Knochen bilden die Grundlage für das Leben, wie wir es in unserem Körper kennen. Sie geben uns Form, helfen uns aufrecht zu stehen und halten alles an Ort und Stelle. Es ist wichtig, ihnen so viel Liebe und Aufmerksamkeit zu schenken, wie wir können. Durch Ernährung und Bewegung können Sie Ihre Knochen aufbauen, um größer und stärker zu werden.
Osteoporose definieren
Osteoporose oder poröser Knochen ist ein Zustand, bei dem die Knochen des Körpers schwach und brüchig werden. Wenn der Körper gesund ist, entfernt und bildet er perfekt neues Knochengewebe. Bei Osteoporose baut der Körper Knochengewebe schneller ab, als er mehr bilden kann. Dies führt zu porös erscheinenden Knochen und erhöht die Bruchgefahr.
Lebensmittel für die Knochengesundheit
Die Lebensmittel, die Sie Tag für Tag zu sich nehmen, können einen großen Einfluss auf Ihre Knochengesundheit haben. Die regelmäßige Auswahl von frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, fettarmen Milchprodukten und Fisch sind einige der besten Lebensmittel, die Sie probieren sollten.
Früchte: Papaya, Orange, Rosinen, Banane, Kochbananen, Pflaumen, Grapefruit, Erdbeeren, Ananas…
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Zum Instagram-KanalGemüse: Spinat, Grünkohl, Blattkohl, Senf, Brokkoli, Kartoffeln, Paprika, Rosenkohl…
Hülsenfrüchte: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Pintobohnen, Kidneybohnen, Limabohnen, schwarzäugige Erbsen…
Vollkorn: Hafer, Naturreis, Gerste, Hirse, Bulgur, Buchweizen…
Nüsse und Samen: Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Paranüsse…
Milchprodukte: Fettarmer oder fettarmer Joghurt, Milch und Käse
Fisch: Sardinen, Lachs, Makrele und Thunfisch in Dosen
Im Interesse der Knochengesundheit ist es wichtig zu beachten, dass es einige Lebensmittel gibt, die Ihre Bemühungen, stärkere Knochen aufzubauen, dämpfen könnten. Die Beschränkung Ihres Salzkonsums, die Mäßigung Ihres Alkohol- und Koffeinkonsums und die Begrenzung Ihres Konsums von Erfrischungsgetränken sind einige zusätzliche Empfehlungen.
Trainieren für die Knochengesundheit
Knochen werden größer, stärker und dichter, je mehr Sie sie beanspruchen. Wenn Sie keine Aktivitäten ausüben, die Ihre Knochen belasten, erhalten sie keine Botschaften, dass sie stark sein müssen. Diejenigen, die keinen Sport treiben, laufen Gefahr, eine geringere Knochenmasse oder -dichte zu haben. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, sendet Ihr Gehirn eine chemische Botschaft an Ihre Knochen, die ihnen sagt, dass sie bereit sein sollen, das Gewicht und den Aufprall zu bewältigen.
Es gibt zwei Arten von Übungen, die für den Aufbau und Erhalt von Knochenmasse und -dichte wichtig sind: Belastungs- und Widerstandsübungen.
Gewichtsbelastungsübung
Gewichtsbelastungsübungen sind solche, die Ihren Körper dazu bringen, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, wie Laufen, Gehen, Treppensteigen, Tanzen und Tennis. Dies sind Übungen, bei denen Ihre Füße und Beine Ihr Gewicht tragen. Jedes Mal, wenn Ihr Fuß den Boden berührt, üben Sie eine Belastung auf Ihre Knochen aus, die darauf reagieren, indem sie ihre Stärke beibehalten oder manchmal erhöhen, was in Form einer erhöhten Knochenmineraldichte gemessen werden kann. Je höher die Wirkung des Aktivitätskontakts, desto größer die Wohltat für Ihre Knochen. Daher sind Belastungsübungen wie Laufen oder Springen von größerem Nutzen für Ihre Knochengesundheit als sanftere Belastungsübungen wie Gehen. Schwimmen und Radfahren sind keine Gewichtsbelastung, obwohl sie großartige Aerobic-Übungen sind.
Um die knochenstärkenden Vorteile des Krafttrainings aufrechtzuerhalten, müssen Sie das Training langfristig und regelmäßig durchführen. Wenn Sie mit dem Training aufhören, lässt der Nutzen nach. Experten raten täglich zu 30 Minuten körperlicher Belastung, um die Knochengesundheit zu erhalten.
Widerstandsübungen
Die zweite Art von Übung, die für die Knochengesundheit wichtig ist, sind Widerstandsübungen, die die Muskelkraft nutzen, um die Muskelmasse zu verbessern und die Knochen zu stärken. Zu diesen Aktivitäten gehört Gewichtheben, z. B. die Verwendung von freien Gewichten und Kraftgeräten, die Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio finden. Es hat sich gezeigt, dass das Einbeziehen von Krafttraining an 2 oder 3 Tagen pro Woche für 30 Minuten pro Sitzung zur Erhaltung gesunder Knochen beiträgt.
5 Tipps für starke Knochen
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Stehen Sie bei längerem Sitzen jede Stunde für 5 Minuten auf.
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Gehen und stehen Sie im Rahmen Ihrer täglichen Aktivitäten so oft wie möglich.
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Versuchen Sie, so aufrecht wie möglich zu stehen und den Kopf zur Decke zu heben.
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Tragen Sie Schuhe mit weichen Sohlen und dicke Socken, um Stöße auf die tragenden Gelenke zu verringern.
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Vermeiden Sie es, sich beim Heben aus der Hüfte zu beugen, um Gegenstände vom Boden oder an niedrigen Stellen zu heben. Beuge dich stattdessen mit deinen Knien. Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie sich beugen.
Sie müssen kein Fitnessstudio besuchen oder für einen Personal Trainer bezahlen, um körperlich aktiv zu sein. Wenn Sie mit diesen Vorschlägen beginnen, können Sie Ihre Knochen stärken. Sobald Sie sich sicher fühlen, können Sie mit dem Aufbau einer regelmäßigen Trainingsroutine beginnen.
Hinweis: Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen
Zur Überprüfung…
Gutes Essen und tägliche Bewegung sind die Schlüssel, um die Tür zu einer großartigen Knochengesundheit zu öffnen. Je öfter Sie diese Entscheidungen treffen, desto natürlicher wird es sich anfühlen. Seien Sie geduldig und denken Sie daran, Gesundheit ist eine Reise.
