Suche
Mein Konto
25 ar magniju bagāti pārtikas produkti, kas var samazināt trauksmes, depresijas, sirdslēkmes un citu risku
Magnijs ir būtisks minerāls, kam ir svarīga loma cilvēku veselībā. Lai gan tas ir atbildīgs par vairāk nekā 600 ķermeņa funkcijām, tostarp enerģijas metabolismu un olbaltumvielu veidošanos, eksperti lēš, ka aptuveni 50% cilvēku ir nepietiekami. Tā kā tam ir svarīga loma imūnās atbildes reakcijā, kaulu veselībā, muskuļu darbībā, cukura līmeņa regulēšanā asinīs un daudzās citās funkcijās, ir svarīgi, lai jums būtu pietiekami daudz magnija. Labā ziņa ir tā, ka ir dažādi pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju. Iekļaujot tos savā uzturā, jūs varat nodrošināt, ka...
25 ar magniju bagāti pārtikas produkti, kas var samazināt trauksmes, depresijas, sirdslēkmes un citu risku
Magnijs ir būtisks minerāls, kam ir svarīga loma cilvēku veselībā. Lai gan tas ir atbildīgs par vairāk nekā 600 ķermeņa funkcijām, tostarp enerģijas metabolismu un olbaltumvielu veidošanos, eksperti lēš, ka aptuveni 50% cilvēku ir nepietiekami. Tā kā tam ir svarīga loma imūnās atbildes reakcijā, kaulu veselībā, muskuļu darbībā, cukura līmeņa regulēšanā asinīs un daudzās citās funkcijās, ir svarīgi, lai jums būtu pietiekami daudz magnija.
Labā ziņa ir tā, ka ir dažādi pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju. Iekļaujot tos savā uzturā, jūs varat izvairīties no dažādām sekām, ko var izraisīt magnija deficīts. Lai gan uztura bagātinātāji ir pieejami, ieteicamo dienas vērtību visvieglāk ir iegūt no svaigiem augļiem, dārzeņiem, zivīm un riekstiem.
Kāpēc jūsu ķermenim ir nepieciešams magnijs
Katra ķermeņa šūna satur magniju. Lai gan tas ietver muskuļus, asinis un mīkstos audus, 60% no jūsu organismā esošā magnija atrodas jūsu kaulos. Tas ir svarīgi, lai novērstu dažādus veselības stāvokļus, tostarp osteoporozi, iekaisuma slimības, metabolisko sindromu un diabētu.
Tā kā šim minerālam ir galvenā loma daudzos iekšējos procesos, tādas problēmas kā insulīna rezistence, PMS, migrēna, aptaukošanās, diabēts un depresija var uzlabot, palielinot devu. Piemēram, vienā pētījumā tika pārbaudīta magnija papildināšana cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Rezultāti parādīja, ka tie, kas saņēma papildinājumu, uzlaboja jutību pret insulīnu un vielmaiņas kontroli.
35 pārtikas produkti ar augstu magnija saturu
Lai gan uztura bagātinātāji ir izvēles iespēja, jūs varat viegli iegūt pietiekami daudz magnija ar diētu. Iekļaujot pārtikas produktus zemāk esošajā sarakstā, jūs nodrošināsiet, ka sniedzat savam ķermenim visu nepieciešamo, lai tas funkcionētu optimāli. Ieteicamā dienas deva ir 400-420 mg dienā vīriešiem un 310-320 mg sievietēm.
15 labākie pārtikas produkti ar augstāko magnija saturu:
- Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
- Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
- Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
- Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
- Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
- Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
- Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
- Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
- Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
- Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt
Papildu magnija avoti:
- Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
- Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
- Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
- Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
- Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
- Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
- Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
- Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
- Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
- Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
- Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
- Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
- Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
- Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
- Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
- Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
- Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
- Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
- Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
- Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt
Avoti:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food