25 магнезиеви храни, които могат да намалят риска от тревожност, депресия, сърдечни пристъпи и други
25 магнезиеви храни, които могат да намалят риска от тревожност, депресия, сърдечни пристъпи и други
магнезият е основен минерал, който играе важна роля в човешкото здраве. Въпреки че е отговорен за над 600 функции в организма - включително енергийния метаболизъм и образуването на протеини - експертите смятат, че около 50% от хората имат дефицит. Тъй като той играе важна роля в имунния отговор, здравето на костите, мускулната ефективност, регулирането на кръвната захар и много други функции, важно е да имате достатъчно магнезий.
Добрата новина е, че има различни храни, които са богати на магнезий. Взимайки ги в диетата си, можете да се уверите, че стоите далеч от различните последици, които могат да бъдат резултат от дефицит на магнезий. Въпреки че са налични хранителни добавки, най -лесно е да се определи препоръчителната дневна стойност от пресни плодове, зеленчуци, риба и ядки.
Защо тялото ви се нуждае от магнезий
Всяка клетка съдържа магнезий. Въпреки че това включва мускули, кръв и мека тъкан, 60% от магнезия, съдържащ се в тялото ви, се намира в костите ви. Важно е да се предотврати различни здравословни състояния, включително остеопороза, възпалителни заболявания, метаболитен синдром и диабет.
Тъй като този минерал играе ключова роля в много вътрешни процеси, проблеми като инсулинова резистентност, PMS, мигрена, затлъстяване, диабет и депресия могат да бъдат подобрени с увеличаване на абсорбцията. В проучване, например, магнезиевата добавка е тествана при хора с диабет тип 2. Резултатите показват, че тези, които са получили добавката, подобряват чувствителността си към инсулин и метаболитен контрол.
35 храни с високо съдържание на магнезий
Докато добавките са опция, можете да получите достатъчно лек магнезий чрез диетата си. Като добавите храна към следния списък, уверете се, че давате на тялото си всичко необходимо, за да работи оптимално. Препоръчителната дневна доза е 400-420 mg на ден за мъже и 310-320 mg за жени.
Топ 15 храни с най -високо съдържание на магнезий:
- конопени семена: Размер на порцията 1/4 чаша, 272 mg съдържание на магнезий ;
- Слънчогледови семена: Размер на порцията 1/4 чаша, 113 mg съдържание на магнезий ;
- бадеми, печени сухи: Размер на порцията 28G, 80 mg съдържание на магнезий ; ; ; ; ; ; ; ; ;
- фъстъчено масло, гладко: Размер на порцията 2 супени лъжици, 49 mg съдържание на магнезий
- Хляб, пълнозърнест хляб: порционни дискове с размер 2, 46 mg магнезиево съдържание
- авокадо, навито: Размер на порцията 1 чаша, 44 mg съдържание на магнезий
- Картоф, изпечен с кожа: 43 mg магнезий съдържание
- ориз, кафяв, варен: Размер на порцията ½ чаша, 42 mg съдържание на магнезий ;
- Зърнени закуски: Размер на порцията 10% натрупване, 40 mg съдържание на магнезий ; ;
- Банан: Размер на порцията 1 среда, 32 mg съдържание на магнезий ; ;
- мляко: Размер на порцията 1 чаша, 24–27 mg съдържание на магнезий ;
- стафиди: Размер на порцията ½ чаша, 23 mg съдържание на магнезий ; ;
- Броколи, нарязани и готвени: размер на порцията ½ чаша, 12 mg съдържание на магнезий
- ориз, бял, варен: Размер на порцията ½ чаша, 10 mg съдържание на магнезий
- Apple: Размер на порцията 1 среда, 9 mg съдържание на магнезий ;
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-Food
Допълнителни източници на магнезий:
Източници: