25 hořčíků -potraviny, které mohou snížit riziko úzkosti, deprese, srdečních infarktů a dalších

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von: Natur.wiki Autoren-Team

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es für über 600 Funktionen im Körper verantwortlich ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Bildung von Proteinen – schätzen Experten, dass etwa 50% der Menschen einen Mangel haben. Da es eine wichtige Rolle bei der Immunantwort, der Knochengesundheit, der Muskelleistung, der Blutzuckerregulierung und vielen anderen Funktionen spielt, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium haben. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die reich an Magnesium sind. Indem Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich …
Výrobky obsahující magnezium: banány, dýňová semínka, modrá mák, kešu ořechy, fazole, mandle, slunečnicová semena, ovesná vločka, pohanka, arašídy, pistácie a sezam (Symbolbild/natur.wiki)

Magnesium je nezbytný minerál, který hraje důležitou roli v lidském zdraví. I když je zodpovědný za více než 600 funkcí v těle - včetně metabolismu energie a tvorby proteinů - odborníci odhadují, že asi 50% lidí má nedostatek. Protože hraje důležitou roli v imunitní odpovědi, zdraví kostí, výkon svalů, regulaci hladiny cukru v krvi a mnoha dalších funkcích, je důležité, abyste měli dostatek hořčíku.

Dobrou zprávou je, že existuje celá řada potravin, které jsou bohaté na hořčík. Vezměte je do své stravy, můžete se ujistit, že se držíte dál od různých důsledků, které mohou vyplynout z nedostatku hořčíku. Přestože jsou k dispozici doplňky stravy, je nejjednodušší určit doporučenou denní hodnotu z čerstvého ovoce, zeleniny, ryb a ořechů.

Proč vaše tělo potřebuje hořčík

Každá buňka obsahuje hořčík. I když to zahrnuje svaly, krev a měkkou tkáň, 60% hořčíku obsaženého ve vašem těle se nachází v kostech. Je důležité zabránit řadě zdravotních stavů, včetně osteoporózy, zánětlivých onemocnění, metabolického syndromu a diabetu.

Protože tento minerál hraje klíčovou roli v mnoha vnitřních procesech, mohou být se zvyšující se absorpcí zlepšeny problémy, jako je inzulínová rezistence, PMS, migréna, obezita, cukrovka a deprese. Ve studii byl například testován doplněk hořčíku u lidí s diabetem 2. typu. Výsledky ukázaly, že ti, kteří dostali přidání, zlepšili jejich citlivost na inzulín a metabolickou kontrolu.

35 potravin s vysokým obsahem hořčíku

Během přírůstků jsou možností, můžete získat dostatečně lehké hořčík skrze svou stravu. Přidáním jídla do následujícího seznamu se ujistěte, že dáváte svému tělu vše, co potřebujete, aby fungovalo optimálně. Doporučená denní dávka je 400–420 mg denně u mužů a 310-320 mg pro ženy.

15 nejlepších potravin s nejvyšším obsahem hořčíku:

  • konopná semena: velikost porce 1/4 šálku, 272 mg obsah hořčíku
  • dýňová semena - zrna: velikost porce 28g, 168 mg obsah hořčíku
  • Slunečnicová semena: velikost porce 1/4 šálku, 113 mg obsah hořčíku
  • švýcarský mangold, vařený: velikost porce 1/2 šálku, obsah hořčíku 86 mg
  • mandle, pečené suché: velikost porce 28g, 80 mg obsah hořčíku
  • špenát, vařený: velikost porce ½ šálku, obsah hořčíku 78 mg
  • ořechy kešu, pečené suché: velikost porce 28g, 74 mg obsah hořčíku
  • dýňová semena ve skořápce: velikost porce 28g, 74 mg obsah hořčíku
  • arašídy, pečené olej: velikost porce ¼ šálku, 63 mg obsah hořčíku
  • obilí, pšenice Schnitzel: Velikost porce 2 Velké cookies, 61 mg obsah hořčíku
  • sójové mléko, normální nebo vanilka: velikost porce 1 šálek, 61 mg obsah hořčíku
  • černé fazole, vařené: velikost porce ½ šálku, obsah 60 mg hořčíku
  • edamame, loupaný, vařený: velikost porce ½ šálku, obsah 50 mg hořčíku
  • tmavá čokoláda (60-69% kakao): velikost porce 28g, 50 mg obsah hořčíku
  • arašídové máslo, hladké: porce velikosti 2 polévkové lžíce, 49 mg obsah hořčíku

    • Další zdroje hořčíku:

    • chléb, celozrnný chléb: porce disky velikosti 2, 46 mg obsah hořčíku
    • avokádo, válcované: část velikosti 1, 44 mg obsah hořčíku
    • Brambory pečené pokožkou: 43 mg obsah hořčíku
    • rýže, hnědá, vařená: velikost porce ½ šálku, 42 mg obsah hořčíku
    • jogurt, normální, nízký obsah tuku: velikost porce 220 g, 42 mg obsah hořčíku
    • snídaňové obiloviny: velikost porce 10% akumulace, obsah 40 mg hořčíku
    • ovesné vločky, okamžitě: Párba Pack Velikost 1, 36 mg obsah hořčíku
    • ledvinové fazole, v dávkách: velikost porce ½ šálku, obsah 35 mg hořčíku
    • banán: velikost porce 1 médium, obsah 32 mg hořčíku
    • kakaový prášek - neslazený: velikost porce 1 polévková lžíce, 27 mg obsah hořčíku
    • losos, Atlantik, chovaný: velikost porce 84g, 26 mg obsah hořčíku
    • mléko: velikost porce 1 šálek, obsah hořčíku 24–27 mg
    • heilbutt, vařené: velikost porce 84g, 24 mg obsah hořčíku
    • rozinky: velikost porce ½ šálku, 23 mg obsah hořčíku
    • kuřecí prsa, pečená: velikost porce 84g, 22 mg obsah hořčíku
    • hovězí maso, mleté, 90% štíhlé: velikost porce 84 g, 20 mg obsah hořčíku
    • brokolice, nasekané a vařené: velikost porce ½ šálku, obsah 12 mg hořčíku
    • rýže, bílá, vařená: velikost porce ½ šálku, obsah 10 mg hořčíku
    • Apple: Velikost porce 1, 9 mg obsah hořčíku
    • mrkev, surový: velikost porce 1 médium, 7 mg obsah hořčíku

    zdroje:

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
    • https://www.healthline.com/nutrition/10-Proven-magnesium-benefits
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
    • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-bood