25 magnézium -gazdag étel, amely csökkentheti a szorongás, a depresszió, a szívroham és még sok más kockázatát

25 magnézium -gazdag étel, amely csökkentheti a szorongás, a depresszió, a szívroham és még sok más kockázatát
AA magnézium alapvető ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik az emberi egészségben. Noha a testben több mint 600 funkcióért felelős - ideértve az energiacserét és a fehérjék képződését - a szakértők becslése szerint az emberek kb. 50% -ának hiánya van. Mivel fontos szerepet játszik az immunválaszban, a csontok egészségében, az izomteljesítményben, a vércukorszint szabályozásában és sok más funkcióban, fontos, hogy elegendő magnézium legyen.
A jó hír az, hogy különféle ételek vannak, amelyek gazdag magnéziumban vannak. Az étrendbe való bevonásával megbizonyosodhat arról, hogy távol marad -e a magnéziumhiány következményeitől. Noha étrend -kiegészítők állnak rendelkezésre, a legkönnyebb meghatározni a friss gyümölcsök, zöldségek, halak és diófélék ajánlott napi értékét.
Miért van szüksége a testének magnéziumra
Minden cella magnéziumot tartalmaz. Noha ez magában foglalja az izmokat, a vér és a lágy szövetet, a testben található magnézium 60% -a a csontokban található. Fontos, hogy megakadályozzuk a különféle egészségügyi állapotokat, ideértve az osteoporosist, a gyulladásos betegséget, a metabolikus szindrómát és a cukorbetegséget.
Mivel ez az ásványi anyag számos belső folyamatban kulcsszerepet játszik, az olyan problémák, mint az inzulinrezisztencia, a PMS, a migrén, az elhízás, a cukorbetegség és a depresszió, javulhat a fokozódó abszorpcióval. Például egy vizsgálatban a magnézium -kiegészítést a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél tesztelték. Az eredmények azt mutatták, hogy azok, akik megkapják a kiegészítést, javították inzulinérzékenységüket és metabolikus kontrolljukat.
35 étel, nagy magnéziumtartalommal
Míg a kiegészítések opció, az étrend révén elég könnyű magnéziumot kaphat. Ha ételt ad a következő listához, győződjön meg arról, hogy a testének mindent megad, amire optimálisan működjön. Az ajánlott napi adag napi 400-420 mg a férfiak számára és 310-320 mg a nőknél.
A legnépszerűbb élelmiszer a legmagasabb magnéziumtartalommal:
- kendermag: 1/4 csésze adag, 272 mg magnézium -tartalom
- Pumpkin Seeds - Grains: 28G adag, 168 mg magnézium -tartalom
- Napraforgó magok: 1/4 csésze adag, 113 mg magnézium -tartalom
- svájci mandátum, főzve: 1/2 csésze adag, 86 mg magnézium -tartalom
- mandula, sült száraz: 28G adag, 80 mg magnézium -tartalom
- spenót, főtt: adag méret ½ csésze, 78 mg magnézium -tartalom
- kesudió, pörkölt száraz: 28G adag, 74 mg magnézium -tartalom
- tökmag a héjban: 28G adag, 74 mg magnézium -tartalom
- földimogyoró, pörkölt olaj: adag méret ¼ csésze, 63 mg magnézium -tartalom
- gabonafélék, búza szelet: 2 méretű nagyméretű nagy sütik, 61 mg magnézium -tartalom
- szója tej, normál vagy vanília: 1 1 csésze méretű, 61 mg magnézium -tartalom
- Fekete bab, főtt: adag méret ½ csésze, 60 mg magnézium -tartalom
- edamame, hámozott, főtt: adag méret ½ csésze, 50 mg magnézium -tartalom
- sötét csokoládé (60-69% kakaó): 28G adag, 50 mg magnézium-tartalom
- mogyoróvaj, sima: 2 méretű evőkanál, 49 mg magnézium -tartalom
- kenyér, teljes kiőrlésű kenyér: 2. méretű adagok, 46 mg magnézium -tartalom
- avokádó, hengerelt: 1 csésze méretű, 44 mg magnézium -tartalom
- Bőrrel sütve: 43 mg magnézium -tartalom
- rizs, barna, főtt: adag méret ½ csésze, 42 mg magnézium -tartalom
- Joghurt, normál, alacsony zsírtartalmú: 220 g, 42 mg magnézium -tartalom száma
- Reggeli gabonafélék: 10% -os felhalmozódás, 40 mg magnézium -tartalom
- zabliszt, azonnal: Adagcsomag 1, 36 mg magnézium -tartalom
- vesebab, adagokban: adag méret ½ csésze, 35 mg magnézium -tartalom
- banán: 1 -es méretű táptalaj, 32 mg magnézium -tartalom
- kakaópor - édesítetlen: 1,1 evőkanál, 27 mg magnézium -tartalom
- lazac, Atlanti -óceán, tenyésztés: 84G adag, 26 mg magnézium -tartalom
- Tej: 1. rész 1 csésze, 24–27 mg magnézium -tartalom
- heilbutt, főtt: 84G adag, 24 mg magnézium -tartalom
- mazsola: adag méret ½ csésze, 23 mg magnézium -tartalom
- csirkemell, pörkölt: 84G adag, 22 mg magnézium -tartalom
- marhahús, őrölt, 90% -os sovány: 84G adag, 20 mg magnézium -tartalom
- brokkoli, apróra vágott és főtt: adag méret ½ csésze, 12 mg magnézium -tartalom
- rizs, fehér, főzött: adag méret ½ csésze, 10 mg magnézium -tartalom
- Apple: 1 -es méretű közepes, 9 mg magnézium -tartalom
- sárgarépa, nyers: 1. rész méretű közepes, 7 mg magnézium -tartalom
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-dich-Food
További magnéziumforrások:
források: