25 magnesiumrikkaita ruokia, jotka voivat vähentää heidän ahdistuksen, masennuksen, sydänkohtausten ja muun riskiä

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von: Natur.wiki Autoren-Team

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es für über 600 Funktionen im Körper verantwortlich ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Bildung von Proteinen – schätzen Experten, dass etwa 50% der Menschen einen Mangel haben. Da es eine wichtige Rolle bei der Immunantwort, der Knochengesundheit, der Muskelleistung, der Blutzuckerregulierung und vielen anderen Funktionen spielt, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium haben. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die reich an Magnesium sind. Indem Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich …
Magnesiumin sisältävät tuotteet: banaanit, kurpitsansiemenet, sininen unikko, cashew -pähkinät, pavut, mantelit, auringonkukansiemenet, kaurahiutaleet, tattari, maapähkinät, pistaasipähkinät, tumma suklaa ja seesami (Symbolbild/natur.wiki)

magnesium on välttämätön mineraali, jolla on tärkeä rooli ihmisten terveydessä. Vaikka se on vastuussa yli 600 kehon toiminnasta - mukaan lukien energian aineenvaihdunta ja proteiinien muodostuminen - asiantuntijat arvioivat, että noin 50 prosentilla ihmisistä on puute. Koska sillä on tärkeä rooli immuunivasteessa, luun terveydessä, lihaksen suorituskyvyssä, verensokerin säätelyssä ja monissa muissa toiminnoissa, on tärkeää, että sinulla on tarpeeksi magnesiumia.

Hyvä uutinen on, että on olemassa erilaisia ​​ruokia, joissa on runsaasti magnesiumia. Ottamalla ne ruokavalioon, voit varmistaa, että pysyt poissa erilaisista seurauksista, jotka voivat johtua magnesiumin puutteesta. Vaikka ruokavaliolisäaineita on saatavana, on helpointa määrittää tuoreiden hedelmien, vihannesten, kalojen ja pähkinöiden suositeltava päivittäinen arvo.

miksi kehosi tarvitsee magnesiumia

Jokainen solu sisältää magnesiumia. Vaikka tämä sisältää lihaksia, verta ja pehmytkudoksen, 60% kehosi sisältämästä magnesiumista sijaitsee luissa. On tärkeää estää erilaisia ​​terveystiloja, mukaan lukien osteoporoosi, tulehdukselliset sairaudet, metabolinen oireyhtymä ja diabetes.

Koska tällä mineraalilla on avainasemassa monissa sisäisissä prosesseissa, ongelmissa, kuten insuliiniresistenssi, PMS, migreeni, liikalihavuus, diabetes ja masennus, voidaan parantaa imeytymisen myötä. Esimerkiksi tutkimuksessa magnesiumlisää testattiin tyypin 2 diabeteksen ihmisillä. Tulokset osoittivat, että lisäyksen saaneet paransivat insuliiniherkkyyttään ja aineenvaihdunnan hallintaa.

35 ruokaa, joilla on korkea magnesiumpitoisuus

Vaikka lisäykset ovat vaihtoehto, voit saada tarpeeksi kevyttä magnesiumia ruokavalion kautta. Lisäämällä ruokaa seuraavaan luetteloon, varmista, että annat kehollesi kaiken tarvitsemansa työskennellä optimaalisesti. Suositeltu päivittäinen annos on 400-420 mg päivässä miehille ja 310-320 mg naisille.

15 parasta ruokaa, jolla on suurin magnesiumpitoisuus:

  1. hampunsiemenet: annoskoko 1/4 kuppia, 272 mg magnesiumpitoisuutta
  2. kurpitsan siemenet - jyvät: annoskoko 28G, 168 mg magnesiumpitoisuus
  3. auringonkukansiemenet: annoskoko 1/4 kupillista, 113 mg magnesiumpitoisuutta
  4. sveitsiläinen chard, kypsennetty: annoskoko 1/2 kupillista, 86 mg magnesiumpitoisuutta
  5. mantelit, paahdettu kuiva: annoskoko 28G, 80 mg magnesiumpitoisuus
  6. pinaatti, keitetty: annoskoko ½ kuppia, 78 mg magnesiumpitoisuutta
  7. cashew -pähkinät, paahdettu kuiva: annoskoko 28G, 74 mg magnesiumpitoisuus
  8. kurpitsan siemenet kuoressa: annoskoko 28G, 74 mg magnesiumpitoisuus
  9. maapähkinät, öljypaahdettu: annoskoko ¼ kuppi, 63 mg magnesiumpitoisuutta
  10. vilja, vehnän schnitzel: annoskoko 2 suuret evästeet, 61 mg magnesiumpitoisuus
  11. soijamaito, normaali tai vanilja: annoskoko 1 kuppi, 61 mg magnesiumpitoisuutta
  12. mustat pavut, keitetyt: annoskoko ½ kuppia, 60 mg magnesiumpitoisuutta
  13. edamame, kuorittu, keitetty: annoskoko ½ kuppia, 50 mg magnesiumpitoisuutta
  14. tumma suklaa (60-69% kaakaota): annoskoko 28 g, 50 mg magnesiumpitoisuutta
  15. maapähkinävoi, sileä: annoskoko 2 rkl, 49 mg magnesiumpitoisuus

    16. Lisämagnesiumlähteet:

    • leipä, täysjyväleipä: -levyt, joiden koko on 2, 46 mg magnesiumpitoisuutta
    • avokado, valssattu: annoskoko 1 kuppi, 44 mg magnesiumpitoisuutta
    • ihoon leivottu peruna: 43 mg magnesiumpitoisuus
    • riisi, ruskea, keitetyt: annoskoko ½ kuppia, 42 mg magnesiumpitoisuutta
    • jogurtti, normaali, matala rasva: annoskoko 220 g, 42 mg magnesiumpitoisuutta
    • Aamiaismaita: annoskoko 10% kertyminen, 40 mg magnesiumpitoisuus
    • kaurajauho, heti: annospakkaus koko 1, 36 mg magnesiumpitoisuus
    • munuaispavut, annoksina: annoskoko ½ kuppia, 35 mg magnesiumpitoisuutta
    • banaani: annoskoko 1 keskipitkä, 32 mg magnesiumpitoisuus
    • kaakaojauhe - makeuttamaton: annoskoko 1 ruokalusikallinen, 27 mg magnesiumpitoisuus
    • lohi, Atlantic, kasvatettu: annoskoko 84 g, 26 mg magnesiumpitoisuus
    • maito: annoskoko 1 kuppi, 24–27 mg magnesiumpitoisuutta
    • Heilbutt, keitetyt: annoskoko 84 g, 24 mg magnesiumpitoisuutta
    • rusinat: annoskoko ½ kuppia, 23 mg magnesiumpitoisuutta
    • kananrinta, paahdettu: annoskoko 84 g, 22 mg magnesiumpitoisuus
    • naudanliha, maa, 90% laiha: annoskoko 84 g, 20 mg magnesiumpitoisuutta
    • parsakaali, hienonnettu ja keitetty: annoskoko ½ kuppia, 12 mg magnesiumpitoisuutta
    • riisi, valkoinen, keitetyt: annoskoko ½ kuppia, 10 mg magnesiumpitoisuutta
    • omena: annoskoko 1 keskipitkä, 9 mg magnesiumpitoisuus
    • porkkana, raaka: annoskoko 1 keskipitkä, 7 mg magnesiumpitoisuus

    lähteet:

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
    • https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
    • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-Food