25 magneesiumi rikkad toidud, mis võivad vähendada nende ärevuse, depressiooni, südameatakkide ja muu riski

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es für über 600 Funktionen im Körper verantwortlich ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Bildung von Proteinen – schätzen Experten, dass etwa 50% der Menschen einen Mangel haben. Da es eine wichtige Rolle bei der Immunantwort, der Knochengesundheit, der Muskelleistung, der Blutzuckerregulierung und vielen anderen Funktionen spielt, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium haben. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die reich an Magnesium sind. Indem Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich …
Magneesiumi sisaldavad tooted: banaanid, kõrvitsaseemned, sinised moonid, kašupähklid, oad, mandlid, päevalilleseemned, kaerahelbed, tatar, maapähklid, pistaatsiad, tume šokolaad ja seesam (Symbolbild/natur.wiki)

25 magneesiumi rikkad toidud, mis võivad vähendada nende ärevuse, depressiooni, südameatakkide ja muu riski

Magneesium on oluline mineraal, millel on oluline roll inimeste tervises. Ehkki see vastutab kehas üle 600 funktsiooni - sealhulgas energia metabolismi ja valkude moodustumise eest, on ekspertide hinnangul, et umbes 50% inimestest on puudus. Kuna sellel on oluline roll immuunvastuses, luude tervise, lihaste jõudluse, veresuhkru reguleerimise ja paljude muude funktsioonide osas, on oluline, et teil oleks piisavalt magneesiumi.

Hea uudis on see, et magneesiumi osas on mitmesuguseid toite. Võttes need oma dieeti, saate veenduda, et hoidute erinevatest tagajärgedest, mis võivad tuleneda magneesiumi puudusest. Ehkki toidulisandid on saadaval, on kõige lihtsam kindlaks teha värske puuvilja, köögiviljade, kalade ja pähklite soovitatud igapäevast väärtust.

Miks teie keha vajab magneesiumi

Iga rakk sisaldab magneesiumi. Kuigi see hõlmab lihaseid, verd ja pehmet kudesid, asub 60% teie kehas sisalduvast magneesiumist teie luudes. Oluline on vältida mitmesuguseid tervislikke seisundeid, sealhulgas osteoporoos, põletikulised haigused, metaboolne sündroom ja diabeet.

Kuna sellel mineraalil on võtmeroll paljudes siseprotsessides, saab selliseid probleeme nagu insuliiniresistentsus, PMS, migreenid, rasvumine, diabeet ja depressioon parandada imendumise suurenemisel. Näiteks testiti uuringus II tüüpi diabeediga inimestel magneesiumilisandit. Tulemused näitasid, et need, kes said lisa, parandasid oma insuliinitundlikkust ja metaboolset kontrolli.

35 suure magneesiumi sisaldusega toitu

Ehkki lisandused on võimalus, saate oma dieedi kaudu piisavalt kerget magneesiumi. Lisades toitu järgmisse loendisse, veenduge, et annaksite oma kehale kõik, mida see optimaalselt töötaks. Soovitatav päevane annus on meestel 400–420 mg päevas ja 310-320 mg naistele.

15 parimat toitu, millel on kõrgeim magneesiumi sisaldus:

  • kanepiseemned: portsjoni suurus 1/4 tass, 272 mg magneesiumi sisaldus
  • kõrvitsaseemned - terad: portsjoni suurus 28g, 168 mg magneesiumi sisaldus
  • päevalilleseemned: portsjoni suurus 1/4 tassi, 113 mg magneesiumi sisaldus
  • Šveitsi mang
  • mandlid, röstitud kuiv: portsjon suurus 28g, 80 mg magneesiumi sisaldus
  • spinat, keedetud: portsjoni suurus ½ tassi, 78 mg magneesiumi sisaldus
  • kašupähklid, röstitud kuivad: portsjoni suurus 28g, 74 mg magneesiumi sisaldus
  • Kõrvitsaseemned kestas: portsjoni suurus 28g, 74 mg magneesiumi sisaldus
  • maapähklid, röstitud õli: portsjoni suurus ¼ tass, 63 mg magneesiumi sisaldus
  • tera, nisu šnitzel: portsjoni suurus 2 suured küpsised, 61 mg magneesiumi sisaldus
  • sojapiim, normaalne või vanill: portsjoni suurus 1 tass, 61 mg magneesiumi sisaldus
  • mustad oad, keedetud: portsjoni suurus ½ tassi, 60 mg magneesiumi sisaldus
  • edamame, kooritud, keedetud: portsjoni suurus ½ tassi, 50 mg magneesiumi sisaldus
  • Tume šokolaad (60–69% kakao): portsjoni suurus 28g, 50 mg magneesiumi sisaldus
  • maapähklivõi, sile: portsjoni suurus 2 supilusikatäis, 49 mg magneesiumi sisaldus
  • täiendavad magneesiumi allikad:

    • leib, täisteraleib: suurus 2, 46 mg magneesiumi sisaldus
    • avokaado, rullitud: portsjoni suurus 1 tass, 44 mg magneesiumi sisaldus
    • nahaga küpsetatud kartul: 43 mg magneesiumi sisaldus
    • riis, pruun, keedetud: portsjoni suurus ½ tassi, 42 mg magneesiumi sisaldus
    • jogurt, normaalne, madal rasvasisaldus: portsjoni suurus 220g, 42 mg magneesiumi sisaldus
    • hommikusöögi teraviljad: portsjoni suurus 10% akumuleerumine, 40 mg magneesiumi sisaldus
    • Kaerahelbed, kohe: portsjoni paketi suurus 1, 36 mg magneesiumi sisaldus
    • neeruuba, annustes: portsjoni suurus ½ tassi, 35 mg magneesiumi sisaldus
    • banaan: portsjoni suurus 1 sööde, 32 mg magneesiumi sisaldus
    • kakaopulber - magustamata: portsjoni suurus 1 supilusikatäis, 27 mg magneesiumi sisaldus
    • lõhe, Atlantic, aretatud: portsjoni suurus 84g, 26 mg magneesiumi sisaldus
    • Piim: portsjoni suurus 1 tass, 24–27 mg magneesiumi sisaldus
    • Heilbutt, keedetud: portsjoni suurus 84g, 24 mg magneesiumi sisaldus
    • rosinad: portsjoni suurus ½ tassi, 23 mg magneesiumi sisaldus
    • kanarind, röstitud: portsjoni suurus 84g, 22 mg magneesiumi sisaldus
    • veiseliha, jahvatatud, 90% lahja: portsjoni suurus 84g, 20 mg magneesiumi sisaldus
    • spargelkapsas, hakitud ja keedetud: portsjoni suurus ½ tassi, 12 mg magneesiumi sisaldus
    • riis, valge, keedetud: portsjoni suurus ½ tassi, 10 mg magneesiumi sisaldus
    • Apple: Portsjoni suurus 1 sööde, 9 mg magneesiumi sisaldus
    • porgand, toores: portsjoni suurus 1 sööde, 7 mg magneesiumi sisaldus

    allikad:

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
    • https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
    • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-Food