25 نوعًا من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يمكن أن تقلل من خطر القلق والاكتئاب والنوبات القلبية والمزيد

25 نوعًا من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يمكن أن تقلل من خطر القلق والاكتئاب والنوبات القلبية والمزيد

المغنيسيوم هو معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في صحة الإنسان. في حين أنه مسؤول عن أكثر من 600 وظيفة في الجسم - بما في ذلك استقلاب الطاقة وتكوين البروتينات - يقدر الخبراء أن حوالي 50٪ من الناس يعانون من نقصه. لأنه يلعب دورًا مهمًا في الاستجابة المناعية وصحة العظام وأداء العضلات وتنظيم نسبة السكر في الدم والعديد من الوظائف الأخرى، فمن المهم أن يكون لديك ما يكفي من المغنيسيوم.

والخبر السار هو أن هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. ومن خلال تضمين هذه العناصر في نظامك الغذائي، يمكنك التأكد من الابتعاد عن العواقب المختلفة التي يمكن أن تنشأ عن نقص المغنيسيوم. على الرغم من توفر المكملات الغذائية، فمن الأسهل الحصول على القيمة اليومية الموصى بها من الفواكه الطازجة والخضروات والأسماك والمكسرات.

لماذا يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم

تحتوي كل خلية في الجسم على المغنيسيوم. في حين أن هذا يشمل العضلات والدم والأنسجة الرخوة، فإن 60٪ من المغنيسيوم الموجود في جسمك موجود في عظامك. وهو مهم للوقاية من مجموعة متنوعة من الحالات الصحية بما في ذلك هشاشة العظام والأمراض الالتهابية ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري.

وبما أن هذا المعدن يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من العمليات الداخلية، فيمكن تحسين مشاكل مثل مقاومة الأنسولين، الدورة الشهرية، الصداع النصفي، السمنة، مرض السكري والاكتئاب مع زيادة تناوله. على سبيل المثال، اختبرت إحدى الدراسات مكملات المغنيسيوم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. وأظهرت النتائج أن أولئك الذين تلقوا المكملات تحسنت لديهم حساسية الأنسولين والتحكم في التمثيل الغذائي.

35 نوعاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم

في حين أن المكملات الغذائية هي أحد الخيارات، يمكنك بسهولة الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامك الغذائي. من خلال تضمين الأطعمة في القائمة أدناه، ستضمن أنك تمنح جسمك كل ما يحتاجه ليعمل على النحو الأمثل. الجرعة اليومية الموصى بها هي 400-420 ملغ يومياً للرجال و310-320 ملغ للنساء.

أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم:

1. Hanfsamen: Portionsgröße 1/4 Tasse, 272 mg Magnesiumgehalt
2. Kürbiskern – Körner: Portionsgröße 28g, 168 mg Magnesiumgehalt
3. Sonnenblumenkerne: Portionsgröße 1/4 Tasse, 113 mg Magnesiumgehalt
4. Mangold, gekocht: Portionsgröße 1/2 Tasse, 86mg Magnesiumgehalt
5. Mandeln, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 80 mg Magnesiumgehalt
6. Spinat, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 78 mg Magnesiumgehalt
7. Cashewnüsse, trocken geröstet: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
8. Kürbiskerne in der Schale: Portionsgröße 28g, 74 mg Magnesiumgehalt
9. Erdnüsse, Öl geröstet: Portionsgröße ¼ Tasse, 63 mg Magnesiumgehalt
10. Getreide, Weizenschnitzel: Portion Größe 2 große Kekse, 61 mg Magnesiumgehalt
11. Sojamilch, normal oder Vanille: Portionsgröße 1 Tasse, 61 mg Magnesiumgehalt
12. Schwarze Bohnen, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 60 mg Magnesiumgehalt
13. Edamame, geschält, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 50 mg Magnesiumgehalt
14. Dunkle Schokolade (60-69% Kakao): Portionsgröße 28g, 50 mg Magnesiumgehalt
15. Erdnussbutter, glatt: Portionsgröße 2 Esslöffel, 49 mg Magnesiumgehalt

مصادر إضافية للمغنيسيوم:

• Brot, Vollkornbrot: Portionsscheiben der Größe 2, 46 mg Magnesiumgehalt
• Avocado, gewürfelt: Portionsgröße 1 Tasse, 44 mg Magnesiumgehalt
• Mit Haut gebackene Kartoffel: 43 mg Magnesiumgehalt
• Reis, braun, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 42 mg Magnesiumgehalt
• Joghurt, normal, fettarm: Portionsgröße 220g, 42 mg Magnesiumgehalt
• Angereicherte Frühstückszerealien: Portionsgröße 10% Anreicherung, 40 mg Magnesiumgehalt
• Haferflocken, sofort: Portionspackung Größe 1, 36 mg Magnesiumgehalt
• Kidneybohnen, in Dosen: Portionsgröße ½ Tasse, 35 mg Magnesiumgehalt
• Banane: Portionsgröße 1 Medium, 32 mg Magnesiumgehalt
• Kakaopulver – ungesüßt: Portion Größe 1 Esslöffel, 27 mg Magnesiumgehalt
• Lachs, Atlantik, gezüchtet: Portionsgröße 84g, 26 mg Magnesiumgehalt
• Milch: Portionsgröße 1 Tasse, 24–27 mg Magnesiumgehalt
• Heilbutt, gekocht: Portionsgröße 84g, 24 mg Magnesiumgehalt
• Rosinen: Portionsgröße ½ Tasse, 23 mg Magnesiumgehalt
• Hühnerbrust, geröstet: Portionsgröße 84g, 22 mg Magnesiumgehalt
• Rindfleisch, gemahlen, 90% mager: Portionsgröße 84g, 20 mg Magnesiumgehalt
• Brokkoli, gehackt und gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 12 mg Magnesiumgehalt
• Reis, weiß, gekocht: Portionsgröße ½ Tasse, 10 mg Magnesiumgehalt
• Apfel: Portionsgröße 1 mittel, 9 mg Magnesiumgehalt
• Karotte, roh: Portionsgröße 1 mittel, 7 mg Magnesiumgehalt

مصادر:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28140318/
• https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food