25 Magnesium-rige fødevarer, der kan sænke din risiko for angst, depression, hjerteanfald og mere

25 Magnesium-rige fødevarer, der kan sænke din risiko for angst, depression, hjerteanfald og mere

Magnesium er et vigtigt mineral, der spiller en vigtig rolle for menneskers sundhed. Mens det er ansvarligt for over 600 funktioner i kroppen - herunder energimetabolisme og dannelsen af ​​proteiner - anslår eksperter, at omkring 50% af mennesker har mangel. Fordi det spiller en vigtig rolle i immunrespons, knoglesundhed, muskelpræstation, blodsukkerregulering og mange andre funktioner, er det vigtigt, at du har nok magnesium.

Den gode nyhed er, at der er en række fødevarer rige på magnesium. Ved at inddrage disse i din kost, kan du sikre dig, at du holder dig fra de forskellige konsekvenser, der kan opstå ved magnesiummangel. Selvom kosttilskud er tilgængelige, er det nemmest at få den anbefalede daglige værdi fra frisk frugt, grøntsager, fisk og nødder.

Hvorfor din krop har brug for magnesium

Hver celle i kroppen indeholder magnesium. Mens dette inkluderer muskler, blod og blødt væv, findes 60 % af magnesium i din krop i dine knogler. Det er vigtigt for at forebygge en række sundhedstilstande, herunder osteoporose, inflammatoriske sygdomme, metabolisk syndrom og diabetes.

Da dette mineral spiller en nøglerolle i mange interne processer, kan problemer som insulinresistens, PMS, migræne, fedme, diabetes og depression forbedres med stigende indtag. For eksempel testede en undersøgelse magnesiumtilskud hos personer med type 2-diabetes. Resultaterne viste, at de, der fik tilskuddet, forbedrede deres insulinfølsomhed og metaboliske kontrol.

35 fødevarer med højt magnesiumindhold

Selvom kosttilskud er en mulighed, kan du nemt få nok magnesium gennem din kost. Ved at inkludere fødevarer på listen nedenfor, vil du sikre dig, at du giver din krop alt, hvad den behøver for at fungere optimalt. Den anbefalede daglige dosis er 400-420 mg dagligt for mænd og 310-320 mg for kvinder.

Top 15 fødevarer med højest magnesiumindhold:

1. Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
2. Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
3. Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
4. Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
5. Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
6. Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
7. Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
8. Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
9. Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
10. Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
11. Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
12. Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
13. Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
14. Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
15. Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt

Yderligere kilder til magnesium:

• Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
• Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
• Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
• Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
• Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
• Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
• Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
• Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
• Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
• Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
• Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
• Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
• Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
• Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
• Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
• Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
• Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
• Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
• Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
• Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt

Kilder:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
• https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food