25 magneesiumirikast toitu, mis võivad vähendada ärevuse, depressiooni, südameinfarkti ja muu riski

25 magneesiumirikast toitu, mis võivad vähendada ärevuse, depressiooni, südameinfarkti ja muu riski

Magneesium on oluline mineraal, mis mängib olulist rolli inimeste tervises. Kuigi see vastutab kehas enam kui 600 funktsiooni eest, sealhulgas energia metabolismi ja valkude moodustumise eest, on ekspertide hinnangul umbes 50% inimestest selle puudus. Kuna see mängib olulist rolli immuunvastuses, luude tervises, lihaste jõudluses, veresuhkru reguleerimises ja paljudes muudes funktsioonides, on oluline, et teil oleks piisavalt magneesiumi.

Hea uudis on see, et leidub mitmesuguseid magneesiumirikkaid toite. Lisades need oma dieeti, saate hoida eemale mitmesugustest magneesiumipuuduse tagajärgedest. Kuigi toidulisandid on saadaval, on soovitatavat päevaväärtust kõige lihtsam saada värsketest puuviljadest, köögiviljadest, kalast ja pähklitest.

Miks teie keha vajab magneesiumi

Iga keharakk sisaldab magneesiumi. Kuigi see hõlmab lihaseid, verd ja pehmeid kudesid, leidub 60% teie keha magneesiumist teie luudes. See on oluline mitmesuguste terviseseisundite, sealhulgas osteoporoosi, põletikuliste haiguste, metaboolse sündroomi ja diabeedi ennetamiseks.

Kuna see mineraal mängib võtmerolli paljudes sisemistes protsessides, saab probleeme, nagu insuliiniresistentsus, PMS, migreen, rasvumine, diabeet ja depressioon, parandada tarbimise suurendamisega. Näiteks testiti ühes uuringus magneesiumi lisamist II tüüpi diabeediga inimestel. Tulemused näitasid, et neil, kes said toidulisandit, paranes insuliinitundlikkus ja metaboolne kontroll.

35 kõrge magneesiumisisaldusega toitu

Kuigi toidulisandid on valikuvõimalus, saate toiduga hõlpsalt piisavalt magneesiumi. Lisades toidud allolevasse loendisse, tagate, et annate oma kehale kõik, mida see optimaalseks toimimiseks vajab. Soovitatav päevane annus on meestele 400-420 mg ja naistele 310-320 mg.

15 kõrgeima magneesiumisisaldusega toiduainet:

1. Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
2. Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
3. Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
4. Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
5. Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
6. Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
7. Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
8. Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
9. Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
10. Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
11. Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
12. Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
13. Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
14. Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
15. Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt

Täiendavad magneesiumi allikad:

• Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
• Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
• Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
• Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
• Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
• Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
• Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
• Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
• Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
• Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
• Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
• Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
• Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
• Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
• Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
• Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
• Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
• Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
• Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
• Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt

Allikad:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
• https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food