25 magnezija -rih hrana koja može umanjiti rizik od anksioznosti, depresije, srčanih udara i još mnogo toga

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von: Natur.wiki Autoren-Team

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es für über 600 Funktionen im Körper verantwortlich ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Bildung von Proteinen – schätzen Experten, dass etwa 50% der Menschen einen Mangel haben. Da es eine wichtige Rolle bei der Immunantwort, der Knochengesundheit, der Muskelleistung, der Blutzuckerregulierung und vielen anderen Funktionen spielt, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium haben. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die reich an Magnesium sind. Indem Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich …
Proizvodi koji sadrže magnezij: banane, sjemenke bundeve, plavi mak, orašasti plodovi, grah, bademi, sjemenke suncokreta, zobene pahuljice, heljda, kikiriki, pistacije, tamna čokolada i sezam (Symbolbild/natur.wiki)

Magnezij je bitan mineral koji igra važnu ulogu u zdravlju ljudi. Iako je odgovoran za preko 600 funkcija u tijelu - uključujući energetski metabolizam i stvaranje proteina - stručnjaci procjenjuju da oko 50% ljudi ima nedostatak. Budući da igra važnu ulogu u imunološkom odgovoru, zdravlju kostiju, performansama mišića, regulaciji šećera u krvi i mnogim drugim funkcijama, važno je da imate dovoljno magnezija.

Dobra vijest je da postoje razne hrane bogate magnezijem. Uzimajući ih u svoju prehranu, možete se pobrinuti da se držite podalje od različitih posljedica koje mogu biti posljedica nedostatka magnezija. Iako su dodaci prehrani dostupni, najlakše je odrediti preporučenu dnevnu vrijednost od svježeg voća, povrća, ribe i orašastih plodova.

Zašto vašem tijelu treba magnezij

Svaka stanica sadrži magnezij. Iako to uključuje mišiće, krv i meko tkivo, 60% magnezija sadržanog u vašem tijelu nalazi se u vašim kostima. Važno je spriječiti razna zdravstvena stanja, uključujući osteoporozu, upalne bolesti, metabolički sindrom i dijabetes.

Budući da ovaj mineral igra ključnu ulogu u mnogim unutarnjim procesima, problemi poput inzulinske rezistencije, PMS, migrene, pretilost, dijabetes i depresija mogu se poboljšati s povećanjem apsorpcije. Na primjer, u studiji, dodatak magnezija testiran je kod osoba s dijabetesom tipa 2. Rezultati su pokazali da su oni koji su dobili dodatak poboljšali osjetljivost na inzulin i metaboličku kontrolu.

35 Hrana s visokim udjelom magnezija

Iako su dodaci opcija, kroz prehranu možete dobiti dovoljno laganog magnezija. Dodavanjem hrane na sljedeći popis, provjerite dajete svom tijelu sve što je potrebno za optimalno. Preporučena dnevna doza je 400-420 mg dnevno za muškarce i 310-320 mg za žene.

Top 15 hrana s najvećim sadržajem magnezija:

  1. Sjemenke konoplje: Porcija veličina 1/4 šalice, 272 mg sadržaja magnezija
  2. Sjemenke bundeve - zrna: veličina porcija 28g, 168 mg sadržaja magnezija
  3. Sjemenke suncokreta: veličina porcije 1/4 šalice, 113 mg sadržaja magnezija
  4. švicarski chard, kuhani: veličina porcije 1/2 šalice, 86 mg sadržaja magnezija
  5. bademi, pečeni suhi: veličina porcije 28 g, 80 mg sadržaja magnezija
  6. špinat, kuhani: veličina porcije ½ šalice, 78 mg sadržaja magnezija
  7. orašasti orašasti plodovi, pečeni suhi: veličina porcije 28g, 74 mg sadržaja magnezija
  8. Sjemenke bundeve u školjci: veličina porcija 28g, 74 mg sadržaja magnezija
  9. Kikiriki, pečeno ulje: veličina porcija ¼ šalica, 63 mg sadržaja magnezija
  10. zrno, pšenica Schnicl: Veličina porcija 2 Veliki kolačići, 61 mg sadržaja magnezija
  11. sojino mlijeko, normalno ili vanilija: veličina porcije 1 šalica, 61 mg magnezijevog sadržaja
  12. Crni grah, kuhano: veličina porcije ½ šalice, 60 mg magnezijevog sadržaja
  13. edamame, oguljena, kuhana: veličina porcije ½ šalice, 50 mg sadržaja magnezija
  14. Tamna čokolada (60-69% kakaa): veličina porcije 28G, 50 mg sadržaja magnezija
  15. Maslac od kikirikija, glatko: veličine porcije 2 žlice, 49 mg sadržaja magnezija

    16. Dodatni izvori magnezija:

    • kruh, kruh od cjelovitog zrna: Porcija diskovi veličine 2, 46 mg sadržaja magnezija
    • avokado, valjano: Porcija veličina 1 šalica, 44 mg magnezijevog sadržaja
    • krumpir pečen s kožom: 43 mg sadržaja magnezija
    • riža, smeđa, kuhana: veličina porcije ½ šalice, 42 mg sadržaja magnezija
    • jogurt, normalan, nizak masti: veličina porcija 220 g, 42 mg sadržaja magnezija
    • Žitarice za doručak: veličina porcija 10% nakupljanja, 40 mg sadržaja magnezija
    • zobene pahuljice, odmah: porcija Paket veličine 1, 36 mg sadržaja magnezija
    • grah bubrega, u dozama: veličina porcije ½ šalice, 35 mg magnezijevog sadržaja
    • Banana: Porcija veličina 1 Srednji, 32 mg sadržaja magnezija
    • kakao prah - nezaslađen: Porcija veličina 1 žlica, 27 mg sadržaja magnezija
    • Salmon, Atlantic, uzgajan: veličina porcija 84G, 26 mg sadržaja magnezija
    • Mlijeko: Porcija veličina 1 šalica, 24–27 mg magnezijevog sadržaja
    • Heilbutt, kuhano: veličina porcije 84G, 24 mg sadržaja magnezija
    • Grž: veličina porcije ½ šalice, 23 mg magnezijevog sadržaja
    • Pileća prsa, pečena: veličina porcija 84G, 22 mg sadržaja magnezija
    • govedina, tlo, 90% mršav: veličina porcije 84g, 20 mg sadržaja magnezija
    • brokoli, nasjeckani i kuhani: veličina porcije ½ šalice, 12 mg sadržaja magnezija
    • riža, bijela, kuhana: veličina porcije ½ šalice, 10 mg sadržaja magnezija
    • Apple: Porcija veličina 1 Medij, 9 mg sadržaja magnezija
    • mrkva, sirova: veličina dijela 1 Srednji, 7 mg sadržaja magnezija

    Izvori:

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
    • https://www.healthline.com/nutrion/10-proven-magnesium-benefits
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/126635888/
    • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-Food