Veganstvo i nedostatak hranjivih sastojaka
Veganstvo i nedostatak hranjivih sastojaka
Veganizam i nedostatak hranjivih tvari
Veganizam, prehrana u kojoj se životinjski proizvodi dižu, postaje sve popularniji. Sve više i više ljudi odluči živjeti vegan iz etičkih, ekoloških ili zdravstvenih razloga. Iako veganska prehrana s dobrom isplatom može ponuditi mnoge zdravstvene koristi, također je važno paziti na potencijalne nedostatke hranjivih sastojaka. U ovom ćemo se članku preciznije baviti potencijalnim nedostacima hranjivih tvari, obratite pažnju na vegane.
nedostatak željeza
Željezo je bitna hranjiva sastojka koja je odgovorna za transport kisika u našem tijelu. Heme željezo koje se javlja u životinjskim proizvodima bolje je apsorbirano od strane tijela od ne-HEM željeza, koje se javlja u biljnim proizvodima. Stoga će vegani možda morati posvetiti više pozornosti na opskrbu željezom.
Međutim, postoje mnogi izvori povrća za željezo koji bi trebali biti sadržani u uravnoteženoj veganskoj prehrani. Mahunarke kao što su leća i slanutak, proizvodi od cjelovitog zrna, orašasti plodovi i sjemenke, tamnozeleno povrće poput špinata i brokule, kao i suhog voća poput marelica i grožđica dobri su izvori povrća za željezo.Da bi se poboljšala apsorpcija željeza, korisno je kombinirati hranu bogatu željezom s hranom bogatom vitaminom C kao što su citrusno voće ili paprika. Vitamin C povećava apsorpciju ne-häm željeza u tijelu.
nedostatak kalcija
Kalcij je važan mineral koji je ključan za strukturu i zdravlje kostiju i zuba. Životinjski proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta tradicionalni su izvori za kalcij. Budući da vegani bez ovih proizvoda, oni moraju pronaći alternativne izvore.
Srećom, postoji mnogo izvora povrća za kalcij koji se lako mogu integrirati u vegansku prehranu. Tamnozeleno lisnato povrće poput kelja i brokule, badema, sjemenki sezama i chia, tofua, obogaćenog biljnog mlijeka i sokova svi su dobri izvori povrća za kalcij.Važno je konzumirati dovoljno kalcija jer nedostatak može dovesti do osteoporoze i drugih bolesti kostiju. Da biste poboljšali unos kalcija, trebali biste obratiti pažnju na dovoljan unos vitamina D, jer vitamin D podržava unos kalcija. To se može postići ili dovoljnom sunčevom svjetlošću ili uzimanjem prehrambenih dodataka.
nedostatak vitamina B12
Vitamin B12 bitan je vitamin koji je važan za stvaranje crvenih krvnih stanica i funkciju živčanog sustava. Posebno se javlja kod životinjskih proizvoda, pa je veganima često izazov dobiti dovoljno vitamina B12.
Budući da vitamin B12 praktički nije prisutan u biljnoj hrani, vegani ga moraju konzumirati s dodacima prehrani ili obogaćenom hranom. Obogaćeno biljno mlijeko, žitarice za doručak ili ekstrakt kvasca neki su primjeri veganske hrane koja može sadržavati vitamin B12
Manjak vitamina B12 može dovesti do umora, slabosti i neuroloških problema. Stoga je važno redovito provoditi krvne testove vitamina B12 i ako je potrebno uzimati prehrambene dodatke kako biste izbjegli nedostatak.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje su važne za zdravlje mozga i srca. Riblje ulje je najpoznatiji izvor za omega-3 masne kiseline, ali za vegane konzumiranje ribe nije opcija.
Srećom, postoje izvori povrća za omega-3 masne kiseline kao što su sjemenke lana, sjemenke chia i orasi. Oni se mogu integrirati u prehranu kako bi se dobili dovoljno omega-3 masnih kiselina. Međutim, može biti teško dobiti dovoljno EPA i DHA, dvije važne vrste omega-3 masnih kiselina, iz izvora povrća. U ovom slučaju, uzimanje ulja algi ili drugih omega-3 dodataka prehrani može biti razumna opcija. nedostatak proteina
Protein je važan hranjivi sastojak koji je bitan za strukturu i popravak tkiva u tijelu. Iako se životinjski proizvodi često smatraju glavnim izvorom proteina, postoje i mnogi izvori povrća za proteine.
mahunarke poput graha, leće i graška, sojinih proizvoda kao što su tofu i tempeh, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke svi su dobri izvori povrća koji se mogu integrirati u uravnoteženu vegansku prehranu.
Važno je kombinirati različite izvore proteina kako bi se dobile sve esencijalne aminokiseline. Na primjer, kombinacija graha i riže može biti potpuni izvor proteina. Različita prehrana koja sadrži različite izvore površnih proteina može osigurati da vegani uzimaju dovoljno proteina.
Fazit
Veganizam je prehrana koja može ponuditi mnoge zdravstvene koristi. Ipak, vegani moraju paziti na potencijalne nedostatke hranjivih tvari. Željezo, kalcij, vitamin B12, omega-3 masne kiseline i protein su neke od hranjivih sastojaka na koje bi vegani trebali obratiti pažnju.
Uravnotežena i raznolika prehrana ključna je za dobivanje svih hranjivih sastojaka koje tijelo treba. Također može biti korisno uzimati dodatke prehrani kako bi se osiguralo da su sve hranjive tvari dovoljno pokrivene.
Veganstvo može biti zdrava i održiva prehrana sve dok se svjesno bavite potencijalnim oštećenjima hranjivih tvari i osigurate uravnoteženu prehranu. Dobro planiranje i savjeti nutricionista mogu pomoći u provedbi zdrave veganske prehrane.
Više o prirodnoj i zdravoj prehrani možete pronaći u našem savjetodavnom časopisu ein-heilpraktiker.com