Den rigtige ernæring til atleter

Proteiner er vigtige for strukturen og reparationen af ​​muskelvæv. Atleter har brug for øget proteinindtag for at styrke og vedligeholde deres muskler. Det anbefalede proteinindtag for atleter er mellem 1,2-2,0 g pr. Kg kropsvægt pr. Dag, afhængigt af træningens type og intensitet.

Gode kilder til proteiner med høj kvalitet er magert kød, fisk, fjerkræ, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og sojaprodukter. Det anbefales at fordele proteiner jævnt hele dagen for at sikre kontinuerlig pleje af musklerne.

Fedt som en vigtig energileverandør

Selvom fedt ofte betragtes som dårligt, er det en vigtig kilde til energi for atleter. Fedt leverer dobbelt så mange kalorier som kulhydrater og proteiner og spiller en rolle i absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer. Det anbefales, at 20-30% af det samlede kalorieindtag kommer fra sunde fedtstoffer.

Gode kilder til sunde fedtstoffer er olivenolie, avocado, nødder, frø og fedtfisk såsom laks eller makrel. Det er vigtigt at begrænse mættede og transfedt, fordi de kan øge risikoen for hjertesygdomme.

hydrering - vigtigheden af ​​væsker

Tilstrækkeligt væskeindtag er af afgørende betydning for atleter til at kompensere for væskebalancen, undgå overophedning og opretholde ydeevnen. Dehydrering kan føre til muskelkramper, udmattelse og reduceret sportslig præstation.

Det anbefales at tage nok væske før, under og efter træning. Vand er det bedste valg til det flydende indtag. I intensiv træning og udholdenhedssport kan isotoniske sportsdrikke også være nyttige.

Betydningen af ​​vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er vigtige for mange metaboliske processer i kroppen. Atleter har ofte et øget behov for visse vitaminer og mineraler på grund af den øgede stofskifte og det øgede tab ved sved.

En afbalanceret diæt med en række frugt og grøntsager, fuldkorn og magert kød eller grøntsagsalternativer kan dække behovet for vigtige vitaminer og mineraler. Om nødvendigt kan kosttilskud også tages, men dette bør gøres i samråd med en læge eller ernæringsfysiolog.

Betydningen af ​​måltider timing

Tidspunktet for måltider før og efter træning kan have en betydelig indflydelse på sportslige præstationer. Før træning skal der tages et måltid mindst 2-3 timer i forvejen for at forlade nok tid til fordøjelse. Måltidet skal indeholde kulhydrater til energi og proteiner til muskelopbygning.

Efter træning er det vigtigt at tage et afbalanceret måltid med et forhold på 3: 1 eller 4: 1 kulhydrater til protein inden for 30-60 minutter for at understøtte genopretning og muskelopbygning.

Betydningen af ​​regenerering

Korrekt ernæring spiller også en vigtig rolle i regenerering efter træning. Efter intensive træningssessioner er det vigtigt at genopfylde glycogenopbevaring og forsyne kroppen med protein til muskelopbygning.

Et afbalanceret måltid med kulhydrater og proteiner inden for 1-2 timer efter træning er afgørende for at understøtte regenerering. Derudover kan en snack også være nyttig, før den går i seng for at fremme den natlige muskelgenvinding.

fazit

En afbalanceret og næringsstof -rig kost er af afgørende betydning for atleter at øge deres sportslige præstation, slappe af og forhindre skader. Kulhydrater leverer energi, proteiner understøtter muskelopbygning og fedt tjener som energileverandører. Tilstrækkeligt væskeindtag, vitaminer, mineraler og den korrekte timing af måltider bidrager også til den optimale sportslige præstation. Individuelle behov kan variere fra atleter til atlet, så det tilrådes at konsultere en læge eller ernæringsfysiolog for at få skræddersyede ernæringsanbefalinger.

Mere om naturlig og sund ernæring findes i vores rådgivende magasin ein-heilpraktiker.com