Veganstvo i nutritivni nedostaci

Veganstvo i nutritivni nedostaci

Veganstvo i nutritivni nedostaci

Veganstvo, način prehrane koji izbjegava životinjske proizvode, postaje sve popularniji. Sve više ljudi odlučuje živjeti veganski iz etičkih, ekoloških ili zdravstvenih razloga. Iako dobro isplanirana veganska prehrana može pružiti mnoge zdravstvene prednosti, također je važno pripaziti na potencijalne nedostatke hranjivih tvari. U ovom ćemo članku pobliže razmotriti potencijalne nedostatke u prehrani na koje bi vegani trebali pripaziti.

Nedostatak željeza

Željezo je esencijalni nutrijent odgovoran za prijenos kisika u našem tijelu. Hem željezo, koje se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, bolje se apsorbira u tijelu nego ne-hem željezo, koje se nalazi u biljnim proizvodima. Stoga bi vegani trebali obratiti više pozornosti na unos željeza.

Međutim, postoji mnogo biljnih izvora željeza koje bi trebalo uključiti u uravnoteženu vegansku prehranu. Mahunarke poput leće i slanutka, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke, tamnozeleno povrće poput špinata i brokule te sušeno voće poput marelica i grožđica dobri su biljni izvori željeza.

Kako biste poboljšali apsorpciju željeza, korisno je kombinirati hranu bogatu željezom s hranom bogatom vitaminom C, poput citrusa ili paprike. Vitamin C povećava apsorpciju ne-hem željeza u tijelu.

Nedostatak kalcija

Kalcij je važan mineral neophodan za strukturu i zdravlje kostiju i zuba. Proizvodi životinjskog podrijetla poput mlijeka, sira i jogurta tradicionalni su izvori kalcija. Budući da vegani izbjegavaju te proizvode, moraju pronaći alternativne izvore.

Srećom, postoji mnogo biljnih izvora kalcija koji se lako mogu uključiti u vegansku prehranu. Tamnozeleno lisnato povrće kao što su kelj i brokula, bademi, sezamove i chia sjemenke, tofu, obogaćena biljna mlijeka i sokovi dobri su biljni izvori kalcija.

Važno je unositi dovoljno kalcija jer nedostatak može dovesti do osteoporoze i drugih bolesti kostiju. Kako biste poboljšali apsorpciju kalcija, trebali biste također osigurati dovoljan unos vitamina D, jer vitamin D podržava apsorpciju kalcija. To se može postići ili adekvatnim izlaganjem suncu ili uzimanjem dodataka prehrani.

Nedostatak vitamina B12

Vitamin B12 je esencijalni vitamin koji je važan za stvaranje crvenih krvnih stanica i funkciju živčanog sustava. Nalazi se prvenstveno u proizvodima životinjskog podrijetla, pa je unos dovoljne količine vitamina B12 često izazov za vegane.

Budući da vitamina B12 praktički nema u hrani biljnog podrijetla, vegani ga moraju unositi putem dodataka prehrani ili obogaćene hrane. Obogaćeno biljno mlijeko, žitarice za doručak ili ekstrakt kvasca neki su od primjera veganske hrane koja može sadržavati vitamin B12.

Nedostatak vitamina B12 može dovesti do umora, slabosti i neuroloških problema. Stoga je važno redovito kontrolirati krv na vitamin B12 i uzimati dodatke prehrani ako je potrebno kako bi se izbjegao nedostatak.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje su važne za zdravlje mozga i srca. Riblje ulje je najpoznatiji izvor omega-3 masnih kiselina, ali jedenje ribe nije opcija za vegane.

Srećom, postoje biljni izvori omega-3 masnih kiselina poput lanenih sjemenki, chia sjemenki i oraha. Oni se mogu integrirati u vašu prehranu kako biste unijeli dovoljno omega-3 masnih kiselina. Međutim, može biti teško dobiti dovoljno EPA i DHA, dvije važne vrste omega-3 masnih kiselina, iz biljnih izvora. U ovom slučaju, uzimanje ulja algi ili drugih omega-3 dodataka može biti korisna opcija.

Nedostatak proteina

Protein je važan nutrijent koji je neophodan za izgradnju i popravak tkiva u tijelu. Iako se životinjski proizvodi često smatraju glavnim izvorom proteina, postoje i mnogi biljni izvori proteina.

Mahunarke kao što su grah, leća i grašak, proizvodi od soje kao što su tofu i tempeh, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke dobri su biljni izvori proteina koji se mogu integrirati u uravnoteženu vegansku prehranu.

Važno je kombinirati različite izvore proteina kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline. Primjerice, kombinacija graha i riže može biti kompletan izvor proteina. Raznolika prehrana koja uključuje različite biljne izvore proteina može osigurati da vegani dobiju dovoljno proteina.

Zaključak

Veganstvo je način prehrane koji može pružiti mnoge zdravstvene prednosti. Ipak, vegani trebaju imati na umu potencijalne nutritivne nedostatke. Željezo, kalcij, vitamin B12, omega-3 masne kiseline i proteini neki su od nutrijenata na koje bi vegani trebali obratiti pozornost.

Uravnotežena i raznolika prehrana ključna je za unos svih hranjivih tvari koje tijelo treba. Također može biti korisno uzimati dodatke prehrani kako bi se osiguralo da su sve hranjive tvari adekvatno pokrivene.

Veganstvo može biti zdrava i održiva prehrana sve dok svjesno rješavate potencijalne nedostatke hranjivih tvari i osiguravate uravnoteženu prehranu. Dobro planiranje i savjeti nutricionista mogu pomoći u provedbi zdrave veganske prehrane.

Više o prirodnoj i zdravoj prehrani možete saznati u našem vodiču Vaš-Heilpraktiker.com