Suche
Mein Konto
25 runsaasti magnesiumia sisältävää ruokaa, jotka voivat alentaa riskiäsi ahdistuneisuuteen, masennukseen, sydänkohtauksiin ja muihin
Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jolla on tärkeä rooli ihmisten terveydelle. Vaikka se on vastuussa yli 600 toiminnosta kehossa – mukaan lukien energia-aineenvaihdunta ja proteiinien muodostuminen – asiantuntijat arvioivat, että noin 50 % ihmisistä on vajavaisia. Koska sillä on tärkeä rooli immuunivasteessa, luuston terveydessä, lihasten suorituskyvyssä, verensokerin säätelyssä ja monissa muissa toiminnoissa, on tärkeää, että sinulla on tarpeeksi magnesiumia. Hyvä uutinen on, että on olemassa monia magnesiumia sisältäviä ruokia. Sisällyttämällä nämä ruokavalioosi voit varmistaa, että...
25 runsaasti magnesiumia sisältävää ruokaa, jotka voivat alentaa riskiäsi ahdistuneisuuteen, masennukseen, sydänkohtauksiin ja muihin
Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jolla on tärkeä rooli ihmisten terveydelle. Vaikka se on vastuussa yli 600 toiminnosta kehossa – mukaan lukien energia-aineenvaihdunta ja proteiinien muodostuminen – asiantuntijat arvioivat, että noin 50 % ihmisistä on vajavaisia. Koska sillä on tärkeä rooli immuunivasteessa, luuston terveydessä, lihasten suorituskyvyssä, verensokerin säätelyssä ja monissa muissa toiminnoissa, on tärkeää, että sinulla on tarpeeksi magnesiumia.
Hyvä uutinen on, että on olemassa monia magnesiumia sisältäviä ruokia. Sisällyttämällä nämä ruokavalioosi voit varmistaa, että pysyt poissa erilaisista magnesiumin puutteen seurauksista. Vaikka lisäravinteita on saatavilla, on helpointa saada suositeltu päivittäinen arvo tuoreista hedelmistä, vihanneksista, kalasta ja pähkinöistä.
Miksi kehosi tarvitsee magnesiumia
Jokainen kehon solu sisältää magnesiumia. Vaikka tämä sisältää lihaksen, veren ja pehmytkudoksen, 60 % kehosi magnesiumista löytyy luistasi. Se on tärkeä erilaisten terveystilojen, kuten osteoporoosin, tulehdussairauksien, metabolisen oireyhtymän ja diabeteksen ehkäisyssä.
Koska tällä kivennäisaineella on keskeinen rooli monissa sisäisissä prosesseissa, insuliiniresistenssin, PMS:n, migreenin, liikalihavuuden, diabeteksen ja masennuksen kaltaisia ongelmia voidaan parantaa saantia lisäämällä. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa testattiin magnesiumlisää ihmisillä, joilla oli tyypin 2 diabetes. Tulokset osoittivat, että lisäravinteen saaneet paransivat insuliiniherkkyyttään ja aineenvaihdunnan hallintaa.
35 runsaasti magnesiumia sisältävää ruokaa
Vaikka lisäravinteet ovat vaihtoehto, voit helposti saada tarpeeksi magnesiumia ruokavaliostasi. Lisäämällä ruokaa alla olevaan luetteloon varmistat, että annat kehollesi kaiken, mitä se tarvitsee toimiakseen optimaalisesti. Suositeltu päiväannos on 400-420 mg vuorokaudessa miehille ja 310-320 mg naisille.
15 eniten magnesiumia sisältävää ruokaa:
- Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
- Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
- Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
- Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
- Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
- Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
- Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
- Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
- Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
- Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt
Muita magnesiumin lähteitä:
- Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
- Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
- Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
- Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
- Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
- Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
- Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
- Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
- Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
- Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
- Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
- Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
- Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
- Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
- Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
- Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
- Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
- Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
- Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
- Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt
Lähteet:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food