25 magnézium -gazdag étel, amely csökkentheti a szorongás, a depresszió, a szívroham és még sok más kockázatát

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es für über 600 Funktionen im Körper verantwortlich ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Bildung von Proteinen – schätzen Experten, dass etwa 50% der Menschen einen Mangel haben. Da es eine wichtige Rolle bei der Immunantwort, der Knochengesundheit, der Muskelleistung, der Blutzuckerregulierung und vielen anderen Funktionen spielt, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium haben. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die reich an Magnesium sind. Indem Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich …
Magnézium -tartalmú termékek: banán, tökmag, kék mák, kesudió, bab, mandula, napraforgómag, zabliszt, hajdina, földimogyoró, pisztácia, sötét csokoládé és szezám (Symbolbild/natur.wiki)

25 magnézium -gazdag étel, amely csökkentheti a szorongás, a depresszió, a szívroham és még sok más kockázatát

A

A magnézium alapvető ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik az emberi egészségben. Noha a testben több mint 600 funkcióért felelős - ideértve az energiacserét és a fehérjék képződését - a szakértők becslése szerint az emberek kb. 50% -ának hiánya van. Mivel fontos szerepet játszik az immunválaszban, a csontok egészségében, az izomteljesítményben, a vércukorszint szabályozásában és sok más funkcióban, fontos, hogy elegendő magnézium legyen.

A jó hír az, hogy különféle ételek vannak, amelyek gazdag magnéziumban vannak. Az étrendbe való bevonásával megbizonyosodhat arról, hogy távol marad -e a magnéziumhiány következményeitől. Noha étrend -kiegészítők állnak rendelkezésre, a legkönnyebb meghatározni a friss gyümölcsök, zöldségek, halak és diófélék ajánlott napi értékét.

Miért van szüksége a testének magnéziumra

Minden cella magnéziumot tartalmaz. Noha ez magában foglalja az izmokat, a vér és a lágy szövetet, a testben található magnézium 60% -a a csontokban található. Fontos, hogy megakadályozzuk a különféle egészségügyi állapotokat, ideértve az osteoporosist, a gyulladásos betegséget, a metabolikus szindrómát és a cukorbetegséget.

Mivel ez az ásványi anyag számos belső folyamatban kulcsszerepet játszik, az olyan problémák, mint az inzulinrezisztencia, a PMS, a migrén, az elhízás, a cukorbetegség és a depresszió, javulhat a fokozódó abszorpcióval. Például egy vizsgálatban a magnézium -kiegészítést a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél tesztelték. Az eredmények azt mutatták, hogy azok, akik megkapják a kiegészítést, javították inzulinérzékenységüket és metabolikus kontrolljukat.

35 étel, nagy magnéziumtartalommal

Míg a kiegészítések opció, az étrend révén elég könnyű magnéziumot kaphat. Ha ételt ad a következő listához, győződjön meg arról, hogy a testének mindent megad, amire optimálisan működjön. Az ajánlott napi adag napi 400-420 mg a férfiak számára és 310-320 mg a nőknél.

A legnépszerűbb élelmiszer a legmagasabb magnéziumtartalommal:

  1. kendermag: 1/4 csésze adag, 272 mg magnézium -tartalom
  2. Pumpkin Seeds - Grains: 28G adag, 168 mg magnézium -tartalom
  3. Napraforgó magok: 1/4 csésze adag, 113 mg magnézium -tartalom
  4. svájci mandátum, főzve: 1/2 csésze adag, 86 mg magnézium -tartalom
  5. mandula, sült száraz: 28G adag, 80 mg magnézium -tartalom
  6. spenót, főtt: adag méret ½ csésze, 78 mg magnézium -tartalom
  7. kesudió, pörkölt száraz: 28G adag, 74 mg magnézium -tartalom
  8. tökmag a héjban: 28G adag, 74 mg magnézium -tartalom
  9. földimogyoró, pörkölt olaj: adag méret ¼ csésze, 63 mg magnézium -tartalom
  10. gabonafélék, búza szelet: 2 méretű nagyméretű nagy sütik, 61 mg magnézium -tartalom
  11. szója tej, normál vagy vanília: 1 1 csésze méretű, 61 mg magnézium -tartalom
  12. Fekete bab, főtt: adag méret ½ csésze, 60 mg magnézium -tartalom
  13. edamame, hámozott, főtt: adag méret ½ csésze, 50 mg magnézium -tartalom
  14. sötét csokoládé (60-69% kakaó): 28G adag, 50 mg magnézium-tartalom
  15. mogyoróvaj, sima: 2 méretű evőkanál, 49 mg magnézium -tartalom
  16. További magnéziumforrások:

    • kenyér, teljes kiőrlésű kenyér: 2. méretű adagok, 46 mg magnézium -tartalom
    • avokádó, hengerelt: 1 csésze méretű, 44 mg magnézium -tartalom
    • Bőrrel sütve: 43 mg magnézium -tartalom
    • rizs, barna, főtt: adag méret ½ csésze, 42 mg magnézium -tartalom
    • Joghurt, normál, alacsony zsírtartalmú: 220 g, 42 mg magnézium -tartalom száma
    • Reggeli gabonafélék: 10% -os felhalmozódás, 40 mg magnézium -tartalom
    • zabliszt, azonnal: Adagcsomag 1, 36 mg magnézium -tartalom
    • vesebab, adagokban: adag méret ½ csésze, 35 mg magnézium -tartalom
    • banán: 1 -es méretű táptalaj, 32 mg magnézium -tartalom
    • kakaópor - édesítetlen: 1,1 evőkanál, 27 mg magnézium -tartalom
    • lazac, Atlanti -óceán, tenyésztés: 84G adag, 26 mg magnézium -tartalom
    • Tej: 1. rész 1 csésze, 24–27 mg magnézium -tartalom
    • heilbutt, főtt: 84G adag, 24 mg magnézium -tartalom
    • mazsola: adag méret ½ csésze, 23 mg magnézium -tartalom
    • csirkemell, pörkölt: 84G adag, 22 mg magnézium -tartalom
    • marhahús, őrölt, 90% -os sovány: 84G adag, 20 mg magnézium -tartalom
    • brokkoli, apróra vágott és főtt: adag méret ½ csésze, 12 mg magnézium -tartalom
    • rizs, fehér, főzött: adag méret ½ csésze, 10 mg magnézium -tartalom
    • Apple: 1 -es méretű közepes, 9 mg magnézium -tartalom
    • sárgarépa, nyers: 1. rész méretű közepes, 7 mg magnézium -tartalom

    források:

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
    • https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
    • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-dich-Food