Veganizmas ir mitybos trūkumai

Veganizmas ir mitybos trūkumai

Veganizmas ir mitybos trūkumai

Veganizmas – dieta, vengianti gyvūninės kilmės produktų, tampa vis populiaresnė. Vis daugiau žmonių renkasi gyventi veganiškai dėl etinių, ekologinių ar sveikatos priežasčių. Nors gerai suplanuota veganiška mityba gali suteikti daug naudos sveikatai, taip pat svarbu stebėti galimus maistinių medžiagų trūkumus. Šiame straipsnyje atidžiau pažvelgsime į galimus mitybos trūkumus, kurių veganai turėtų saugotis.

Geležies trūkumas

Geležis yra svarbi maistinė medžiaga, atsakinga už deguonies transportavimą mūsų organizme. Hemo geležį, kurios yra gyvūniniuose produktuose, organizmas pasisavina geriau nei neheminę geležį, kuri yra augaliniuose produktuose. Todėl veganams gali tekti daugiau dėmesio skirti geležies vartojimui.

Tačiau yra daug augalinių geležies šaltinių, kuriuos reikėtų įtraukti į subalansuotą veganišką mitybą. Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai ir avinžirniai, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos, tamsiai žalios daržovės, tokios kaip špinatai ir brokoliai, ir džiovinti vaisiai, tokie kaip abrikosai ir razinos, yra geri augaliniai geležies šaltiniai.

Norint pagerinti geležies pasisavinimą, naudinga derinti maistą, kuriame gausu geležies, su vitamino C turtingu maistu, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais ar pipirais. Vitaminas C padidina neheminės geležies pasisavinimą organizme.

Kalcio trūkumas

Kalcis yra svarbus mineralas, būtinas kaulų ir dantų struktūrai ir sveikatai. Gyvūniniai produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, yra tradiciniai kalcio šaltiniai. Kadangi veganai vengia šių produktų, jie turi ieškoti alternatyvių šaltinių.

Laimei, yra daug augalinių kalcio šaltinių, kuriuos galima lengvai įtraukti į veganišką mitybą. Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai ir brokoliai, migdolai, sezamo ir chia sėklos, tofu, spirituotas augalinis pienas ir sultys yra geri augaliniai kalcio šaltiniai.

Svarbu gauti pakankamai kalcio, nes jo trūkumas gali sukelti osteoporozę ir kitas kaulų ligas. Siekdami pagerinti kalcio pasisavinimą, taip pat turėtumėte pasirūpinti pakankamu vitamino D suvartojimu, nes vitaminas D palaiko kalcio pasisavinimą. Tai galima pasiekti pakankamai saulėje arba vartojant maisto papildus.

Vitamino B12 trūkumas

Vitaminas B12 yra būtinas vitaminas, svarbus raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir nervų sistemos veiklai. Jo daugiausia randama gyvūniniuose produktuose, todėl veganams dažnai sunku gauti pakankamai vitamino B12.

Kadangi vitamino B12 augaliniame maiste beveik nėra, veganai turi jį vartoti su papildais ar praturtintais maisto produktais. Stiprintas augalinis pienas, pusryčių dribsniai arba mielių ekstraktas yra keletas veganiškų maisto produktų, kuriuose gali būti vitamino B12, pavyzdžiai.

Vitamino B12 trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą ir neurologines problemas. Todėl svarbu reguliariai atlikti vitamino B12 kraujo tyrimus ir, jei reikia, vartoti papildus, kad išvengtumėte trūkumo.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, svarbios smegenų ir širdies sveikatai. Žuvų taukai yra geriausiai žinomas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, tačiau žuvies valgyti negalima veganams.

Laimei, yra augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, tokių kaip linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai. Jas galima įtraukti į savo mitybą, kad gautumėte pakankamai omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau gali būti sunku gauti pakankamai EPA ir DHR, dviejų svarbių rūšių omega-3 riebalų rūgščių, iš augalinių šaltinių. Tokiu atveju gali būti naudinga vartoti dumblių aliejų ar kitus omega-3 papildus.

Baltymų trūkumas

Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga, kuri būtina organizmo audinių statybai ir taisymui. Nors gyvūninės kilmės produktai dažnai laikomi pagrindiniu baltymų šaltiniu, yra ir daug augalinių baltymų šaltinių.

Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir žirniai, sojos produktai, tokie kaip tofu ir tempeh, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos yra geri augalinių baltymų šaltiniai, kuriuos galima integruoti į subalansuotą veganišką mitybą.

Svarbu derinti skirtingus baltymų šaltinius, kad gautumėte visas nepakeičiamas aminorūgštis. Pavyzdžiui, pupelių ir ryžių derinys gali būti visavertis baltymų šaltinis. Įvairi mityba, kurioje yra įvairių augalinių baltymų šaltinių, gali užtikrinti, kad veganai gautų pakankamai baltymų.

Išvada

Veganizmas yra dieta, kuri gali suteikti daug naudos sveikatai. Vis dėlto veganai turi turėti omenyje galimus mitybos trūkumus. Geležis, kalcis, vitaminas B12, omega-3 riebalų rūgštys ir baltymai yra kai kurios maistinės medžiagos, į kurias veganai turėtų atkreipti dėmesį.

Subalansuota ir įvairi mityba yra labai svarbi norint gauti visas organizmui reikalingas maistines medžiagas. Taip pat gali būti naudinga vartoti papildus, siekiant užtikrinti, kad visos maistinės medžiagos būtų tinkamai padengtos.

Veganizmas gali būti sveika ir tvari mityba tol, kol sąmoningai sprendžiate galimus maistinių medžiagų trūkumus ir užtikrinate subalansuotą mitybą. Geras planavimas ir mitybos specialisto patarimai gali padėti įgyvendinti sveiką veganišką mitybą.

Daugiau apie natūralią ir sveiką mitybą galite sužinoti mūsų vadovo žurnale Jūsų-Heilpraktiker.com