Suche
Mein Konto
25 храни, богати на магнезий, които могат да намалят риска от тревожност, депресия, сърдечни удари и други
Магнезият е основен минерал, който играе важна роля за човешкото здраве. Въпреки че е отговорен за над 600 функции в тялото – включително енергиен метаболизъм и образуването на протеини – експертите изчисляват, че около 50% от хората имат дефицит. Тъй като играе важна роля в имунния отговор, здравето на костите, работата на мускулите, регулирането на кръвната захар и много други функции, важно е да имате достатъчно магнезий. Добрата новина е, че има разнообразие от храни, богати на магнезий. Като ги включите в диетата си, можете да сте сигурни, че...
25 храни, богати на магнезий, които могат да намалят риска от тревожност, депресия, сърдечни удари и други
Магнезият е основен минерал, който играе важна роля за човешкото здраве. Въпреки че е отговорен за над 600 функции в тялото – включително енергиен метаболизъм и образуването на протеини – експертите изчисляват, че около 50% от хората имат дефицит. Тъй като играе важна роля в имунния отговор, здравето на костите, работата на мускулите, регулирането на кръвната захар и много други функции, важно е да имате достатъчно магнезий.
Добрата новина е, че има разнообразие от храни, богати на магнезий. Като ги включите в диетата си, можете да сте сигурни, че ще стоите далеч от различните последствия, които могат да възникнат от магнезиевия дефицит. Въпреки че има добавки, най-лесно е да получите препоръчителната дневна стойност от пресни плодове, зеленчуци, риба и ядки.
Защо тялото ви се нуждае от магнезий
Всяка клетка в тялото съдържа магнезий. Докато това включва мускули, кръв и меки тъкани, 60% от магнезия в тялото ви се намира в костите ви. Важен е за предотвратяване на различни здравословни състояния, включително остеопороза, възпалителни заболявания, метаболитен синдром и диабет.
Тъй като този минерал играе ключова роля в много вътрешни процеси, проблеми като инсулинова резистентност, ПМС, мигрена, затлъстяване, диабет и депресия могат да бъдат подобрени с увеличаване на приема. Например, едно проучване тества добавки с магнезий при хора с диабет тип 2. Резултатите показват, че тези, които са получили добавката, подобряват своята инсулинова чувствителност и метаболитен контрол.
35 храни с високо съдържание на магнезий
Въпреки че добавките са опция, можете лесно да получите достатъчно магнезий чрез вашата диета. Като включите храни в списъка по-долу, ще сте сигурни, че давате на тялото си всичко необходимо, за да функционира оптимално. Препоръчителната дневна доза е 400-420 mg на ден за мъже и 310-320 mg за жени.
Топ 15 храни с най-високо съдържание на магнезий:
- Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
- Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
- Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
- Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
- Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
- Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
- Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
- Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
- Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
- Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
- Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
- Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt
Допълнителни източници на магнезий:
- Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
- Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
- Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
- Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
- Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
- Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
- Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
- Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
- Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
- Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
- Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
- Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
- Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
- Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
- Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
- Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
- Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
- Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
- Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
- Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt
източници:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food