Veganizmus a nedostatky živín
Veganizmus a nedostatky živín
Veganizmus a nedostatky živín
Veganizmus, strava, v ktorej sú živočíšne výrobky vydávané, sa stáva čoraz populárnejším. Stále viac ľudí sa rozhoduje žiť vegánsky z etických, ekologických alebo zdravotných dôvodov. Zatiaľ čo dobre naplánovaná vegánska strava môže ponúknuť mnoho zdravotných výhod, je tiež dôležité dohliadať na potenciálne nedostatky živín. V tomto článku sa budeme presnejšie zaoberať potenciálnymi defektmi živín, venujeme pozornosť vegánom.
nedostatok železa
Železo je nevyhnutnou živinou, ktorá je zodpovedná za transport kyslíka v našom tele. Heme železo, ktoré sa vyskytuje v živočíšnych produktoch, je lepšie absorbované telom ako železo non-HEM, ktoré sa vyskytuje v rastlinných výrobkoch. Preto vegáni možno budú musieť venovať väčšiu pozornosť svojej dodávke železa.
Existuje však veľa rastlinných zdrojov pre železo, ktoré by mali byť obsiahnuté v vyváženej vegánskej strave. Strukoviny, ako sú šošovica a cícer, výrobky z celozrnných zŕn, orechy a semená, tmavo zelená zelenina, ako je špenát a brokolica, ako aj sušené ovocie, ako sú marhule a hrozienka, sú dobrými zdrojmi zeleniny pre železo.Na zlepšenie absorpcie železa je užitočné kombinovať potraviny bohaté na železo s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusové ovocie alebo papriky. Vitamín C zvyšuje absorpciu železa non-Hämom v tele.
Deficit vápnika
Vápnik je dôležitý minerál, ktorý je nevyhnutný pre štruktúru a zdravie kostí a zubov. Živočíšne produkty, ako je mlieko, syr a jogurt, sú tradičné zdroje vápnika. Pretože vegáni robia bez týchto výrobkov, musia nájsť alternatívne zdroje.
Našťastie existuje veľa rastlinných zdrojov pre vápnik, ktoré sa dajú ľahko integrovať do vegánskej stravy. Tmavej zelenej listovej zeleniny, ako je kale a brokolica, mandle, sezamové a chia semená, tofu, obohatené rastlinné mlieko a šťavy, sú dobré zdroje rastlín pre vápnik.Je dôležité konzumovať dostatok vápnika, pretože nedostatok môže viesť k osteoporóze a iným kostným chorobám. Aby ste zlepšili príjem vápnika, mali by ste tiež venovať pozornosť dostatočnému príjmu vitamínu D, pretože vitamín D podporuje príjem vápnika. To sa dá dosiahnuť buď dostatočným slnečným žiarením alebo užívaním výživových doplnkov.
Deficit vitamínu B12
Vitamín B12 je podstatný vitamín, ktorý je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a funkciu nervového systému. Vyskytuje sa najmä v živočíšnych produktoch, takže vegáni je často výzvou získať dostatok vitamínu B12.
Pretože vitamín B12 nie je prakticky prítomný v rastlinných potravinách, vegáni ho musia konzumovať s doplnkami výživy alebo obohateným potravinami. Obohatené rastlinné mlieko, raňajkové cereálie alebo extrakt z kvasiniek sú niektoré príklady vegánskych potravín, ktoré môžu obsahovať vitamín B12
Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k únave, slabosti a neurologickým problémom. Preto je dôležité pravidelne vykonávať krvné testy vitamínu B12 a ak je to potrebné, prijímať výživové doplnky, aby sa zabránilo defektu.
omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie mozgu a srdca. Rybí olej je najznámejším zdrojom omega-3 mastných kyselín, ale pre vegánov nie je možné konzumáciu rýb.
Našťastie existujú rastlinné zdroje pre omega-3 mastné kyseliny, ako sú ľanové semená, semená chia a vlašské orechy. Môžu byť integrované do stravy, aby sa získali dostatok omega-3 mastných kyselín. Môže však byť ťažké získať dostatok EPA a DHA, dva dôležité typy omega-3 mastných kyselín z rastlinných zdrojov. V tomto prípade môže byť rozumnou možnosťou užívanie riasy alebo iných výživových doplnkov Omega-3. Deficit proteínu
Proteín je dôležitá živina, ktorá je nevyhnutná pre štruktúru a opravu tkaniva v tele. Aj keď sa živočíšne produkty často považujú za hlavný zdroj bielkovín, existuje aj veľa zdrojov rastlín pre bielkoviny.
strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica a hrášok, sójové výrobky, ako sú tofu a tempeh, celé zrná, orechy a semená, sú dobré zdroje rastlinných bielkovín, ktoré môžu byť integrované do vyváženej vegánskej stravy.
Je dôležité kombinovať rôzne zdroje proteínov, aby sa získali všetky esenciálne aminokyseliny. Napríklad kombinácia fazule a ryže môže byť úplným zdrojom bielkovín. Rozmanitá strava, ktorá obsahuje rôzne zdroje rastlinných bielkovín, môže zabezpečiť, aby vegáni užívali dostatok bielkovín.
fazit
Veganizmus je strava, ktorá môže ponúknuť mnoho zdravotných výhod. Napriek tomu musia vegáni dohliadať na potenciálne nedostatky živín. Železo, vápnik, vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny sú niektoré z živín, ktorým by mali vegáni venovať pozornosť.
Vyvážená a rozmanitá strava je rozhodujúca pre získanie všetkých živín, ktoré telo potrebuje. Môže byť tiež užitočné vziať si výživové doplnky, aby sa zabezpečilo, že všetky živiny sú dostatočne pokryté.
Veganizmus môže byť zdravou a udržateľnou stravou, pokiaľ sa vedome zaoberáte potenciálnymi defektmi živín a zabezpečí vyváženú stravu. Dobré plánovanie a rady od odborníka na výživu môžu pomôcť implementovať zdravú vegánsku stravu.
Viac informácií o prírodnej a zdravej výžive nájdete v našom poradenskom časopise ein-heilpraktiker.com