| Antioxidanți
| fructe de pădure, nuci, ciocolată neagră |
Reducerea daunelor oxidative
| B Vitamine |
carne, ouă, cereale integrale
| Suportul metabolismului homocisteinei |
Integrarea vizată a acestor nutrienți în planul de dietă zilnic poate pune baza unui mod de viață legat de creier. Este important să folosiți o varietate de surse alimentare pentru a obține o gamă largă de beneficii.
nootropice naturale dovedite științific: îmbunătățirea memoriei și concentrării
În diferite studii științifice, nootropice naturale s -au dovedit a fi eficiente în îmbunătățirea funcțiilor memoriei, concentrației și cognitive. Cele mai cunoscute nootropice naturale includ Ginkgo Biloba, Ginseng, Bacopa monnieri și acizi grași omega-3. Aceste substanțe influențează diferite aspecte ale funcției creierului prin diferite mecanisme de acțiune.
nootropikum
Mecanism de acțiune
Avantaje principale
| Ginkgo Biloba |
Îmbunătățirea circulației sângelui în creier |
Creșterea concentrației și a performanței memoriei |
Ginseng |
Efecte antiinflamatorii, reducerea stresului oxidativ |
crește performanța cognitivă, în special sub stres |
Bacopa Monnieri
| antioxidanți care protejează funcția creierului |
Îmbunătățirea formării memoriei și a procesării informațiilor |
acizi grași omega-3 |
Promovarea flexibilității membranei celulare |
Îmbunătățirea funcțiilor cognitive, protecția creierului împotriva îmbătrânirii |
Ginkgo Biloba este unul dintre cele mai frecvent utilizate remedii vegetale din întreaga lume. Studiile științifice indică faptul că Ginkgo poate crește funcțiile cognitive prin îmbunătățirea circulației sângelui în creier și prin protejarea împotriva stresului oxidativ. Ginseng, în special Panax Ginseng, este cunoscut pentru capacitatea sa de a crește performanța cognitivă, în special în situații stresante. Proprietățile adaptogene ale ginseng contribuie la reducerea stresului și la optimizarea proceselor mentale.
Bacopa monnieri, cunoscut și sub numele de Brahmi, este un remediu tradițional ayurvedic care a fost folosit de secole pentru a îmbunătăți memoria și capacitatea de învățare. Studiile moderne confirmă faptul că Bacopa monnieri are proprietăți antioxidante care au o neuroprotectivă și susțin procesarea informației, învățarea și memoria informației.
acizii grași omega-3, care includ EPA și DHA, sunt grăsimi esențiale care apar semnificativ în cantități mari în creier și în sănătatea și funcția lor. Utilizarea acizilor grași omega-3 poate promova funcții cognitive, prin care rolul DHA ar trebui subliniat în conservarea structurii și funcției creierului la bătrânețe.
Pentru un efect optim, este important ca nootropicele să fie luate în mod regulat pe o perioadă mai lungă de timp. În plus, ar trebui să faceți parte dintr -o abordare cuprinzătoare pentru promovarea sănătății creierului, care include și o dietă sănătoasă, o activitate fizică regulată și un somn suficient.
Strategii de implementare pentru un stil de viață sănătos: sfaturi practice și metode dovedite
Pentru a promova un stil de viață sănătos, este important să se integreze nutriția, activitatea fizică și exercițiile mentale în viața de zi cu zi. O dietă echilibrată, bogată în acizi grași omega-3, antioxidanți și fibre, susține funcția cognitivă. Peștele, nucile, fructele de pădure și legumele cu frunze verzi sunt elemente cheie ale acestei diete. În plus, hidratarea joacă un rol crucial în sănătatea creierului, adulții beau aproximativ 1,5 până la 2 litri de apă în fiecare zi.
Activitatea fizică regulată, în special antrenamentul aerob, promovează neuroplasticitatea. Aceasta este capacitatea creierului de a reorganiza și de a se adapta. Recomandările afirmă că cel puțin 150 de minute de activitate moderat intensă sau 75 de minute de activitate de intensitate mare pe săptămână trebuie să se străduiască. Exemple de activități moderat intensive includ mersul rapid, ciclismul ușor sau aerobicile în apă.
Stimularea mentală prin provocări precum puzzle -uri cu cuvinte încrucișate, jocuri de șah sau învățare un limbaj nou poate contribui, de asemenea, la performanța mentală. Mai mult, schimbul social interactiv, de exemplu, participând la grupuri de discuții sau la munca voluntară, este privit ca o metodă de promovare a rezistenței cognitive.
Activitate
destinație
Frecvență recomandată
| antrenament aerobe |
Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a neuroplasticității |
cel puțin 150 de minute moderate/75 minute intensiv pe săptămână |
Exerciții mentale
| Creșterea funcției cognitive
| Daily |
Hidratare |
Suportul pentru sănătatea creierului general |
1,5 - 2 litri de apă/zi |
somnul joacă un rol critic pentru funcția cognitivă și consolidarea memoriei. Experții recomandă 7 până la 9 ore de somn de înaltă calitate pe noapte pentru adulți. O igienă bună a somnului, inclusiv un plan de somn obișnuit și un mediu de promovare a somnului, poate ajuta la realizarea acestuia.
pentru a facilita implementarea acestor strategii, stabilirea unor obiective mici și măsurabile poate fi utilă. Având în vedere și adaptarea rutinei personale în conformitate cu propriile nevoi și preferințe poate promova durabilitatea unui stil de viață sănătos.
În rezumat, se poate spune că promovarea sănătății și concentrării creierului este o strategie solidă și eficientă bazată pe cunoștințe științifice solide. De la selecția țintită a alimentelor nutritive -până la utilizarea nootropicelor naturale dovedite până la implementarea unei abordări orientate de stil de viață pentru o funcție cognitivă optimă -acest spectru de metode oferă soluții adaptabile individual pentru creșterea atât a performanței mentale, cât și a bunăstării generale. Cu toate acestea, este important să subliniem că o implementare cu succes a acestor strategii necesită o viziune holistică care să integreze atât nutriția, mișcarea și fitnessul mental. În cele din urmă, luând în considerare elementele de bază și recomandările prezentate în acest articol poate obține îmbunătățiri semnificative ale sănătății și concentrării creierului, care ajută la creșterea calității vieții în mod durabil și la încetinirea degradării intelectuale la bătrânețe.
surse și literatură suplimentară
referințe
- Gómez-Pinilla, F. (2008). „Alimentele creierului: efectele nutrienților asupra funcției creierului”. Recenzii de natură Neuroștiința , 9 (7), 568-578.
- Külzow, N., Witte, A.V., Kerti, L., Grittner, U., Schuchardt, J. P., & Flöel, A. (2016). „Efectele pe termen lung ale suplimentării cu acizi grași omega-3 asupra cogniției și a volumului creierului la adulții în vârstă: un studiu randomizat, controlat”. creier, comportament și imunitate , 5 (2), 154-162.
- Haskell-Ramsay, C. F., Robertson, B., Dodd, F. L., Veerey, R. C., Kennedy, D.O., Haskell, C. F., & Robertson, M. D. (2011). "Efectul a 90 de zile cu o proporție ridicată de substanțe de polifenol în comparație cu placebo asupra funcțiilor cognitive, tensiunii arteriale și reacției de stres cognitiv: un studiu randomizat, dublu-orb, de control". Psihofarmacologie , 220 (2), 351-365.
Studii științifice
- Ratel, S., Bedu, M., Hennegrave, A., Doré, E., & Duche, P. (2002). „Efectele activității fizice asupra funcției creierului în tinerețe: o revizuire sistematică”. Science Exercițiu pediatric , 14 (4), 295-301.
- Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., și colab. (2003). „Modificări ale funcției creierului și imunității produse de meditația mindfulness: trei avertismente”. Medicină psihosomatică , 65 (4), 564-570.
literatură suplimentară
- DuPont, Scott (2019). „Kit de sănătate și memorie a creierului”. Un manual pentru utilizarea suplimentelor nutritive naturale pentru îmbunătățirea performanței creierului și a funcției cognitive.
- Holford, P. (2011). „Nutriție optimă pentru minte”. Un ghid cuprinzător care explică modul în care nutriția influențează creierul și care alimente și suplimente pot îmbunătăți funcțiile cognitive.
- Ratey, J. J., & Manning, R. (2014). „Du -te sălbatic: eliberează -ți corpul și mintea de afecțiunile civilizației”. O carte care se concentrează asupra efectelor pozitive ale mișcării fizice și a unui mod natural de viață asupra creierului.
| 
