25 alimenti ricchi di magnesio che possono ridurre il rischio di ansia, depressione, infarti e altro ancora

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Von: Natur.wiki Autoren-Team

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es für über 600 Funktionen im Körper verantwortlich ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Bildung von Proteinen – schätzen Experten, dass etwa 50% der Menschen einen Mangel haben. Da es eine wichtige Rolle bei der Immunantwort, der Knochengesundheit, der Muskelleistung, der Blutzuckerregulierung und vielen anderen Funktionen spielt, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium haben. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die reich an Magnesium sind. Indem Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich …
Prodotti contenenti magnesio: banane, semi di zucca, papavero blu, anacardi, fagioli, mandorle, semi di girasole, farina d'avena, grano saraceno, arachidi, pistacchi, cioccolato fondente e sesamo (Symbolbild/natur.wiki)

Il magnesio è un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nella salute umana. Mentre è responsabile di oltre 600 funzioni nel corpo, incluso il metabolismo energetico e la formazione di proteine, gli esperti stimano che circa il 50% delle persone abbia una carenza. Poiché svolge un ruolo importante nella risposta immunitaria, nella salute delle ossa, nelle prestazioni muscolari, nella regolazione della glicemia e molte altre funzioni, è importante avere abbastanza magnesio.

La buona notizia è che ci sono una varietà di alimenti ricchi di magnesio. Portandoli nella tua dieta, puoi assicurarti di stare lontano dalle diverse conseguenze che possono derivare da una carenza di magnesio. Sebbene siano disponibili integratori dietetici, è più facile determinare il valore giornaliero raccomandato da frutta fresca, verdura, pesce e noci.

Perché il tuo corpo ha bisogno di magnesio

Ogni cella contiene magnesio. Mentre questo include muscoli, sangue e tessuto molle, il 60% del magnesio contenuto nel corpo si trova nelle ossa. È importante prevenire una varietà di condizioni di salute, tra cui osteoporosi, malattie infiammatorie, sindrome metabolica e diabete.

Poiché questo minerale svolge un ruolo chiave in molti processi interni, problemi come insulino -resistenza, PMS, emicrania, obesità, diabete e depressione possono essere migliorati con l'aumentare dell'assorbimento. In uno studio, ad esempio, il supplemento di magnesio è stato testato nelle persone con diabete di tipo 2. I risultati hanno mostrato che coloro che hanno ricevuto l'aggiunta hanno migliorato la loro sensibilità all'insulina e il controllo metabolico.

35 alimenti con un alto contenuto di magnesio

Mentre le aggiunte sono un'opzione, puoi ottenere un magnesio abbastanza leggero attraverso la dieta. Aggiungendo cibo al seguente elenco, assicurati di dare al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale. La dose giornaliera raccomandata è di 400-420 mg al giorno per uomini e 310-320 mg per le donne.

Top 15 alimenti con il più alto contenuto di magnesio:

  1. Semi di canapa: Dimensione della porzione 1/4 tazza, contenuto di magnesio 272 mg
  2. Semi di zucca - Grani: Dimensione della porzione 28G, 168 mg di contenuto di magnesio
  3. Semi di girasole: Dimensione della porzione 1/4 tazza, 113 mg di contenuto di magnesio
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  4. Spinaci, cotti: Dimensione porzione ½ tazza, contenuto di magnesio 78 mg
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  5. Semi di zucca nel guscio: Dimensione della porzione 28g, 74 mg di contenuto di magnesio
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  6. grano, schnitzel di grano: dimensione porzione 2 cookie di grandi dimensioni, contenuto di magnesio 61 mg
  7. latte di soia, normale o vaniglia: Porzione dimensione 1 tazza, 61 mg di contenuto di magnesio
  8. fagioli neri, cotti: dimensione porzione ½ tazza, contenuto di magnesio 60 mg
  9. Edamame, pelato, cotto: Dimensione porzione ½ tazza, contenuto di magnesio 50 mg
  10. cioccolato fondente (60-69% cacao): dimensione della porzione 28g, 50 mg di contenuto di magnesio
  11. burro di arachidi, liscio: cucchiai di dimensioni 2, contenuto di magnesio 49 mg

    12. Fonti di magnesio aggiuntive:

    • pane, pane integrale: dischi di porzione di dimensione 2, 46 mg di contenuto di magnesio
    • Avocado, arrotolato: Porzione taglia 1 tazza, contenuto di magnesio 44 mg
    • patate cotte con pelle: 43 mg di contenuto di magnesio
    • riso, marrone, cotto: dimensione porzione ½ tazza, contenuto di magnesio da 42 mg
    • yogurt, normale, a basso contenuto di grassi: dimensione porzione 220G, 42 mg di contenuto di magnesio
    • Cereali per la colazione: Dimensione porzione Accumulo del 10%, contenuto di magnesio 40 mg
    • farina d'avena, immediatamente: PACTION PACK Dimensione 1, 36 mg di contenuto di magnesio
    • fagioli per i suoi dosi: dimensione porzione ½ tazza, contenuto di magnesio da 35 mg
      • Banana: Media porzione 1, contenuto di magnesio 32 mg ;
    • Salmon, Atlantico, allevato: Dimensione della porzione 84G, 26 mg di contenuto di magnesio
    • latte: Porzione dimensione 1 tazza, 24–27 mg di contenuto di magnesio
    • heilbutt, cotto: dimensione della porzione 84g, contenuto di magnesio 24 mg
    • uvetta: dimensione porzione ½ tazza, 23 mg di contenuto di magnesio
    • petto di pollo, arrostito: dimensione porzione 84g, 22 mg di contenuto di magnesio
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    • broccoli, tritato e cotto: dimensione porzione ½ tazza, 12 mg di contenuto di magnesio
    • riso, bianco, cotto: dimensione porzione ½ tazza, contenuto di magnesio da 10 mg
    • Apple: Medium alla dimensione 1, contenuto di magnesio da 9 mg
    • carota, grezzo: Media porzione 1, contenuto di magnesio 7 mg

    Fonti:

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
    • https://www.healthline.com/nutrition/10-proven--magnesium-benefits
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
    • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-Food