Suche
Mein Konto
25 alimenti ricchi di magnesio che possono ridurre il rischio di ansia, depressione, attacchi di cuore e altro ancora
Il magnesio è un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nella salute umana. Sebbene sia responsabile di oltre 600 funzioni nell'organismo, compreso il metabolismo energetico e la formazione delle proteine, gli esperti stimano che circa il 50% delle persone ne sia carente. Poiché svolge un ruolo importante nella risposta immunitaria, nella salute delle ossa, nelle prestazioni muscolari, nella regolazione dello zucchero nel sangue e in molte altre funzioni, è importante avere abbastanza magnesio. La buona notizia è che esistono molti alimenti ricchi di magnesio. Includendoli nella tua dieta, puoi assicurarti di...
25 alimenti ricchi di magnesio che possono ridurre il rischio di ansia, depressione, attacchi di cuore e altro ancora
Il magnesio è un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nella salute umana. Sebbene sia responsabile di oltre 600 funzioni nell'organismo, compreso il metabolismo energetico e la formazione delle proteine, gli esperti stimano che circa il 50% delle persone ne sia carente. Poiché svolge un ruolo importante nella risposta immunitaria, nella salute delle ossa, nelle prestazioni muscolari, nella regolazione dello zucchero nel sangue e in molte altre funzioni, è importante avere abbastanza magnesio.
La buona notizia è che esistono molti alimenti ricchi di magnesio. Includendoli nella tua dieta, puoi assicurarti di stare lontano dalle varie conseguenze che possono derivare dalla carenza di magnesio. Sebbene siano disponibili degli integratori, è più facile ottenere il valore giornaliero raccomandato da frutta fresca, verdura, pesce e noci.
Perché il tuo corpo ha bisogno di magnesio
Ogni cellula del corpo contiene magnesio. Sebbene questo includa muscoli, sangue e tessuti molli, il 60% del magnesio nel tuo corpo si trova nelle ossa. È importante per prevenire una varietà di condizioni di salute tra cui l’osteoporosi, le malattie infiammatorie, la sindrome metabolica e il diabete.
Poiché questo minerale svolge un ruolo chiave in molti processi interni, problemi come la resistenza all’insulina, la sindrome premestruale, l’emicrania, l’obesità, il diabete e la depressione possono essere migliorati aumentandone l’assunzione. Ad esempio, uno studio ha testato l’integrazione di magnesio nelle persone con diabete di tipo 2. I risultati hanno mostrato che coloro che hanno ricevuto l’integratore hanno migliorato la sensibilità all’insulina e il controllo metabolico.
35 alimenti ricchi di magnesio
Sebbene gli integratori siano un'opzione, puoi facilmente ottenere abbastanza magnesio attraverso la tua dieta. Includendo gli alimenti nell'elenco seguente, ti assicurerai di dare al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale. La dose giornaliera raccomandata è di 400-420 mg al giorno per gli uomini e di 310-320 mg per le donne.
I 15 alimenti più ricchi di magnesio:
- Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
- Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
- Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
- Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
- Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
- Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
- Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
- Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
- Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
- Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt
Ulteriori fonti di magnesio:
- Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
- Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
- Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
- Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
- Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
- Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
- Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
- Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
- Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
- Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
- Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
- Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
- Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
- Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
- Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
- Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
- Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
- Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
- Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
- Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt
Fonti:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food