25 magneesiumi rikkad toidud, mis võivad vähendada nende ärevuse, depressiooni, südameatakkide ja muu riski

25 magneesiumi rikkad toidud, mis võivad vähendada nende ärevuse, depressiooni, südameatakkide ja muu riski
Magneesium on oluline mineraal, millel on oluline roll inimeste tervises. Ehkki see vastutab kehas üle 600 funktsiooni - sealhulgas energia metabolismi ja valkude moodustumise eest, on ekspertide hinnangul, et umbes 50% inimestest on puudus. Kuna sellel on oluline roll immuunvastuses, luude tervise, lihaste jõudluse, veresuhkru reguleerimise ja paljude muude funktsioonide osas, on oluline, et teil oleks piisavalt magneesiumi.
Hea uudis on see, et magneesiumi osas on mitmesuguseid toite. Võttes need oma dieeti, saate veenduda, et hoidute erinevatest tagajärgedest, mis võivad tuleneda magneesiumi puudusest. Ehkki toidulisandid on saadaval, on kõige lihtsam kindlaks teha värske puuvilja, köögiviljade, kalade ja pähklite soovitatud igapäevast väärtust.
Miks teie keha vajab magneesiumi
Iga rakk sisaldab magneesiumi. Kuigi see hõlmab lihaseid, verd ja pehmet kudesid, asub 60% teie kehas sisalduvast magneesiumist teie luudes. Oluline on vältida mitmesuguseid tervislikke seisundeid, sealhulgas osteoporoos, põletikulised haigused, metaboolne sündroom ja diabeet.
Kuna sellel mineraalil on võtmeroll paljudes siseprotsessides, saab selliseid probleeme nagu insuliiniresistentsus, PMS, migreenid, rasvumine, diabeet ja depressioon parandada imendumise suurenemisel. Näiteks testiti uuringus II tüüpi diabeediga inimestel magneesiumilisandit. Tulemused näitasid, et need, kes said lisa, parandasid oma insuliinitundlikkust ja metaboolset kontrolli.
35 suure magneesiumi sisaldusega toitu
Ehkki lisandused on võimalus, saate oma dieedi kaudu piisavalt kerget magneesiumi. Lisades toitu järgmisse loendisse, veenduge, et annaksite oma kehale kõik, mida see optimaalselt töötaks. Soovitatav päevane annus on meestel 400–420 mg päevas ja 310-320 mg naistele.
15 parimat toitu, millel on kõrgeim magneesiumi sisaldus:
täiendavad magneesiumi allikad:
- leib, täisteraleib: suurus 2, 46 mg magneesiumi sisaldus
- avokaado, rullitud: portsjoni suurus 1 tass, 44 mg magneesiumi sisaldus
- nahaga küpsetatud kartul: 43 mg magneesiumi sisaldus
- riis, pruun, keedetud: portsjoni suurus ½ tassi, 42 mg magneesiumi sisaldus
- jogurt, normaalne, madal rasvasisaldus: portsjoni suurus 220g, 42 mg magneesiumi sisaldus
- hommikusöögi teraviljad: portsjoni suurus 10% akumuleerumine, 40 mg magneesiumi sisaldus
- Kaerahelbed, kohe: portsjoni paketi suurus 1, 36 mg magneesiumi sisaldus
- neeruuba, annustes: portsjoni suurus ½ tassi, 35 mg magneesiumi sisaldus
- banaan: portsjoni suurus 1 sööde, 32 mg magneesiumi sisaldus
- kakaopulber - magustamata: portsjoni suurus 1 supilusikatäis, 27 mg magneesiumi sisaldus
- lõhe, Atlantic, aretatud: portsjoni suurus 84g, 26 mg magneesiumi sisaldus
- Piim: portsjoni suurus 1 tass, 24–27 mg magneesiumi sisaldus
- Heilbutt, keedetud: portsjoni suurus 84g, 24 mg magneesiumi sisaldus
- rosinad: portsjoni suurus ½ tassi, 23 mg magneesiumi sisaldus
- kanarind, röstitud: portsjoni suurus 84g, 22 mg magneesiumi sisaldus
- veiseliha, jahvatatud, 90% lahja: portsjoni suurus 84g, 20 mg magneesiumi sisaldus
- spargelkapsas, hakitud ja keedetud: portsjoni suurus ½ tassi, 12 mg magneesiumi sisaldus
- riis, valge, keedetud: portsjoni suurus ½ tassi, 10 mg magneesiumi sisaldus
- Apple: Portsjoni suurus 1 sööde, 9 mg magneesiumi sisaldus
- porgand, toores: portsjoni suurus 1 sööde, 7 mg magneesiumi sisaldus
allikad:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-Food