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25 aliments riches en magnésium qui peuvent réduire votre risque d'anxiété, de dépression, de crise cardiaque et plus encore
Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans la santé humaine. Alors qu’il est responsable de plus de 600 fonctions de l’organisme – dont le métabolisme énergétique et la formation de protéines – les experts estiment qu’environ 50 % des personnes en souffrent. Parce qu’il joue un rôle important dans la réponse immunitaire, la santé des os, la performance musculaire, la régulation de la glycémie et bien d’autres fonctions, il est important que vous ayez suffisamment de magnésium. La bonne nouvelle est qu’il existe une grande variété d’aliments riches en magnésium. En les incluant dans votre alimentation, vous pouvez vous assurer que vous...
25 aliments riches en magnésium qui peuvent réduire votre risque d'anxiété, de dépression, de crise cardiaque et plus encore
Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans la santé humaine. Alors qu’il est responsable de plus de 600 fonctions de l’organisme – dont le métabolisme énergétique et la formation de protéines – les experts estiment qu’environ 50 % des personnes en souffrent. Parce qu’il joue un rôle important dans la réponse immunitaire, la santé des os, la performance musculaire, la régulation de la glycémie et bien d’autres fonctions, il est important que vous ayez suffisamment de magnésium.
La bonne nouvelle est qu’il existe une grande variété d’aliments riches en magnésium. En les incluant dans votre alimentation, vous pouvez vous assurer de rester à l’écart des diverses conséquences pouvant découler d’une carence en magnésium. Bien que des suppléments soient disponibles, il est plus facile d’obtenir l’apport quotidien recommandé à partir de fruits frais, de légumes, de poisson et de noix.
Pourquoi votre corps a besoin de magnésium
Chaque cellule du corps contient du magnésium. Bien que cela comprenne les muscles, le sang et les tissus mous, 60 % du magnésium de votre corps se trouve dans vos os. Il est important pour prévenir divers problèmes de santé, notamment l’ostéoporose, les maladies inflammatoires, le syndrome métabolique et le diabète.
Étant donné que ce minéral joue un rôle clé dans de nombreux processus internes, des problèmes tels que la résistance à l'insuline, le syndrome prémenstruel, les migraines, l'obésité, le diabète et la dépression peuvent être améliorés en augmentant sa consommation. Par exemple, une étude a testé une supplémentation en magnésium chez des personnes atteintes de diabète de type 2. Les résultats ont montré que ceux qui ont reçu le supplément ont amélioré leur sensibilité à l’insuline et leur contrôle métabolique.
35 aliments riches en magnésium
Bien que les suppléments soient une option, vous pouvez facilement obtenir suffisamment de magnésium grâce à votre alimentation. En incluant des aliments dans la liste ci-dessous, vous vous assurerez de donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. La dose quotidienne recommandée est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes.
Top 15 des aliments les plus riches en magnésium :
- Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
- Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
- Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
- Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
- Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
- Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
- Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
- Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
- Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
- Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt
Sources supplémentaires de magnésium :
- Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
- Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
- Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
- Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
- Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
- Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
- Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
- Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
- Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
- Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
- Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
- Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
- Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
- Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
- Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
- Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
- Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
- Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
- Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
- Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt
Sources :
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food