25 magnija bagātie pārtikas produkti, kas var samazināt trauksmes, depresijas, sirdslēkmes un daudz ko citu
25 magnija bagātie pārtikas produkti, kas var samazināt trauksmes, depresijas, sirdslēkmes un daudz ko citu
Magnijs ir būtisks minerāls, kam ir nozīmīga loma cilvēku veselībā. Lai gan tas ir atbildīgs par vairāk nekā 600 funkcijām organismā - ieskaitot enerģijas metabolismu un olbaltumvielu veidošanos, eksperti lēš, ka apmēram 50% cilvēku ir trūkumi. Tā kā tam ir nozīmīga loma imūnās reakcijā, kaulu veselībā, muskuļu veiktspējā, cukura līmeņa regulēšanā asinīs un daudzās citās funkcijās, ir svarīgi, lai jums būtu pietiekami daudz magnija.
Labā ziņa ir tā, ka ir dažādi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar magniju. Iekļaujot tos uzturā, jūs varat pārliecināties, ka esat prom no dažādām sekām, ko var izraisīt magnija deficīts. Lai arī uztura bagātinātāji ir pieejami, ir visvieglāk noteikt svaigu augļu, dārzeņu, zivju un riekstu ieteikto ikdienas vērtību.
Kāpēc jūsu ķermenim ir nepieciešams magnijs
Katrā šūnā ir magnijs. Lai gan tas ietver muskuļus, asinis un mīkstos audus, 60% no magnija, kas atrodas jūsu ķermenī, atrodas jūsu kaulos. Ir svarīgi novērst dažādus veselības stāvokļus, ieskaitot osteoporozi, iekaisuma slimības, vielmaiņas sindromu un diabētu.
Tā kā šim minerālam ir galvenā loma daudzos iekšējos procesos, tādas problēmas kā rezistence pret insulīnu, PM, migrēnas, aptaukošanās, diabēts un depresija var uzlabot, palielinoties absorbcijai. Piemēram, pētījumā magnija papildinājums tika pārbaudīts cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Rezultāti parādīja, ka tie, kas saņēma papildinājumu, uzlaboja jutīgumu pret insulīnu un metabolisma kontroli.
35 pārtikas produkti ar lielu magnija saturu
Kaut arī papildinājumi ir iespēja, jūs varat iegūt pietiekami vieglu magniju, izmantojot uzturu. Pievienojot ēdienu šim sarakstam, pārliecinieties, ka jūs savam ķermenim dodat visu nepieciešamo, lai darbotos optimāli. Ieteicamā ikdienas deva ir 400–420 mg dienā vīriešiem un 310-320 mg sievietēm.
Top 15 ēdiens ar visaugstāko magnija saturu:
Papildu magnija avoti:
- maize, pilngraudu maize: 2. izmēra porti, 46 mg magnija saturs
- avokado, velmēts: porcijas izmērs 1 glāze, 44 mg magnija saturs
- kartupeļu cepts ar ādu: 43 mg magnija saturs
- rīsi, brūni, vārīti: porcijas izmērs ½ glāzes, 42 mg magnija saturs
- jogurts, normāls, zems tauku daudzums: porcijas izmērs 220 g, 42 mg magnija saturs
- Brokastu pārslas: porcijas izmērs 10% uzkrāšanās, 40 mg magnija saturs
- auzu pārslas, uzreiz: porciju pakotnes izmērs 1, 36 mg magnija saturs
- nieru pupiņas, devās: porcijas izmērs ½ glāzes, 35 mg magnija saturs
- Banāns: porcijas 1. izmērs, 32 mg magnija saturs
- Kakao pulveris - nesaldināts: porcijas izmērs 1 ēdamkarote, 27 mg magnija saturs
- lasis, Atlantic, audzēts: porcijas izmērs 84g, 26 mg magnija saturs
- piens: porcijas izmērs 1 glāze, 24–27 mg magnija saturs
- heilbutt, vārīts: porcijas izmērs 84g, 24 mg magnija saturs
- rozīnes: porcijas izmērs ½ glāzes, 23 mg magnija saturs
- vistas krūtiņa, grauzdēta: porcijas izmērs 84g, 22 mg magnija saturs
- liellopu gaļa, zeme, 90% liesa: porcijas izmērs 84g, 20 mg magnija saturs
- brokoļi, sasmalcināti un vārīti: porcijas izmērs ½ glāzes, 12 mg magnija saturs
- rīsi, balti, vārīti: porcijas izmērs ½ glāzes, 10 mg magnija saturs
- Apple: porcijas 1. izmērs, 9 mg magnija saturs
- burkāns, neapstrādāts: 1. daļas izmērs Medijs, 7 mg magnija saturs
avoti:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-hich-Food