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25 alimentos ricos en magnesio que pueden reducir el riesgo de ansiedad, depresión, ataques cardíacos y más
El magnesio es un mineral esencial que juega un papel importante en la salud humana. Si bien es responsable de más de 600 funciones del cuerpo, incluido el metabolismo energético y la formación de proteínas, los expertos estiman que alrededor del 50% de las personas tienen deficiencia. Debido a que juega un papel importante en la respuesta inmune, la salud ósea, el rendimiento muscular, la regulación del azúcar en sangre y muchas otras funciones, es importante que ingiera suficiente magnesio. La buena noticia es que existe una variedad de alimentos ricos en magnesio. Al incluirlos en su dieta, puede asegurarse de...
25 alimentos ricos en magnesio que pueden reducir el riesgo de ansiedad, depresión, ataques cardíacos y más
El magnesio es un mineral esencial que juega un papel importante en la salud humana. Si bien es responsable de más de 600 funciones del cuerpo, incluido el metabolismo energético y la formación de proteínas, los expertos estiman que alrededor del 50% de las personas tienen deficiencia. Debido a que juega un papel importante en la respuesta inmune, la salud ósea, el rendimiento muscular, la regulación del azúcar en sangre y muchas otras funciones, es importante que ingiera suficiente magnesio.
La buena noticia es que existe una variedad de alimentos ricos en magnesio. Al incluirlos en su dieta, puede asegurarse de mantenerse alejado de las diversas consecuencias que pueden surgir de la deficiencia de magnesio. Aunque hay suplementos disponibles, es más fácil obtener el valor diario recomendado a partir de frutas, verduras, pescado y nueces frescas.
Por qué tu cuerpo necesita magnesio
Cada célula del cuerpo contiene magnesio. Si bien esto incluye músculos, sangre y tejidos blandos, el 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos. Es importante para prevenir una variedad de condiciones de salud que incluyen osteoporosis, enfermedades inflamatorias, síndrome metabólico y diabetes.
Dado que este mineral desempeña un papel clave en muchos procesos internos, problemas como la resistencia a la insulina, el síndrome premenstrual, las migrañas, la obesidad, la diabetes y la depresión pueden mejorarse aumentando su ingesta. Por ejemplo, un estudio probó la suplementación con magnesio en personas con diabetes tipo 2. Los resultados mostraron que quienes recibieron el suplemento mejoraron su sensibilidad a la insulina y su control metabólico.
35 alimentos ricos en magnesio
Si bien los suplementos son una opción, puedes obtener suficiente magnesio fácilmente a través de tu dieta. Al incluir alimentos en la lista a continuación, se asegurará de brindarle a su cuerpo todo lo que necesita para funcionar de manera óptima. La dosis diaria recomendada es de 400 a 420 mg al día para hombres y de 310 a 320 mg para mujeres.
Los 15 alimentos con mayor contenido de magnesio:
- Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
- Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
- Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
- Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
- Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
- Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
- Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
- Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
- Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
- Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt
Fuentes adicionales de magnesio:
- Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
- Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
- Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
- Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
- Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
- Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
- Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
- Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
- Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
- Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
- Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
- Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
- Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
- Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
- Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
- Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
- Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
- Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
- Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
- Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt
Fuentes:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food