Duas técnicas de respiração para calma instantânea

Se você já fez aulas de ioga ou meditação, provavelmente já experimentou algum tipo de técnica de respiração guiada, ou talvez seu professor tenha explicado um método específico de pranayama. Embora as técnicas de respiração sejam frequentemente um complemento a uma aula de ioga ou usadas como uma forma de ajudar a mente a relaxar antes da meditação, é importante notar que isso foi antes das posturas físicas se tornarem o epicentro da ioga.Pranayamaeste era o principal método para equilibrar corpo e mente. Respiramos em média cerca de 22.000 vezes por dia, e a forma como respiramos pode servir como uma ferramenta para melhorar a saúde e o bem-estar ou causar estresse, fadiga e ansiedade. Continue lendo para aprender mais sobre como usar a respiração para obter calma instantânea.

Respiração nasal vs. respiração bucal

Você respira pelo nariz ou pela boca? A maioria das pessoas presumiria que respiram pelo nariz na maior parte do tempo, mas quando estamos estressados, correndo e até dormindo, é provável que caiamos em um padrão de respiração pela boca. Nos últimos anos, descobriu-se que a respiração bucal está diretamente ligada à fadiga, pressão alta, alergias, problemas de saúde intestinal, desidratação, confusão mental, problemas digestivos, estresse e até mesmo declínio cognitivo. Descobriu-se que crianças que respiram cronicamente pela boca têm maior probabilidade de serem diagnosticadas com TDAH e desenvolverem deformidades faciais, o que significa que seus dentes não "encaixam" adequadamente na boca, levando ainda mais a problemas dentários e à remoção dos dentes do siso. Os iogues explicam os benefícios da respiração nasal há milhares de anos e, em muitas partes do mundo onde ainda existem pessoas que vivem em tribos tradicionais, a sua estrutura dentária e saúde geral tendem a ser excepcionais, e parte disto se deve à forma como ensinam os seus filhos a respirar. As mães de muitas tribos nativas americanas seguiram notavelmente as mesmas práticas; Após a alimentação, feche suavemente os lábios do bebê com os dedos e fique sobre eles enquanto dorme para garantir que a boca do bebê esteja fechada. Outras culturas indígenas mantiveram práticas respiratórias “medicinais” que contribuíram para a sua saúde vigorosa, todas praticadas pelo nariz. Se você notar que seu nariz está um pouco entupido e você está tendo dificuldade para respirar pelo nariz, isso pode ser em parte devido a alergias, intolerância ao leite e também simplesmente por não usar o nariz o suficiente. Os iogues também usam técnicas de limpeza nasal há milhares de anos, e você também pode começar a limpar o nariz para respirar melhor usando um(link removido)

Abra as páginas dos livros comoCiência da Respiração,(link removido)e o livro de James NestorRespirar,e você descobrirá que a respiração nasal está diretamente ligada à melhoria da saúde cognitiva, melhoria do desempenho físico, melhor saúde imunológica, melhor qualidade do sono, redução do estresse e da ansiedade e uma liberação muito maior de óxido nítrico, que por sua vez é um antiviral natural, abre as vias respiratórias e atua como uma rota direta para melhorar a resistência física. Não apenas a respiração nasal está associada a todos esses brilhantes benefícios à saúde, mas, em particular, a respiração nasal abdominal lenta ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático (nosso sistema de “descanso e digestão”), onde ocorre a cura e a restauração do equilíbrio do sistema nervoso e dos tecidos do corpo. Muitos pesquisadores até sugerem fechar suavemente a boca à noite com um pequeno pedaço de fita microporosa hipoalergênica, mas cabe a cada indivíduo decidir o quanto deseja experimentar sua prática de respiração nasal! Uma prática regular de respiração focada pode realmente fazer maravilhas para o corpo e a mente e é um ótimo lugar para começar se você nunca meditou antes. Prepare-se com um(link removido)para promover uma postura saudável que apoie os pulmões abertos e pratique as duas técnicas simples de respiração a seguir para promover a calma instantânea a qualquer hora e em qualquer lugar.

Respiração coerente

A respiração coerente envolve inspirar e expirar suavemente pelo nariz durante 6 segundos cada, levando o praticante a um ritmo de cinco respirações por minuto. A respiração coerente ajuda a modular o sistema nervoso autónomo, essencialmente reequilibrando a digestão e o sistema imunitário, reduzindo o stress, melhorando a função cognitiva e principalmente ajudando a melhorar a variabilidade da frequência cardíaca ou “VFC”. A variabilidade da frequência cardíaca refere-se à variação no tempo entre os batimentos cardíacos; Nosso coração bate um pouco mais rápido quando inspiramos e um pouco mais lento quando expiramos. Quando estamos estressados, muitas vezes experimentamos uma baixa VFC, o que significa que o coração está em um ritmo constantemente elevado e é incapaz de desacelerar e relaxar adequadamente ao expirar.

Nossa respiração e frequência cardíaca estão diretamente conectadas a um nervo conhecido como “nervo vagal”, que também está diretamente conectado ao cérebro. Quando respiramos superficialmente com batimentos cardíacos acelerados, o nervo vago envia uma mensagem ao cérebro de que estamos em uma situação estressante e estimula a liberação de cortisol (o “hormônio do estresse”), fazendo-nos sentir ainda mais estressados. Quando praticamos técnicas como a respiração coerente, levamos o coração a um estado de equilíbrio, o que diz ao cérebro que é seguro sentir-se calmo. Esta mensagem “calmante” envia uma enxurrada de mensagens adicionais aos nossos hormônios e sistema imunológico, levando-os a começar a curar e a se reequilibrar. Se você conseguir tornar a respiração coerente uma parte regular de sua prática, estudos mostram que você pode se recuperar de situações estressantes muito mais rapidamente e desfrutar de um corpo e uma mente mais saudáveis ​​em vários níveis. Usei especificamente a palavra "calma" em vez de "relaxado" porque embora a respiração coerente possa nos relaxar e até nos ajudar a dormir melhor, também é muito útil para induzir um estado calmo, mas desperto e alerta, e você pode usá-la para ajudá-lo a antecipar eventos que podem fazer você se sentir ansioso, como: B. Reuniões ou discursos para encontrar o equilíbrio. Você pode encontrar trilhas sonoras de respiração coerente guiada no Spotify, YouTube ou Coherence.com

Suspiro fisiológico

Suspirar é um sinal de mudança de estado. Massoterapeutas, instrutores de ioga e meditação e qualquer pessoa que trabalhe com pessoas para ajudá-las a relaxar provavelmente notarão seus clientes ou alunos suspirando de vez em quando. Embora suspirar às vezes seja visto como um sinal de tédio, na verdade é um bom indicador de que o corpo está entrando em um estado de relaxamento. Ao relaxar e se preparar para dormir, você provavelmente suspirará pelo menos uma vez, e se observar seu gato ou cachorro também se preparando para dormir, provavelmente notará que eles estão dando um longo suspiro. Suspirar é essencialmente o “botão de reinicialização” integrado no corpo, servindo como uma ferramenta para alterar nosso estado de ser, e estudos mostram que também ajuda a liberar a tensão física. The Physiological Sigh é um neurocientista técnico e podcasterAndrew Huberman fala muito sobre isso. O uso direcionado deste exercício pode nos deixar relaxados em segundos e é algo que você pode começar a fazer imediatamente. Para praticar, inspire pelo nariz, depois inspire novamente até ter feito duas respirações profundas e depois expire uma vez, longa e lentamente. Quando trabalhamos muito em computadores ou olhamos para telefones, tendemos a respirar rápida e superficialmente, o que nos coloca em estado de estresse. Portanto, esta técnica é especialmente útil se você usá-la entre reuniões do Zoom, depois de navegar pelas redes sociais ou quando sentir ansiedade aumentando.

Para saber mais sobre o poder da respiração, leia(link removido)ouRespirarde Michael Townsend Williams, que inclui técnicas de respiração para ajudar a reduzir o estresse e melhorar a produtividade, criar novos bons hábitos e abandonar os maus, além de criar coragem e resiliência.