25 Magnio -RICH maistas, galintis sumažinti jų nerimo, depresijos, širdies priepuolių ir dar daugiau riziką

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von: Natur.wiki Autoren-Team

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es für über 600 Funktionen im Körper verantwortlich ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Bildung von Proteinen – schätzen Experten, dass etwa 50% der Menschen einen Mangel haben. Da es eine wichtige Rolle bei der Immunantwort, der Knochengesundheit, der Muskelleistung, der Blutzuckerregulierung und vielen anderen Funktionen spielt, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium haben. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die reich an Magnesium sind. Indem Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich …
Magnio turintys produktai: bananai, moliūgų sėklos, mėlynos aguonos, anakardžių riešutai, pupelės, migdolai, saulėgrąžų sėklos, avižiniai dribsniai, grikiai, žemės riešutai, pistacijos, tamsus šokoladas ir sezamas (Symbolbild/natur.wiki)

Magnis yra būtinas mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį žmonių sveikatai. Nors jis yra atsakingas už daugiau nei 600 organizmo funkcijų, įskaitant energijos metabolizmą ir baltymų formavimąsi, ekspertai įvertina, kad apie 50% žmonių trūksta. Kadangi jis vaidina svarbų vaidmenį imuniniame atsake, kaulų sveikatai, raumenų rezultatai, cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ir daugelis kitų funkcijų, svarbu, kad turėtumėte pakankamai magnio.

Geros žinios yra tai, kad yra įvairių maisto produktų, kuriuose gausu magnio. Paimdami juos į savo racioną, galite įsitikinti, kad atsiribojate nuo skirtingų pasekmių, kurios gali atsirasti dėl magnio trūkumo. Nors yra maisto papildų, lengviausia nustatyti rekomenduojamą dienos vertę iš šviežių vaisių, daržovių, žuvies ir riešutų.

kodėl jūsų kūnui reikia magnio

Kiekvienoje ląstelėje yra magnio. Nors tai apima raumenis, kraują ir minkštą audinį, 60% jūsų kūno magnio yra jūsų kauluose. Svarbu užkirsti kelią įvairioms sveikatos būklėms, įskaitant osteoporozę, uždegimines ligas, metabolinį sindromą ir diabetą.

Kadangi šis mineralas vaidina pagrindinį vaidmenį daugelyje vidinių procesų, tokios problemos kaip atsparumas insulinui, PMS, migrenai, nutukimas, diabetas ir depresija gali būti pagerinti didėjant absorbcijai. Pavyzdžiui, tyrime magnio papildai buvo tiriami žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Rezultatai parodė, kad tie, kuriems buvo suteiktas papildymas, pagerino jautrumą insulinui ir metabolinę kontrolę.

35 maisto produktai, turintys didelį magnio kiekį

Nors papildymai yra galimybė, per savo racioną galite gauti pakankamai šviesos magnio. Pridėję maisto į šį sąrašą, įsitikinkite, kad suteikiate savo kūnui viską, ko reikia optimaliai. Rekomenduojama dienos dozė yra 400–420 mg per dieną vyrams ir 310–320 mg moterims.

15 populiariausių maisto produktų su didžiausiu magnio kiekiu:

  1. kanapių sėklos: porcijos dydis 1/4 puodelio, 272 mg magnio kiekis
  2. moliūgų sėklos - grūdai: porcijos dydis 28 g, 168 mg magnio kiekis
  3. saulėgrąžų sėklos: porcijos dydis 1/4 puodelio, 113 mg magnio kiekis
  4. Šveicarijos manderai, virti: porcijos dydis 1/2 puodelio, 86 mg magnio kiekis
  5. migdolai, skrudintos sausos: 28 g dydžio, 80 mg magnio kiekis
  6. špinatai, virti: porcijos dydis ½ puodelio, 78 mg magnio kiekis
  7. anakardžių riešutai, skrudintos sausos
  8. moliūgų sėklos apvalkale: 28 g dydžio, 74 mg magnio kiekis
  9. žemės riešutai, skrudinti aliejus: porcijos dydis ¼ puodelio, 63 mg magnio kiekis
  10. grūdai, kviečių šnitzelis: 2 dalies dydis dideli sausainiai, 61 mg magnio kiekis
  11. sojos pienas, normalus arba vanilė: porcijos dydis 1 puodelis, 61 mg magnio kiekis
  12. Juodosios pupelės, virtos: porcijos dydis ½ puodelio, 60 mg magnio kiekis
  13. edamame, nuluptas, virtas: porcijos dydis ½ puodelio, 50 mg magnio kiekis
  14. tamsus šokoladas (60–69% kakava): porcijos dydis 28 g, 50 mg magnio kiekis
  15. žemės riešutų sviestas, lygus: 2 dalies dydžio šaukštai, 49 mg magnio kiekis

    16. Papildomi magnio šaltiniai:

    • Duona, viso grūdo duona: 2 dydžio porcijų diskai, 46 mg magnio kiekis
    • Avocado, suvyniotas: 1 dalis, 1 puodelis, 44 mg magnio kiekis
    • Bulvės, keptos su oda: 43 mg magnio kiekio
    • ryžiai, rudi, virti: porcijos dydis ½ puodelio, 42 mg magnio kiekis
    • jogurtas, normalus, mažai riebalų: 220 g dydžio, 42 mg magnio kiekis
    • pusryčių dribsniai: 10% kaupimosi dydis, 40 mg magnio kiekis
    • avižiniai dribsniai, nedelsiant: porcijos pakuotės 1 dydis, 36 mg magnio kiekis
    • pupelės, kurių pupelės, dozėmis: porcijos dydis ½ puodelio, 35 mg magnio kiekis
    • Bananas: 1 dydžio dydis, 32 mg magnio kiekis
    • kakavos milteliai - nesaldintos: 1 dydžio šaukštas, 27 mg magnio kiekis
    • lašiša, Atlantic, veisiama: 84 g dydžio dalis, 26 mg magnio kiekis
    • pienas: 1 porcijos dydis, 24–27 mg magnio kiekis
    • heilbutt, virti: 84 g dydžio dalis, 24 mg magnio kiekis
    • razinos: porcijos dydis ½ puodelio, 23 mg magnio kiekis
    • vištienos krūtinėlė, skrudinta: 84 g dydžio dalis, 22 mg magnio kiekis
    • jautiena, žemė, 90% liesa: 84 g dydžio, 20 mg magnio kiekis
    • brokoliai, susmulkinti ir virti: porcijos dydis ½ puodelio, 12 mg magnio kiekis
    • ryžiai, balti, virti: porcijos dydis ½ puodelio, 10 mg magnio kiekis
    • Apple: 1 dalies dydis, vidutinio dydžio, 9 mg magnio kiekis
    • morkos, neapdorota: 1 dydžio dydis, 7 mg magnio kiekis

    šaltiniai:

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
    • https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnium-benefits
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
    • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magney-rich-Food