25 Τρόφιμα με μαγνήσιο που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άγχους, κατάθλιψης, καρδιακών προσβολών και άλλων

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von: Natur.wiki Autoren-Team

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es für über 600 Funktionen im Körper verantwortlich ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Bildung von Proteinen – schätzen Experten, dass etwa 50% der Menschen einen Mangel haben. Da es eine wichtige Rolle bei der Immunantwort, der Knochengesundheit, der Muskelleistung, der Blutzuckerregulierung und vielen anderen Funktionen spielt, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium haben. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die reich an Magnesium sind. Indem Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich …
Προϊόντα που περιέχουν μαγνήσιο: μπανάνες, σπόρους κολοκύθας, μπλε παπαρούνα, καρύδια κάσιου, φασόλια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους, βρώμη, φαγόπυρο, φιστίκια, φιστίκια, μαύρη σοκολάτα και σουσάμι (Symbolbild/natur.wiki)

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό ορυκτό που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία. Ενώ είναι υπεύθυνη για πάνω από 600 λειτουργίες στο σώμα - συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού μεταβολισμού και του σχηματισμού πρωτεϊνών - οι εμπειρογνώμονες εκτιμούν ότι περίπου το 50% των ανθρώπων έχουν ανεπάρκεια. Δεδομένου ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσοαπόκριση, την υγεία των οστών, την απόδοση των μυών, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και πολλές άλλες λειτουργίες, είναι σημαντικό να έχετε αρκετό μαγνήσιο.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μια ποικιλία τροφίμων που είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Με τη λήψη τους στη διατροφή σας, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι μένετε μακριά από τις διαφορετικές συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από ανεπάρκεια μαγνησίου. Παρόλο που τα συμπληρώματα διατροφής είναι διαθέσιμα, είναι ευκολότερο να προσδιοριστούν η συνιστώμενη ημερήσια τιμή από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ψάρια και καρύδια.

Γιατί το σώμα σας χρειάζεται μαγνήσιο

Κάθε κύτταρο περιέχει μαγνήσιο. Ενώ αυτό περιλαμβάνει μυς, αίμα και μαλακό ιστό, το 60% του μαγνησίου που περιέχεται στο σώμα σας βρίσκεται στα οστά σας. Είναι σημαντικό να αποφευχθούν ποικίλες συνθήκες υγείας, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης, των φλεγμονωδών ασθενειών, του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη.

Δεδομένου ότι αυτό το ορυκτό διαδραματίζει βασικό ρόλο σε πολλές εσωτερικές διαδικασίες, μπορούν να βελτιωθούν προβλήματα όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, τα PMS, οι ημικρανίες, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η κατάθλιψη με την αύξηση της απορρόφησης. Σε μια μελέτη, για παράδειγμα, το συμπλήρωμα μαγνησίου δοκιμάστηκε σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έλαβαν την προσθήκη βελτίωσαν την ευαισθησία της ινσουλίνης και τον μεταβολικό έλεγχο.

35 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

Ενώ οι προσθήκες είναι μια επιλογή, μπορείτε να πάρετε αρκετά ελαφρύ μαγνήσιο μέσω της διατροφής σας. Προσθέτοντας τρόφιμα στην ακόλουθη λίστα, βεβαιωθείτε ότι δίνετε στο σώμα σας ό, τι χρειάζεται για να λειτουργήσει βέλτιστα. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 400-420 mg ημερησίως για τους άνδρες και 310-320 mg για τις γυναίκες.

Top 15 Food με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο:

  • Σπόροι κάνναβης: Μέγεθος τμήματος 1/4 φλιτζάνι, 272 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
  • Σπόρους κολοκύθας - Σχέτες: Μέγεθος τμήματος 28g, 168 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
  • Sunflower Seeds: Μέγεθος τμήματος 1/4 φλιτζάνι, 113 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
  • Swiss Chard, μαγειρεμένο: Μέγεθος τμήματος 1/2 φλιτζάνι, 86mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
  • Αμύγδαλα, ψητό ξηρό: Μέγεθος τμήματος 28g, 80 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
  • Σπανάκι, μαγειρεμένο: Μέγεθος τμήματος ½ φλιτζάνι, περιεκτικότητα σε μαγνήσιο 78 mg
  • Κάρτες κάσιου, ψητό ξηρό: Μέγεθος τμήματος 28g, 74 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
  • Σπόροι κολοκύθας στο κέλυφος: Μέγεθος τμήματος 28g, 74 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
  • Φιστίκια, Λάδι ψητό: Μέγεθος τμήματος ¼ φλιτζάνι, 63 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
  • σιτάρι, σίτο Schnitzel: Μέγεθος τμήματος 2 μεγάλα μπισκότα, περιεκτικότητα σε μαγνήσιο 61 mg
  • Γάλα σόγιας, κανονικό ή βανίλια: Μέγεθος τμήματος 1 φλιτζάνι, 61 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
  • μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα: Μέγεθος τμήματος ½ φλιτζάνι, 60 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
  • edamame, αποφλοιωμένο, μαγειρεμένο: Μέγεθος μερίδας ½ φλιτζάνι, 50 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
  • Σκοτεινή σοκολάτα (60-69% κακάο): Μέγεθος τμήματος 28g, 50 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
  • Βούτυρο φυστικιών, ομαλή: Μέγεθος τμήματος 2 κουταλιές της σούπας, 49 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

    • Πρόσθετες πηγές μαγνησίου:

    • ψωμί, ψωμί ολικής αλέσεως: δίσκοι τμήματος μεγέθους 2, 46 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • Avocado, Rolled: Μέγεθος τμήματος 1 φλιτζάνι, 44 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • Πατάτα ψημένη με δέρμα: 43 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • ρύζι, καφέ, μαγειρεμένο: Μέγεθος τμήματος ½ φλιτζάνι, 42 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • Γιαούρτι, φυσιολογικό, χαμηλό σε λίπος: Μέγεθος τμήματος 220g, 42 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • δημητριακά πρωινού: Μέγεθος τμήματος 10% συσσώρευση, 40 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • βρώμη, αμέσως: Μέγεθος πακέτου τμήματος 1, 36 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • φασόλια νεφρών, σε δόσεις: Μέγεθος τμήματος ½ φλιτζάνι, περιεκτικότητα σε μαγνήσιο 35 mg
    • Μπανάνα: Μέγεθος τμήματος 1 μέσο, ​​περιεκτικότητα σε μαγνήσιο 32 mg
    • σκόνη κακάο - μη ζάχαρη: Μέγεθος τμήματος 1 κουταλιά της σούπας, 27 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • Σολομός, Ατλαντικός, BRED: Μέγεθος τμήματος 84g, 26 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • Γάλα: Μέγεθος τμήματος 1 φλιτζάνι, 24-27 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • heilbutt, μαγειρεμένο: Μέγεθος τμήματος 84g, 24 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • Σταφίδες: Μέγεθος τμήματος ½ φλιτζάνι, 23 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • στήθος κοτόπουλου, ψητό: Μέγεθος τμήματος 84g, 22 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • Βόειο κρέας, έδαφος, 90% άπαχο: Μέγεθος τμήματος 84G, 20 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • Μπρόκολο, ψιλοκομμένο και μαγειρεμένο: Μέγεθος τμήματος ½ φλιτζάνι, 12 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • Ρύζι, λευκό, μαγειρεμένο: Μέγεθος τμήματος ½ φλιτζάνι, 10 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • Apple: Μέγεθος τμήματος 1 μέσο, ​​9 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
    • Καρότο, RAW: Μέγεθος τμήματος 1, 7 mg περιεκτικότητα σε μαγνήσιο

    Πηγές:

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
    • https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
    • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food