Suche
Mein Konto
25 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άγχους, κατάθλιψης, καρδιακών προσβολών και πολλά άλλα
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία. Ενώ είναι υπεύθυνο για περισσότερες από 600 λειτουργίες στο σώμα - συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού μεταβολισμού και του σχηματισμού πρωτεϊνών - οι ειδικοί εκτιμούν ότι περίπου το 50% των ανθρώπων είναι ανεπαρκής. Επειδή παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική απόκριση, στην υγεία των οστών, στην απόδοση των μυών, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και σε πολλές άλλες λειτουργίες, είναι σημαντικό να έχετε αρκετό μαγνήσιο. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει μια ποικιλία από τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Συμπεριλαμβάνοντας αυτά στη διατροφή σας, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι...
25 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άγχους, κατάθλιψης, καρδιακών προσβολών και πολλά άλλα
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία. Ενώ είναι υπεύθυνο για περισσότερες από 600 λειτουργίες στο σώμα - συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού μεταβολισμού και του σχηματισμού πρωτεϊνών - οι ειδικοί εκτιμούν ότι περίπου το 50% των ανθρώπων είναι ανεπαρκής. Επειδή παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική απόκριση, στην υγεία των οστών, στην απόδοση των μυών, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και σε πολλές άλλες λειτουργίες, είναι σημαντικό να έχετε αρκετό μαγνήσιο.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει μια ποικιλία από τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Συμπεριλαμβάνοντας αυτά στη διατροφή σας, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι θα μείνετε μακριά από τις διάφορες συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από την ανεπάρκεια μαγνησίου. Αν και διατίθενται συμπληρώματα, είναι πιο εύκολο να λάβετε τη συνιστώμενη ημερήσια αξία από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς.
Γιατί το σώμα σας χρειάζεται μαγνήσιο
Κάθε κύτταρο του σώματος περιέχει μαγνήσιο. Ενώ αυτό περιλαμβάνει μυς, αίμα και μαλακούς ιστούς, το 60% του μαγνησίου στο σώμα σας βρίσκεται στα οστά σας. Είναι σημαντικό για την πρόληψη μιας ποικιλίας καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης, των φλεγμονωδών ασθενειών, του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη.
Δεδομένου ότι αυτό το μέταλλο παίζει βασικό ρόλο σε πολλές εσωτερικές διεργασίες, προβλήματα όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, το PMS, οι ημικρανίες, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η κατάθλιψη μπορούν να βελτιωθούν με την αύξηση της πρόσληψης. Για παράδειγμα, μια μελέτη εξέτασε τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έλαβαν το συμπλήρωμα βελτίωσαν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη και τον μεταβολικό έλεγχο.
35 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
Ενώ τα συμπληρώματα είναι μια επιλογή, μπορείτε εύκολα να πάρετε αρκετό μαγνήσιο μέσω της διατροφής σας. Συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα στην παρακάτω λίστα, θα βεβαιωθείτε ότι δίνετε στο σώμα σας όλα όσα χρειάζεται για τη βέλτιστη λειτουργία του. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 400-420 mg την ημέρα για τους άνδρες και 310-320 mg για τις γυναίκες.
Top 15 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο:
- Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
- Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
- Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
- Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
- Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
- Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
- Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
- Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
- Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
- Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt
Πρόσθετες πηγές μαγνησίου:
- Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
- Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
- Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
- Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
- Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
- Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
- Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
- Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
- Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
- Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
- Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
- Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
- Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
- Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
- Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
- Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
- Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
- Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
- Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
- Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt
Πηγές:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food