Deux techniques de respiration pour un calme instantané

Si vous avez déjà suivi un cours de yoga ou de méditation, vous avez probablement expérimenté une sorte de technique de respiration guidée, ou peut-être que votre professeur vous a même expliqué une méthode de pranayama spécifique. Bien que les techniques de respiration soient souvent un complément à un cours de yoga ou soient utilisées pour aider l'esprit à se détendre avant la méditation, il convient de noter que c'était avant que les postures physiques ne deviennent l'épicentre du yoga.Pranayamac’était la principale méthode pour équilibrer le corps et l’esprit. Nous respirons en moyenne environ 22 000 fois par jour, et la façon dont nous respirons peut soit servir à améliorer la santé et le bien-être, soit provoquer du stress, de la fatigue et de l'anxiété. Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon d’utiliser votre respiration pour un calme instantané.

Respiration par le nez ou respiration par la bouche

Respirez-vous par le nez ou par la bouche ? La plupart des gens supposeraient qu'ils respirent par le nez la plupart du temps, mais lorsque nous sommes stressés, que nous nous précipitons et même que nous dormons, nous sommes susceptibles de tomber dans un schéma de respiration buccale. Ces dernières années, il a été démontré que la respiration buccale était directement liée à la fatigue, à l’hypertension artérielle, aux allergies, à une mauvaise santé intestinale, à la déshydratation, au brouillard cérébral, aux problèmes digestifs, au stress et même au déclin cognitif. Il a été constaté que les enfants qui respirent de façon chronique par la bouche sont plus susceptibles de recevoir un diagnostic de TDAH et de développer des déformations faciales qui signifient que leurs dents ne « s'ajustent » pas correctement dans leur bouche, entraînant ainsi des problèmes dentaires et l'extraction des dents de sagesse. Les yogis expliquent les bienfaits de la respiration nasale depuis des milliers d'années, et dans de nombreuses régions du monde où vivent encore des personnes vivant dans des tribus traditionnelles, leur structure dentaire et leur état de santé général ont tendance à être exceptionnels, et cela est dû en partie à la façon dont ils apprennent à leurs enfants à respirer. Les mères de nombreuses tribus amérindiennes suivaient notamment les mêmes pratiques ; Après la tétée, fermez doucement les lèvres du bébé avec vos doigts et placez-vous dessus pendant son sommeil pour vous assurer que la bouche du bébé est fermée. D'autres cultures autochtones maintenaient des pratiques respiratoires « médicinales » qui contribuaient à leur santé vigoureuse, toutes pratiquées par le nez. Si vous remarquez que votre nez est un peu bouché et que vous avez des difficultés à respirer par le nez, cela peut être dû en partie à des allergies, à une intolérance au lait, mais aussi à un manque d'utilisation de votre nez. Les yogis utilisent également des techniques de nettoyage du nez depuis des milliers d'années, et vous pouvez également commencer à vous nettoyer le nez pour une meilleure respiration en utilisant un(lien supprimé)

Ouvrez les pages de livres commeScience de la respiration,(lien supprimé)et le livre de James NestorRespirer,et vous constaterez que la respiration nasale est directement liée à une meilleure santé cognitive, à une meilleure performance physique, à une meilleure santé immunitaire, à une meilleure qualité du sommeil, à une réduction du stress et de l'anxiété et à une libération beaucoup plus importante d'oxyde nitrique, qui à son tour est un antiviral naturel, ouvre les voies respiratoires et agit comme une voie directe pour améliorer l'endurance physique. Non seulement la respiration nasale est associée à tous ces brillants bienfaits pour la santé, mais en particulier, la respiration nasale abdominale lente aide à activer le système nerveux parasympathique (notre système de « repos et digestion »), où se produit la guérison et le rétablissement de l’équilibre du système nerveux et des tissus corporels. De nombreux chercheurs suggèrent même de fermer doucement la bouche la nuit avec un petit morceau de ruban adhésif microporeux hypoallergénique, mais c'est à chaque individu de décider dans quelle mesure il souhaite expérimenter sa pratique de respiration nasale ! Une pratique régulière de respiration ciblée peut vraiment faire des merveilles pour le corps et l’esprit et constitue un excellent point de départ si vous n’avez jamais médité auparavant. Installez-vous avec un(lien supprimé)pour promouvoir une posture saine qui soutient les poumons ouverts et pratiquez les deux techniques de respiration simples suivantes pour favoriser un calme instantané à tout moment et en tout lieu.

Respiration cohérente

Une respiration cohérente consiste à inspirer et expirer doucement par le nez pendant 6 secondes chacune, amenant le praticien à un rythme de cinq respirations par minute. Une respiration cohérente permet de moduler le système nerveux autonome, rééquilibrant essentiellement la digestion et le système immunitaire, réduisant le stress, améliorant la fonction cognitive et surtout contribuant à améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque ou « HRV ». La variabilité de la fréquence cardiaque fait référence à la variation du temps entre les battements cardiaques ; Notre cœur bat un peu plus vite lorsque nous inspirons et un peu plus lentement lorsque nous expirons. Lorsque nous sommes dans un état de stress, nous avons souvent une VRC médiocre, ce qui signifie que le cœur a un rythme constamment élevé et est incapable de ralentir et de se détendre correctement lors de l'expiration.

Notre respiration et notre fréquence cardiaque sont directement connectées à un nerf appelé « nerf vagal », qui est également directement connecté au cerveau. Lorsque nous respirons superficiellement avec un rythme cardiaque rapide, le nerf vague envoie un message au cerveau indiquant que nous sommes dans une situation de stress et favorise la libération de cortisol (l'« hormone du stress »), ce qui nous rend encore plus stressés. Lorsque nous pratiquons des techniques telles que la respiration cohérente, nous amenons le cœur dans un état d’équilibre, ce qui indique alors au cerveau qu’il peut se sentir calme en toute sécurité. Ce message « apaisant » envoie un flot de messages supplémentaires à nos hormones et à notre système immunitaire, les incitant à commencer à guérir et à se rééquilibrer. Si vous parvenez à intégrer régulièrement une respiration cohérente à votre pratique, des études montrent que vous pouvez vous remettre beaucoup plus rapidement de situations stressantes et profiter d’un corps et d’un esprit plus sains à plusieurs niveaux. J'ai spécifiquement utilisé le mot « calme » au lieu de « détendu » car si une respiration cohérente peut nous détendre et même nous aider à mieux dormir, elle est également très utile pour induire un état de calme mais d'éveil et d'alerte, et vous pouvez l'utiliser pour vous aider à anticiper les événements qui peuvent vous rendre anxieux, tels que : B. Des réunions ou des discours pour trouver l'équilibre. Vous pouvez trouver des bandes sonores de respiration cohérente et guidée sur Spotify, YouTube ou Coherence.com

Soupir physiologique

Soupir est le signe d'un changement d'état. Les massothérapeutes, les professeurs de yoga et de méditation et tous ceux qui travaillent avec des gens pour les aider à se détendre remarqueront probablement que leurs clients ou étudiants soupirent de temps en temps. Si soupirer est parfois considéré comme un signe d’ennui, il s’agit en réalité d’un très bon indicateur que le corps entre dans un état de détente. Pendant que vous vous détendez et vous préparez à dormir, vous soupirerez probablement au moins une fois, et si vous regardez votre chat ou votre chien se préparer également à dormir, vous remarquerez probablement qu'il pousse un long soupir. Le soupir est essentiellement le « bouton de réinitialisation » intégré au corps, servant d'outil pour modifier notre état d'être, et des études montrent qu'il aide également à relâcher les tensions physiques. The Physiological Sigh est neuroscientifique technique et podcasteurAndrew Huberman en parle beaucoup. L’utilisation ciblée de cet exercice peut nous mettre dans un état de relaxation en quelques secondes et c’est quelque chose que vous pouvez commencer à faire immédiatement. Pour vous entraîner, inspirez par le nez, puis inspirez à nouveau jusqu'à avoir pris deux respirations profondes, puis expirez une fois, longuement et lentement. Lorsque nous travaillons beaucoup sur des ordinateurs ou regardons des téléphones, nous avons tendance à respirer rapidement et superficiellement, ce qui nous met dans un état de stress. Par conséquent, cette technique est particulièrement utile si vous l’utilisez entre les réunions Zoom, après avoir parcouru les réseaux sociaux ou lorsque vous ressentez de l’anxiété s’installer.

Pour en savoir plus sur le pouvoir de la respiration, lisez(lien supprimé)ouRespirerde Michael Townsend Williams, qui comprend des techniques de respiration pour aider à réduire le stress et à améliorer la productivité, à créer de nouvelles bonnes habitudes et à abandonner les mauvaises, et à développer le courage et la résilience.