25 namirnica bogatih magnezijem koje mogu smanjiti rizik od tjeskobe, depresije, srčanog udara i više

25 namirnica bogatih magnezijem koje mogu smanjiti rizik od tjeskobe, depresije, srčanog udara i više

Magnezij je esencijalni mineral koji ima važnu ulogu u ljudskom zdravlju. Iako je odgovoran za više od 600 funkcija u tijelu – uključujući energetski metabolizam i stvaranje proteina – stručnjaci procjenjuju da oko 50% ljudi ima nedostatak. Budući da igra važnu ulogu u imunološkom odgovoru, zdravlju kostiju, radu mišića, regulaciji šećera u krvi i mnogim drugim funkcijama, važno je da imate dovoljno magnezija.

Dobra vijest je da postoji niz namirnica bogatih magnezijem. Uključujući ih u svoju prehranu, možete osigurati da se klonite raznih posljedica koje mogu nastati zbog nedostatka magnezija. Iako su suplementi dostupni, preporučenu dnevnu vrijednost najlakše je dobiti iz svježeg voća, povrća, ribe i orašastih plodova.

Zašto vaše tijelo treba magnezij

Svaka stanica u tijelu sadrži magnezij. Iako to uključuje mišiće, krv i meko tkivo, 60% magnezija u vašem tijelu nalazi se u vašim kostima. Važan je za prevenciju raznih zdravstvenih stanja uključujući osteoporozu, upalne bolesti, metabolički sindrom i dijabetes.

Budući da ovaj mineral igra ključnu ulogu u mnogim unutarnjim procesima, problemi poput inzulinske rezistencije, PMS-a, migrene, pretilosti, dijabetesa i depresije mogu se poboljšati povećanjem unosa. Na primjer, jedna studija testirala je suplementaciju magnezija kod osoba s dijabetesom tipa 2. Rezultati su pokazali da su oni koji su primali dodatak poboljšali svoju osjetljivost na inzulin i metaboličku kontrolu.

35 namirnica bogatih magnezijem

Iako su suplementi opcija, dovoljno magnezija lako možete unijeti prehranom. Uključivanjem namirnica na donji popis osigurat ćete da svom tijelu dajete sve što mu je potrebno za optimalno funkcioniranje. Preporučena dnevna doza je 400-420 mg dnevno za muškarce i 310-320 mg za žene.

Top 15 namirnica s visokim udjelom magnezija:

1. Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
2. Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
3. Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
4. Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
5. Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
6. Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
7. Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
8. Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
9. Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
10. Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
11. Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
12. Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
13. Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
14. Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
15. Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt

Dodatni izvori magnezija:

• Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
• Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
• Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
• Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
• Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
• Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
• Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
• Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
• Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
• Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
• Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
• Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
• Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
• Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
• Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
• Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
• Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
• Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
• Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
• Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt

Izvori:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
• https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food