25 magnesium -rige fødevarer, der kan reducere deres risiko for angst, depression, hjerteanfald og mere

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von: Natur.wiki Autoren-Team

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es für über 600 Funktionen im Körper verantwortlich ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Bildung von Proteinen – schätzen Experten, dass etwa 50% der Menschen einen Mangel haben. Da es eine wichtige Rolle bei der Immunantwort, der Knochengesundheit, der Muskelleistung, der Blutzuckerregulierung und vielen anderen Funktionen spielt, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium haben. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die reich an Magnesium sind. Indem Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich …
Magnesiumholdige produkter: bananer, græskarfrø, blå valmue, cashewnødder, bønner, mandler, solsikkefrø, havregryn, boghvede, jordnødder, pistacienødder, mørk chokolade og sesam (Symbolbild/natur.wiki)

Magnesium er et vigtigt mineral, der spiller en vigtig rolle i menneskers sundhed. Mens det er ansvarligt for over 600 funktioner i kroppen - inklusive energimetabolismen og dannelsen af ​​proteiner - estimerer eksperter, at omkring 50% af mennesker har en mangel. Da det spiller en vigtig rolle i immunresponsen, knoglesundhed, muskelydelse, blodsukkerregulering og mange andre funktioner, er det vigtigt, at du har nok magnesium.

Den gode nyhed er, at der er en række fødevarer, der er rige på magnesium. Ved at tage dem med i din diæt kan du sørge for, at du holder dig væk fra de forskellige konsekvenser, der kan være resultatet af en magnesiummangel. Selvom kosttilskud er tilgængelige, er det nemmest at bestemme den anbefalede daglige værdi af frisk frugt, grøntsager, fisk og nødder.

Hvorfor din krop har brug for magnesium

Hver celle indeholder magnesium. Selvom dette inkluderer muskler, blod og blødt væv, er 60% af magnesiumet indeholdt i din krop placeret i dine knogler. Det er vigtigt at forhindre en række sundhedsmæssige tilstande, herunder osteoporose, inflammatoriske sygdomme, metabolisk syndrom og diabetes.

Da dette mineral spiller en nøglerolle i mange interne processer, kan problemer såsom insulinresistens, PMS, migræne, fedme, diabetes og depression forbedres med stigende absorption. I en undersøgelse blev for eksempel testet magnesiumtilskud hos mennesker med type 2 -diabetes. Resultaterne viste, at de, der modtog tilsætningen, forbedrede deres insulinfølsomhed og metaboliske kontrol.

35 fødevarer med et højt magnesiumindhold

Mens tilføjelser er en mulighed, kan du få let nok magnesium gennem din diæt. Ved at tilføje mad til følgende liste, skal du sørge for, at du giver din krop alt, hvad den har brug for for at fungere optimalt. Den anbefalede daglige dosis er 400-420 mg pr. Dag for mænd og 310-320 mg for kvinder.

top 15 mad med det højeste magnesiumindhold:

  1. hampfrø: delstørrelse 1/4 kop, 272 mg magnesiumindhold
  2. græskarfrø - korn: delstørrelse 28g, 168 mg magnesiumindhold
  3. solsikkefrø: delstørrelse 1/4 kop, 113 mg magnesiumindhold
  4. schweizisk chard, kogt: delstørrelse 1/2 kop, 86 mg magnesiumindhold
  5. mandler, ristet tør: delstørrelse 28g, 80 mg magnesiumindhold
  6. spinat, kogt: delstørrelse ½ kop, 78 mg magnesiumindhold
  7. cashewnødder, ristet tør: delstørrelse 28g, 74 mg magnesiumindhold
  8. græskarfrø i skallen: delstørrelse 28g, 74 mg magnesiumindhold
  9. jordnødder, oliebrændt: Portionsstørrelse ¼ kop, 63 mg magnesiumindhold
  10. korn, hvede schnitzel: delstørrelse 2 store cookies, 61 mg magnesiumindhold
  11. sojamælk, normal eller vanilje: delstørrelse 1 kop, 61 mg magnesiumindhold
  12. sorte bønner, kogt: delstørrelse ½ kop, 60 mg magnesiumindhold
  13. edamame, skrællet, kogt: delstørrelse ½ kop, 50 mg magnesiumindhold
  14. mørk chokolade (60-69% kakao): delstørrelse 28g, 50 mg magnesiumindhold
  15. jordnøddesmør, glat: delstørrelse 2 spiseskefulde, 49 mg magnesiumindhold

    16. Yderligere magnesiumkilder:

    • brød, fuldkornsbrød: delskiver af størrelse 2, 46 mg magnesiumindhold
    • avocado, rullet: delstørrelse 1 kop, 44 mg magnesiumindhold
    • kartoffel bagt med hud: 43 mg magnesiumindhold
    • ris, brun, kogt: delstørrelse ½ kop, 42 mg magnesiumindhold
    • yoghurt, normal, lavt fedt: Portionsstørrelse 220g, 42 mg magnesiumindhold
    • morgenmadsprodukter: Portion Størrelse 10% ophobning, 40 mg magnesiumindhold
    • havregryn, straks: Portion Pack Størrelse 1, 36 mg magnesiumindhold
    • nyrebønner, i doser: delstørrelse ½ kop, 35 mg magnesiumindhold
    • banan: delstørrelse 1 medium, 32 mg magnesiumindhold
    • kakaopulver - usødet: Portionsstørrelse 1 spsk, 27 mg magnesiumindhold
    • laks, atlantisk, opdrættet: delstørrelse 84g, 26 mg magnesiumindhold
    • Mælk: Delstørrelse 1 kop, 24–27 mg magnesiumindhold
    • heilbutt, kogt: delstørrelse 84g, 24 mg magnesiumindhold
    • rosiner: delstørrelse ½ kop, 23 mg magnesiumindhold
    • kyllingebryst, ristet: delstørrelse 84g, 22 mg magnesiumindhold
    • oksekød, jord, 90% mager: delstørrelse 84g, 20 mg magnesiumindhold
    • broccoli, hakket og kogt: delstørrelse ½ kop, 12 mg magnesiumindhold
    • ris, hvid, kogt: delstørrelse ½ kop, 10 mg magnesiumindhold
    • Apple: Delstørrelse 1 Medium, 9 mg magnesiumindhold
    • gulerod, rå: Portionsstørrelse 1 medium, 7 mg magnesiumindhold

    Kilder:

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
    • https://www.healthline.com/nutrition/10-prøvet-magnesium-Benefits
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
    • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-Food