, der Knochengesundheit, der Muskelleistung, der Blutzuckerregulierung und vielen anderen Funktionen spielt, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium haben. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die reich an Magnesium sind. Indem Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich …
Magnesiumholdige produkter: bananer, gresskarfrø, blå valmu, cashewnøtter, bønner, mandler, solsikkefrø, havregryn, bokhvete, peanøtter, pistasjnøtter, mørk sjokolade og sesam (Symbolbild/natur.wiki)

Magnesium er et essensielt mineral som spiller en viktig rolle i menneskers helse. Selv om det er ansvarlig for over 600 funksjoner i kroppen - inkludert energimetabolismen og dannelsen av proteiner - anslår eksperter at omtrent 50% av mennesker har en mangel. Siden det spiller en viktig rolle i immunresponsen, beinhelsen, muskelytelsen, blodsukkerregulering og mange andre funksjoner, er det viktig at du har nok magnesium.

Den gode nyheten er at det er en rekke matvarer som er rike på magnesium. Ved å ta dem inn i kostholdet ditt, kan du sørge for at du holder deg borte fra de forskjellige konsekvensene som kan være resultatet av en magnesiummangel. Selv om kosttilskudd er tilgjengelige, er det enklest å bestemme den anbefalte daglige verdien fra fersk frukt, grønnsaker, fisk og nøtter.

hvorfor kroppen din trenger magnesium

Hver celle inneholder magnesium. Mens dette inkluderer muskler, blod og bløtvev, er 60% av magnesiumet i kroppen din plassert i beinene dine. Det er viktig å forhindre en rekke helsemessige forhold, inkludert osteoporose, inflammatoriske sykdommer, metabolsk syndrom og diabetes.

Siden dette mineralet spiller en nøkkelrolle i mange interne prosesser, kan problemer som insulinresistens, PMS, migrene, overvekt, diabetes og depresjon forbedres med økende absorpsjon. I en studie, for eksempel, ble magnesiumtilskudd testet hos personer med diabetes type 2. Resultatene viste at de som fikk tilsetningen forbedret insulinfølsomheten og metabolsk kontroll.

35 matvarer med høyt magnesiuminnhold

Mens tillegg er et alternativ, kan du få lett nok magnesium gjennom kostholdet ditt. Ved å legge til mat til følgende liste, må du sørge for at du gir kroppen din alt den trenger for å jobbe optimalt. Den anbefalte daglige dosen er 400-420 mg per dag for menn og 310-320 mg for kvinner.

topp 15 mat med det høyeste magnesiuminnholdet:

  1. hampfrø: porsjonsstørrelse 1/4 kopp, 272 mg magnesiuminnhold
  2. gresskarfrø - korn: Porsjonsstørrelse 28g, 168 mg magnesiuminnhold
  3. solsikkefrø: Porsjonsstørrelse 1/4 kopp, 113 mg magnesiuminnhold
  4. sveitsisk chard, kokt: Porsjonsstørrelse 1/2 kopp, 86 mg magnesiuminnhold
  5. Mandler, stekt tørr: Porsjonsstørrelse 28g, 80 mg magnesiuminnhold
  6. spinat, kokt: porsjonsstørrelse ½ kopp, 78 mg magnesiuminnhold
  7. cashewnøtter, stekt tørr: Porsjonsstørrelse 28g, 74 mg magnesiuminnhold
  8. gresskarfrø i skallet: Porsjonsstørrelse 28g, 74 mg magnesiuminnhold
  9. peanøtter, oljestekt: porsjonsstørrelse ¼ kopp, 63 mg magnesiuminnhold
  10. korn, hvete schnitzel: porsjonsstørrelse 2 store kaker, 61 mg magnesiuminnhold
  11. soyamelk, normal eller vanilje: porsjonsstørrelse 1 kopp, 61 mg magnesiuminnhold
  12. Svarte bønner, tilberedt: Porsjonsstørrelse ½ kopp, 60 mg magnesiuminnhold
  13. edamame, skrellet, kokt: porsjonsstørrelse ½ kopp, 50 mg magnesiuminnhold
  14. Dark Chocolate (60-69% kakao): Porsjonsstørrelse 28g, 50 mg magnesiuminnhold
  15. Peanøttsmør, glatt: Porsjonsstørrelse 2 ss, 49 mg magnesiuminnhold

    16. Ytterligere magnesiumkilder:

    • brød, fullkornsbrød: Porsjonsskiver av størrelse 2, 46 mg magnesiuminnhold
    • avokado, rullet: Porsjonsstørrelse 1 kopp, 44 mg magnesiuminnhold
    • potet bakt med hud: 43 mg magnesiuminnhold
    • ris, brun, tilberedt: porsjonsstørrelse ½ kopp, 42 mg magnesiuminnhold
    • yoghurt, normalt, lite fett: Porsjonsstørrelse 220g, 42 mg magnesiuminnhold
    • frokostblandinger: Porsjonsstørrelse 10% akkumulering, 40 mg magnesiuminnhold
    • havregryn, umiddelbart: Portion Pack Størrelse 1, 36 mg magnesiuminnhold
    • nyrebønner, i doser: porsjonsstørrelse ½ kopp, 35 mg magnesiuminnhold
    • Banana: Porsjonsstørrelse 1 medium, 32 mg magnesiuminnhold
    • kakaopulver - usøtet: Porsjonsstørrelse 1 ss, 27 mg magnesiuminnhold
    • Salmon, Atlantic, avlet: Porsjonsstørrelse 84G, 26 mg magnesiuminnhold
    • Melk: Porsjonsstørrelse 1 kopp, 24–27 mg magnesiuminnhold
    • Heilbutt, kokt: Porsjonsstørrelse 84g, 24 mg magnesiuminnhold
    • rosiner: porsjonsstørrelse ½ kopp, 23 mg magnesiuminnhold
    • kyllingbryst, stekt: Porsjonsstørrelse 84g, 22 mg magnesiuminnhold
    • storfekjøtt, malt, 90% mager: Porsjonsstørrelse 84g, 20 mg magnesiuminnhold
    • brokkoli, hakket og tilberedt: porsjonsstørrelse ½ kopp, 12 mg magnesiuminnhold
    • ris, hvit, tilberedt: porsjonsstørrelse ½ kopp, 10 mg magnesiuminnhold
    • Apple: Porsjonsstørrelse 1 medium, 9 mg magnesiuminnhold
    • Carrot, Raw: Porsjonsstørrelse 1 medium, 7 mg magnesiuminnhold

    Kilder:

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
    • https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-beenefits
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
    • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rech-Food