25 alimentos ricos en magnesio que pueden reducir su riesgo de ansiedad, depresión, ataques cardíacos y más
25 alimentos ricos en magnesio que pueden reducir su riesgo de ansiedad, depresión, ataques cardíacos y más
El magnesio es un mineral esencial que juega un papel importante en la salud humana. Si bien es responsable de más de 600 funciones en el cuerpo, incluido el metabolismo energético y la formación de proteínas, los expertos estiman que aproximadamente el 50% de las personas tienen una deficiencia. Dado que juega un papel importante en la respuesta inmune, la salud ósea, el rendimiento muscular, la regulación del azúcar en la sangre y muchas otras funciones, es importante que tenga suficiente magnesio.
La buena noticia es que hay una variedad de alimentos que son ricos en magnesio. Al llevarlos a su dieta, puede asegurarse de mantenerse alejado de las diferentes consecuencias que pueden resultar de una deficiencia de magnesio. Aunque los suplementos dietéticos están disponibles, es más fácil determinar el valor diario recomendado de frutas frescas, verduras, pescado y nueces.
Por qué su cuerpo necesita magnesio
Cada celda contiene magnesio. Si bien esto incluye músculos, sangre y tejidos blandos, el 60% del magnesio contenido en su cuerpo se encuentra en sus huesos. Es importante prevenir una variedad de afecciones de salud, incluida la osteoporosis, las enfermedades inflamatorias, el síndrome metabólico y la diabetes.
Dado que este mineral juega un papel clave en muchos procesos internos, problemas como resistencia a la insulina, PMS, migrañas, obesidad, diabetes y depresión se pueden mejorar con el aumento de la absorción. En un estudio, por ejemplo, el suplemento de magnesio se probó en personas con diabetes tipo 2. Los resultados mostraron que aquellos que recibieron la adición mejoraron su sensibilidad a la insulina y su control metabólico.
35 alimentos con un alto contenido de magnesio
Si bien las adiciones son una opción, puede obtener suficiente magnesio a través de su dieta. Al agregar alimentos a la siguiente lista, asegúrese de darle a su cuerpo todo lo que necesita para funcionar de manera óptima. La dosis diaria recomendada es de 400-420 mg por día para hombres y 310-320 mg para mujeres.
Top 15 alimentos con el mayor contenido de magnesio:
- semillas de cáñamo: tamaño de porción 1/4 taza, 272 mg de contenido de magnesio
- semillas de calabaza - granos: tamaño de porción 28g, 168 mg de contenido de magnesio
- semillas de girasol: tamaño de porción 1/4 taza, 113 mg de contenido de magnesio
- acelga suizo, cocida: tamaño de porción 1/2 taza, 86 mg de contenido de magnesio
- almendras, seco asado: tamaño de porción 28g, 80 mg de contenido de magnesio
- espinacas, cocidas: tamaño de porción ½ taza, 78 mg de contenido de magnesio
- anacardos, seco asado: tamaño de porción 28g, 74 mg de contenido de magnesio
- semillas de calabaza en la carcasa: tamaño de porción 28g, 74 mg de contenido de magnesio
- maní, aceite asado: tamaño de porción ¼ taza, 63 mg de contenido de magnesio
- grano, schnitzel de trigo: tamaño de porción 2 galletas grandes, 61 mg de contenido de magnesio
- leche de soja, normal o vainilla: tamaño de porción 1 taza, 61 mg de contenido de magnesio
- frijoles negros, cocidos: tamaño de porción ½ taza, 60 mg de contenido de magnesio
- edamame, pelado, cocido: tamaño de porción ½ taza, 50 mg de contenido de magnesio
- chocolate negro (60-69% cacao): tamaño de porción 28g, 50 mg de contenido de magnesio
- mantequilla de maní, suave: Tamaño de la porción 2 cucharadas, 49 mg de contenido de magnesio
- pan, pan integral: discos de porción de tamaño 2, 46 mg de contenido de magnesio
- aguacate, enrollado: tamaño de porción 1 taza, 44 mg de contenido de magnesio
- papa horneada con piel: 43 mg de contenido de magnesio
- arroz, marrón, cocido: tamaño de porción ½ taza, 42 mg de contenido de magnesio
- yogurt, normal, bajo en grasa: tamaño de porción 220g, 42 mg de contenido de magnesio
- Cereales de desayuno: Tamaño de la porción 10% de acumulación, 40 mg de contenido de magnesio
- avena, inmediatamente: porción de paquete tamaño 1, 36 mg de contenido de magnesio
- frijoles de riñón, en dosis: tamaño de porción ½ taza, 35 mg de contenido de magnesio
- plátano: tamaño de porción 1 medio, 32 mg de contenido de magnesio
- cacao en polvo - sin azúcar: tamaño de porción 1 cucharada, 27 mg de contenido de magnesio
- salmón, atlántico, criado: tamaño de porción 84g, 26 mg de contenido de magnesio
- leche: tamaño de porción 1 taza, 24–27 mg de contenido de magnesio
- heilbutt, cocido: tamaño de porción 84g, 24 mg de contenido de magnesio
- pasas: tamaño de porción ½ taza, 23 mg de contenido de magnesio
- pechuga de pollo, asada: tamaño de porción 84g, 22 mg de contenido de magnesio
- carne de res, tierra, 90% delgada: tamaño de porción 84g, 20 mg de contenido de magnesio
- brócoli, picado y cocido: tamaño de porción ½ taza, 12 mg de contenido de magnesio
- arroz, blanco, cocido: tamaño de porción ½ taza, 10 mg de contenido de magnesio
- manzana: tamaño de porción 1 medio, 9 mg de contenido de magnesio
- zanahoria, crudo: tamaño de porción 1 medio, 7 mg de contenido de magnesio
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-Food
fuentes de magnesio adicionales:
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