Dos técnicas de respiración para una calma instantánea

Si alguna vez has tomado una clase de yoga o meditación, probablemente hayas experimentado algún tipo de técnica de respiración guiada, o tal vez tu maestro incluso te haya explicado un método de pranayama específico. Si bien las técnicas de respiración suelen ser un complemento de una clase de yoga o se utilizan como una forma de ayudar a la mente a relajarse antes de la meditación, vale la pena señalar que esto fue antes de que las posturas físicas se convirtieran en el epicentro del yoga.Pranayamaeste era el método principal para equilibrar el cuerpo y la mente. Respiramos una media de 22.000 veces al día, y la forma en que respiramos puede servir como herramienta para mejorar la salud y el bienestar o provocar estrés, fatiga y ansiedad. Continúe leyendo para aprender más sobre cómo usar la respiración para lograr una calma instantánea.

Respiración por la nariz versus respiración por la boca

¿Respiras por la nariz o por la boca? La mayoría de las personas asumiría que respiran por la nariz la mayor parte del tiempo, pero cuando estamos estresados, corriendo e incluso durmiendo, es probable que caigamos en un patrón de respiración bucal. En los últimos años, se ha descubierto que respirar por la boca está directamente relacionado con la fatiga, la presión arterial alta, las alergias, la mala salud intestinal, la deshidratación, la confusión mental, los problemas digestivos, el estrés e incluso el deterioro cognitivo. Se ha descubierto que los niños que respiran crónicamente por la boca tienen más probabilidades de ser diagnosticados con TDAH y desarrollar deformidades faciales que significan que sus dientes no "encajan" correctamente en la boca, lo que provoca problemas dentales y la extracción de las muelas del juicio. Los yoguis llevan miles de años explicando los beneficios de la respiración nasal, y en muchas partes del mundo donde todavía hay personas que viven en tribus tradicionales, su estructura dental y su salud general tienden a ser excepcionales, y parte de esto se debe a cómo enseñan a sus hijos a respirar. Las madres de muchas tribus nativas americanas siguieron notablemente las mismas prácticas; Después de alimentarlo, cierre suavemente los labios del bebé con los dedos y párese sobre ellos mientras duerme para asegurarse de que la boca del bebé esté cerrada. Otras culturas indígenas mantuvieron prácticas respiratorias “medicinales” que contribuían a su vigorosa salud, todas practicadas por la nariz. Si nota que tiene la nariz un poco congestionada y tiene dificultad para respirar por la nariz, esto puede deberse en parte a alergias, intolerancia a la leche y también a no usar la nariz lo suficiente. Los yoguis también han estado usando técnicas de limpieza de la nariz durante miles de años, y también puedes comenzar a limpiar tu nariz para respirar mejor usando un(enlace eliminado)

Abre las páginas de libros comoCiencia de la respiración,(enlace eliminado)y el libro de James NestorRespirar,y encontrará que la respiración nasal está directamente relacionada con una mejor salud cognitiva, un mejor rendimiento físico, una mejor salud inmunológica, una mejor calidad del sueño, una reducción del estrés y la ansiedad y una liberación mucho mayor de óxido nítrico, que a su vez es un antiviral natural, abre las vías respiratorias y actúa como una ruta directa para mejorar la resistencia física. La respiración nasal no solo está asociada con todos estos brillantes beneficios para la salud, sino que, en particular, la respiración nasal abdominal lenta ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático (nuestro sistema de “descanso y digestión”), donde tiene lugar la curación y el restablecimiento del equilibrio del sistema nervioso y los tejidos corporales. Muchos investigadores incluso sugieren cerrar suavemente la boca por la noche con un pequeño trozo de cinta microporosa hipoalergénica, ¡pero depende de cada individuo decidir cuánto quiere experimentar con su práctica de respiración nasal! Una práctica regular de respiración enfocada realmente puede hacer maravillas para el cuerpo y la mente y es un excelente lugar para comenzar si no has meditado antes. Prepárate con un(enlace eliminado)para promover una postura saludable que apoye los pulmones abiertos y practique las siguientes dos técnicas de respiración simples para promover la calma instantánea en cualquier momento y en cualquier lugar.

respiración coherente

La respiración coherente implica inhalar y exhalar suavemente por la nariz durante 6 segundos cada uno, lo que lleva al practicante a un ritmo de cinco respiraciones por minuto. La respiración coherente ayuda a modular el sistema nervioso autónomo, esencialmente reequilibrando la digestión y el sistema inmunológico, reduciendo el estrés, mejorando la función cognitiva y especialmente ayudando a mejorar la variabilidad del ritmo cardíaco o “VFC”. La variabilidad de la frecuencia cardíaca se refiere a la variación del tiempo entre los latidos del corazón; Nuestro corazón late un poco más rápido cuando inhalamos y un poco más lento cuando exhalamos. Cuando estamos en un estado de estrés, a menudo experimentamos una VFC deficiente, lo que significa que el corazón tiene un ritmo constantemente elevado y no puede desacelerar y relajarse adecuadamente al exhalar.

Nuestra respiración y frecuencia cardíaca están directamente conectadas a un nervio conocido como "nervio vagal", que también está directamente conectado al cerebro. Cuando respiramos superficialmente con un ritmo cardíaco acelerado, el nervio vago envía un mensaje al cerebro de que estamos en una situación estresante y estimula la liberación de cortisol (la “hormona del estrés”), haciéndonos sentir aún más estresados. Cuando practicamos técnicas como la respiración coherente, llevamos el corazón a un estado de equilibrio, lo que luego le dice al cerebro que es seguro sentirse tranquilo. Este mensaje "calmante" envía una avalancha de mensajes adicionales a nuestras hormonas y al sistema inmunológico, impulsándolos a comenzar a sanarse y reequilibrarse. Si puedes hacer de la respiración coherente una parte regular de tu práctica, los estudios demuestran que puedes recuperarte de situaciones estresantes mucho más rápidamente y disfrutar de un cuerpo y una mente más sanos en muchos niveles. Utilicé específicamente la palabra "tranquilo" en lugar de "relajado" porque, si bien la respiración coherente puede relajarnos e incluso ayudarnos a dormir mejor, también es muy útil para inducir un estado de calma pero despierto y alerta, y puede utilizarla para ayudarle a anticipar eventos que pueden hacerle sentir ansioso, como por ejemplo: reuniones o discursos para encontrar el equilibrio. Puedes encontrar bandas sonoras de respiración coherente guiada en Spotify, YouTube o Coherence.com.

Suspiro fisiológico

Suspirar es señal de cambio de estado. Los masajistas, los instructores de yoga y meditación y cualquier persona que trabaje con personas para ayudarlas a relajarse probablemente notarán que sus clientes o estudiantes suspiran de vez en cuando. Si bien a veces se considera que suspirar es un signo de aburrimiento, en realidad es un muy buen indicador de que el cuerpo está entrando en un estado de relajación. Mientras se relaja y se prepara para dormir, probablemente suspirará al menos una vez, y si observa que su gato o perro también se prepara para dormir, lo más probable es que note que emite un largo suspiro. El suspiro es esencialmente el "botón de reinicio" incorporado en el cuerpo, que sirve como herramienta para alterar nuestro estado de ánimo, y los estudios demuestran que también ayuda a liberar la tensión física. The Physiological Sigh es neurocientífico técnico y podcaster.Andrew Huberman habla de muchas cosas. El uso específico de este ejercicio puede ponernos en un estado de relajación en segundos y es algo que puedes empezar a hacer de inmediato. Para practicar, inhale por la nariz, luego inhale nuevamente hasta haber respirado profundamente dos veces y luego exhale una vez, larga y lentamente. Cuando trabajamos mucho en la computadora o miramos el teléfono, tendemos a respirar rápida y superficialmente, lo que nos pone en un estado de estrés. Por lo tanto, esta técnica es especialmente útil si la usas entre reuniones de Zoom, después de navegar por las redes sociales o cuando sientes que la ansiedad te invade.

Para aprender más sobre el poder de la respiración, lea(enlace eliminado)oRespirarde Michael Townsend Williams, que incluye técnicas de respiración para ayudar a reducir el estrés y mejorar la productividad, crear nuevos buenos hábitos y abandonar los malos, y desarrollar coraje y resiliencia.