25 الأطعمة المغنيسيوم التي يمكن أن تقلل من خطر القلق والاكتئاب والنوبات القلبية والمزيد

Veröffentlicht:

Aktualisiert:

Von: Natur.wiki Autoren-Team

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielt. Während es für über 600 Funktionen im Körper verantwortlich ist – einschließlich des Energiestoffwechsels und der Bildung von Proteinen – schätzen Experten, dass etwa 50% der Menschen einen Mangel haben. Da es eine wichtige Rolle bei der Immunantwort, der Knochengesundheit, der Muskelleistung, der Blutzuckerregulierung und vielen anderen Funktionen spielt, ist es wichtig, dass Sie genügend Magnesium haben. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die reich an Magnesium sind. Indem Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich …
المنتجات التي تحتوي على المغنيسيوم: الموز ، بذور اليقطين ، الخشخاش الأزرق ، المكسرات الكاجو ، الفاصوليا ، اللوز ، بذور عباد الشمس ، دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الفول السوداني ، الفستق ، الشوكولاتة الداكنة والسمسم (Symbolbild/natur.wiki)

المغنيسيوم هو معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في صحة الإنسان. في حين أنها مسؤولة عن أكثر من 600 وظيفة في الجسم - بما في ذلك استقلاب الطاقة وتشكيل البروتينات - يقدر الخبراء أن حوالي 50 ٪ من الناس يعانون من نقص. نظرًا لأنه يلعب دورًا مهمًا في الاستجابة المناعية ، وصحة العظام ، وأداء العضلات ، وتنظيم السكر في الدم والعديد من الوظائف الأخرى ، من المهم أن يكون لديك ما يكفي من المغنيسيوم.

الخبر السار هو أن هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. من خلال أخذهم إلى نظامك الغذائي ، يمكنك التأكد من الابتعاد عن العواقب المختلفة التي يمكن أن تنجم عن نقص المغنيسيوم. على الرغم من توفر المكملات الغذائية ، إلا أنه من الأسهل تحديد القيمة اليومية الموصى بها من الفواكه الطازجة والخضروات والأسماك والمكسرات.

لماذا يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم

كل خلية تحتوي على المغنيسيوم. في حين أن هذا يشمل العضلات والدم والأنسجة الرخوة ، فإن 60 ٪ من المغنيسيوم الموجود في جسمك يقع في عظامك. من المهم منع مجموعة متنوعة من الحالات الصحية ، بما في ذلك هشاشة العظام والأمراض الالتهابية ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري.

نظرًا لأن هذا المعدن يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من العمليات الداخلية ، يمكن تحسين مشاكل مثل مقاومة الأنسولين ، PMS ، الصداع النصفي ، السمنة ، مرض السكري والاكتئاب مع زيادة الامتصاص. في دراسة ، على سبيل المثال ، تم اختبار مكملات المغنيسيوم في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. أظهرت النتائج أن أولئك الذين تلقوا الإضافة قد حسنوا حساسية الأنسولين والسيطرة على التمثيل الغذائي.

35 طعامًا مع محتوى مغنيسيوم عالي

في حين أن الإضافات هي خيار ، يمكنك الحصول على الضوء بما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامك الغذائي. عن طريق إضافة الطعام إلى القائمة التالية ، تأكد من إعطاء جسمك كل ما يحتاجه للعمل على النحو الأمثل. الجرعة اليومية الموصى بها هي 400-420 ملغ في اليوم للرجال و 310-320 ملغ للنساء.

أعلى 15 طعامًا بأعلى محتوى من المغنيسيوم:

  1. بذور القنب: حجم الجزء 1/4 كوب ، 272 ملغ محتوى المغنيسيوم
  2. بذور اليقطين - الحبوب: حجم الجزء 28g ، 168 ملغ محتوى المغنيسيوم
  3. بذور عباد الشمس: حجم الجزء 1/4 كوب ، 113 ملغ من محتوى المغنيسيوم
  4. شارد سويسري ، مطبوخ: حجم الجزء 1/2 كوب ، 86 ملغ من محتوى المغنيسيوم
  5. اللوز ، الجاف المحمص: حجم الجزء 28g ، 80 ملغ من محتوى المغنيسيوم
  6. السبانخ ، مطبوخ: حجم الجزء ½ كوب ، 78 ملغ محتوى المغنيسيوم
  7. المكسرات الكاجو ، الجافة المحمصة: حجم الجزء 28g ، 74 ملغ محتوى المغنيسيوم
  8. بذور اليقطين في القشرة: حجم الجزء 28g ، 74 ملغ من المحتوى المغنيسيوم
  9. الفول السوداني ، الزيت المحمص: حجم الجزء ¼ كوب ، 63 ملغ محتوى المغنيسيوم
  10. الحبوب ، Schnitzel القمح: حجم الجزء 2 ملفات تعريف الارتباط الكبيرة ، 61 ملغ محتوى المغنيسيوم
  11. حليب الصويا ، العادي أو الفانيليا: حجم الجزء 1 كوب ، 61 ملغ محتوى المغنيسيوم
  12. الفاصوليا السوداء ، المطبوخة: حجم الجزء ½ كوب ، 60 ملغ من محتوى المغنيسيوم
  13. edamame ، مقشر ، مطبوخ: حجم الجزء ½ كوب ، 50 ملغ من محتوى المغنيسيوم
  14. الشوكولاتة الداكنة (60-69 ٪ من الكاكاو): حجم الجزء 28g ، 50 ملغ من محتوى المغنيسيوم
  15. زبدة الفول السوداني ، سلس: حجم الجزء 2 ملاعق كبيرة ، 49 ملغ من محتوى المغنيسيوم

    16. مصادر المغنيسيوم الإضافية:

    • الخبز ، خبز الحبوب الكامل: أقراص جزء من الحجم 2 ، 46 ملغ محتوى المغنيسيوم
    • الأفوكادو ، ملفوف: حجم الجزء 1 كوب ، 44 ملغ من محتوى المغنيسيوم
    • بطاطس مخبوزة بالجلد: 43 ملغ من محتوى المغنيسيوم
    • الأرز ، بني ، مطبوخ: حجم الجزء ½ كوب ، 42 ملغ من محتوى المغنيسيوم
    • الزبادي ، طبيعي ، منخفض في الدهون: حجم الجزء 220G ، 42 ملغ محتوى المغنيسيوم
    • حبوب الإفطار: حجم الجزء بنسبة 10 ٪ ، 40 ملغ محتوى المغنيسيوم
    • دقيق الشوفان ، على الفور: حجم حزمة الجزء 1 ، 36 ملغ من محتوى المغنيسيوم
    • حبوب الكلى ، في الجرعات: حجم الجزء ½ كوب ، 35 ملغ محتوى المغنيسيوم
    • الموز: حجم الجزء 1 ، 32 ملغ من محتوى المغنيسيوم
    • مسحوق الكاكاو - غير محلى: حجم الجزء 1 ملعقة كبيرة ، 27 ملغ من محتوى المغنيسيوم
    • سمك السلمون ، المحيط الأطلسي ، المربى: حجم الجزء 84g ، 26 ملغ محتوى المغنيسيوم
    • الحليب: حجم الجزء 1 كوب ، 24-27 ملغ محتوى المغنيسيوم
    • Heilbutt ، مطبوخ: حجم الجزء 84g ، 24 ملغ محتوى المغنيسيوم
    • الزبيب: حجم الجزء ½ كوب ، 23 ملغ من محتوى المغنيسيوم
    • صدر الدجاج ، المحمص: حجم الجزء 84g ، 22 ملغ محتوى المغنيسيوم
    • لحوم البقر ، الأرض ، 90 ٪ العجاف: حجم الجزء 84g ، 20 ملغ محتوى المغنيسيوم
    • البروكلي ، المفروم والمطبوخ: حجم الجزء كوب ، محتوى المغنيسيوم 12 ملغ
    • الأرز ، الأبيض ، المطبوخ: حجم الجزء ½ كوب ، 10 ملغ من محتوى المغنيسيوم
    • Apple: حجم الجزء 1 ، محتوى المغنيسيوم 9 ملغ
    • الجزرة ، الخام: حجم الجزء 1 متوسطة ، 7 ملغ محتوى المغنيسيوم

    المصادر:

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
    • https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
    • https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rreg-Food